¿Cuándo empezar pilates después del parto?

Índice

• Beneficios del pilates en el posparto
• ¿Cuándo puedo empezar a practicar pilates tras el parto?
• ¿Qué ejercicios puedo realizar en el posparto?
• ¿Cuándo no se debe hacer pilates?
• ¿Se puede hacer pilates dando el pecho?

 

Beneficios del pilates en el posparto

El método pilates fue creado por Joseph Pilates, un alemán nacido a finales del siglo XIX que llamó en primer lugar a este método de ejercicios Contrología, porque buscaba que la mente controlara el cuerpo al hacer los ejercicios. Los ejercicios de pilates mezclan el control de la respiración con ejercicios de varias disciplinas como lucha, yoga, taichí, gimnasia…

El pilates busca mover los músculos más profundos del cuerpo, y así lograr una buena postura y mejorar el equilibrio, la fuerza, la coordinación, etc.

Es un método adecuado para todas las edades y condiciones, incluso durante el embarazo, siempre que los ejercicios se adapten a las capacidades de la persona.

Igualmente, es muy recomendable y beneficioso durante el posparto:

- Ayuda a fortalecer la musculatura abdominal y recuperar el abdomen tras el embarazo

- Tonifica todo el cuerpo

- Fortalece el suelo pélvico, que puede haberse visto muy afectado por el embarazo y el parto

- Mejora la respiración

- Favorece la relajación y el sueño

- Mejora la postura

- Evita el dolor de espalda

- Mejora la recuperación en el posparto

- Ayuda a adelgazar

- Incrementa la energía

- Evita o disminuye el riesgo de lesiones a causa del cansancio acumulado

- Evita o mejora otros problemas frecuentes en esta etapa como el estreñimiento, la ansiedad, la retención de líquidos, etc.
 

¿Cuándo puedo empezar a practicar pilates tras el parto?

Como hemos visto, el pilates es muy beneficioso en el posparto, pero no para todas las mujeres. Esto se debe a que el pilates trabaja fundamental la zona del CORE, es decir, el conjunto muscular formado por transverso abdominal, diafragma, multífidos, suelo pélvico, cuadrado lumbar, oblicuos, glúteos y psoas, y que le da estabilidad al tronco. Esta zona es la que más dañada puede quedar tras el parto por lo que, a simple vista, el pilates sería perfecto para recuperarla. El problema es que, si la musculatura abdominal ha sufrido mucho daño o presenta ciertos problemas causados por el embarazo y el parto, el pilates no solo no será efectivo, sino que incluso puede ser perjudicial y agravar la debilidad del suelo pélvico y de la faja abdominal.

Por lo tanto, lo mínimo es esperar a que haya acabado la cuarentena (las 6 semanas posteriores al parto en las que el organismo se recupera del parto) y el médico nos dé el alta para hacer ejercicio. Pero, además, es recomendable que un fisioterapeuta nos examine para comprobar que no sufrimos ningún daño en la faja abdominal que puede verse agravado por ciertos ejercicios.

Así que lo primero es hacer una valoración particular de cada caso por un experto. Este tendrá que valorar si tu abdomen ha quedado desprogramado, es decir, sin capacidad para activarse correctamente ante ejercicios de presión como las abdominales tradicionales. También evaluará tu suelo pélvico, si tienes todavía molestias en la espalda o la pelvis, pérdidas de orina o síntomas de diástasis abdominal (separación de los rectos abdominales).

Si no sufres problemas serios como prolapsos, hernias, pérdidas de orina o diástasis y, simplemente, tu faja abdominal ha quedado sin fuerza ni tono muscular, antes de empezar con el pilates es conveniente que realices otros ejercicios de recuperación como la gimnasia abdominal hipopresiva – que ayuda a recuperar el tono muscular y la pared abdominal-, ejercicios de propiocepción o ejercicios de control motor. Una vez recuperada la fuerza en la zona abdominal, podrás hacer todo tipo de ejercicios de pilates.

Igualmente, si pasada la cuarentena la valoración desvela que la faja abdominal es competente, y no sufres problemas serios del suelo pélvico, puedes comenzar a realizar pilates.

 

¿Qué ejercicios puedo realizar en el posparto?

Como normal general, durante el posparto no se deben hacer ejercicios que generen presión contra el suelo pélvico. Sin embargo, sí puedes hacer los que activen el alargamiento de la columna, el control postural o la percepción-activación de los músculos transversos del abdomen.

- A las 3 semanas: se pueden realizar estiramientos suaves y salir a caminar.

- Cuando terminen los loquios: se pueden empezar los ejercicios invertidos propios del pilates.

- A las 4 semanas: se pueden hacer ejercicios aeróbicos suaves, evitando impactos como la carrera o el step.

- Cuando los músculos abdominales se hayan cerrado se pueden hacer abdominales de corto recorrido y ejercicios de tonificación y recuperación postural. También se pueden hacer ejercicios de fuerza con los brazos.

- A las 6 semanas se pueden hacer más ejercicios de pilates, siempre que un experto nos indique que estamos preparadas.

- Los ejercicios que impliquen trauma para el suelo pélvico, como correr o saltar, no se deben hacer hasta pasadas 12 semanas tras el parto.

En esta línea, algunos ejercicios que puedes realizar son los ejercicios de Kegel, ejercicios de respiración, basculación de la pelvis, círculos de tobillo, punta y talón, media incorporación, estiramiento de la columna, rodar hacia abajo en la pared, patadas laterales, sentadillas apoyada en la pared, etc.

 

¿Cuándo no se debe hacer pilates?

No debes empezar pilates, ni ninguna otra práctica deportiva, sin consentimiento de tu médico en los siguientes casos:

- Complicaciones graves en la episiotomía.

- Hemorragia postparto.

- Tensión sanguínea alta.

- Laxitud articular.

- Diástasis abdominal.

- Hemorroides.
 

¿Se puede hacer pilates dando el pecho?

No hay ningún inconveniente en realizar pilates, o cualquier otra práctica deportiva moderada, durante la lactancia, aunque hay ciertas cosas que debes tener en cuenta:

1. Hacer ejercicio justo después de dar el pecho, para que las mamas no estén tan llenas y sea menos incómodo.

2. No hacer ejercicios muy intensos, ya que un alto nivel de ácido láctico generado con el deporte intenso puede cambiar el sabor de la leche y hacer que el bebé la rechace.

3. Beber mucho líquido para recuperar lo perdido en el ejercicio.

4. No hacer levantamientos de pesas de forma poco controlada o intensa, ya que puede causar la obstrucción de algún conducto galactóforo que dé problemas con la lactancia como obstrucciones o mastitis.