Estoy amamantando, ¿puedo hacer ejercicio?

Índice

• ¿Puedo hacer ejercicio en la lactancia?
• Consejos para hacer ejercicio en la lactancia
• ¿Qué deportes son buenos durante la lactancia?
• ¿Debo tener alguna precaución especial?

¿Puedo hacer ejercicio en la lactancia?

Son pocas las incompatibilidades que existen durante la lactancia ya que hay pocas sustancias que pasen a la sangre, y de ahí a la leche, en cantidad suficiente como para afectar al feto. El alcohol o algunos medicamentos están dentro de las sustancias que hay que evitar. Sin embargo, en lo que respecta a actividades, puedes hacer prácticamente de todo, no hay restricciones como en el embarazo. Lo único que tienes que tener en cuenta es cuidar tu salud para estar en forma y poder proporcionar leche de calidad en la cantidad adecuada a tu bebé. Por eso, el ejercicio no solo no es malo, sino que es muy recomendable ya que te ayuda a estar en forma, mantenerte activa, reducir el estrés, mejorar tu sistema inmune, aumentar tu autoestima, evitar molestias como el dolor de espalda y recuperar tu peso, perdiendo los kilos de más que todavía mantengas del embarazo.

Lo único que debes tener en cuenta es que se recomienda esperar al menos hasta que pase la cuarentena para hacer ejercicio más intenso. En estos primeros 40 días debes reducir tu actividad a andar para recuperarte del embarazo y el parto. Una vez el cuello del útero se haya cerrado, y siempre que tu médico lo apruebe, puedes empezar a hacer otro tipo de ejercicios como natación, running, bicicleta… Es importante, además, que combines ejercicios aeróbicos o de cardio para perder grasa y mantenerse en forma, con otros de repeticiones para tonificar los músculos y recuperar su firmeza, especialmente en el abdomen. En cuanto a las abdominales, son muy efectivos los hipopresivos, pero tienes que saber hacerlos y, si te hicieron una cesárea, esperar al menos 6 meses para empezar con ellos.

Lo ideal, si no tienes mucha idea de ejercicios y deporte, es consultar a un monitor de gimnasio o profesor para que te haga una tabla de ejercicios adecuados a tus posibilidades y tus capacidades. Debes empezar poco a poco y aumentar la intensidad y el tiempo a medida que tu cuerpo responda y se habitúe al ejercicio. Lo recomendable es realizar algún deporte o ejercicio al menos 3 veces por semana, durante unos 40 minutos. No se aconseja hacer todos los días ejercicio intenso ya que los músculos también necesitan descansar. 
 

Consejos para hacer ejercicio en la lactancia

El ejercicio intenso, sobre todo si no eres deportista profesional, puede afectar a la cantidad de la leche y su composición al reducir la concentración de algunos factores de defensa y aumentar otros como el ácido láctico, que puede amargar la leche. Por eso, debes hacer ejercicio moderado y de manera gradual.

Puedes practicar cualquier deporte que te guste, pero debes evitar aquellos deportes de contacto que puedan causarte golpes en las mamas ya que, al estar más hinchadas y sensibles a causa de la lactancia –sobre todo los primeros meses-, pueden provocarte mastitis, obstrucciones u otros problemas.  

Además, es fundamental que calientes bien antes de empezar y estires todos tus músculos para evitar esguines o lesiones y que uses ropa de deporte adecuada, especialmente en lo que se refiere al sujetador. Debe sujetarte bien los pechos y ser de algodón, para que transpire.

Aumenta la ingesta de líquidos antes, durante y después de hacer deporte para recuperar los líquidos perdidos durante el sudor y que esto no afecta a la producción de leche. También debes seguir una dieta sana que te ayuda durante el ejercicio: pocas grasas y fritos, pero más hidratos de carbono complejos para mantener los depósitos de glucógeno, principal fuente de energía (avena, pasta, arroz, frutos secos). También la fruta es buena antes y después del ejercicio, especialmente los plátanos, que ayudan a recuperar la energía y evitar lesiones en los músculos.

Y recuerda hacer deporte justo después de una toma para que tengas tiempo a realizar el ejercicio y ducharte antes de la siguiente toma.

¿Qué deportes son buenos durante la lactancia?

Si practicas algún deporte de manera habitual, no hay motivo para abstenerte ahora que tienes un bebé. Ten en cuenta que hay una serie de actividades físicas que están especialmente recomendadas:

- Ejercicios Kegel: se deberían practicar nada más dar a luz para estimular los músculos del suelo pélvico. Se recomiendan contracciones de 5-10 segundos unas 30 veces al día con el fin de evitar la incontinencia urinaria.

- Gimnasia postnatal: es una gimnasia parecida a la prenatal, pero está encaminada a recuperar las partes del cuerpo más castigadas durante el embarazo.

- Caminar: andar al menos media hora al día y subir las escaleras en vez de usar el ascensor son buenas costumbres que puedes integrar a tu vida diaria. Además, piensa en sacar a tu hijo con el carrito, así podrás pasar tiempo con él a la vez que te ejercitas. Es mejor que camines a que corras ya que es un deporte que puede entrañar una lesión o provocar un desprendimiento en las mamas.

- Pilates: trabajarás tu recuperación pélvica, tus músculos abdominales y los de tu espalda.

- Gimnasia hipopresiva: te ayuda a recuperar el vientre plano y favorecer los músculos pélvicos y vaginales.

- Bicicleta: es una actividad aeróbica buena, tanto para tus músculos abdominales como para tus piernas.

- Natación: a pesar de que no sea adecuada para el puerperio inmediato por el riesgo de infecciones, la puedes empezar a practicar en cuanto hayas dejado atrás esta etapa.

¿Debo tener alguna precaución especial?

- Deberás practicar deporte con un sujetador de deporte firme, preferiblemente de algodón.

- Antes de empezar haz ejercicios de calentamiento.

- Incrementa la intensidad del esfuerzo poco a poco.

- No llegues nunca al agotamiento.

- Bebe agua antes y después de realizar ejercicios.

- Estira los músculos que más has trabajado.

- Adapta tu dieta a tu actividad física.