Dieta para el postparto y la lactancia

Dieta para el postparto y la lactancia
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Tras dar a luz, uno de los primeros objetivos de muchas mujeres es recuperar la figura que tenían antes de los nueve meses de embarazo. Pero, es fundamental esperar hasta haber finalizado el periodo de lactancia para iniciar un régimen ya que, mientras estás amamantado, tu cuerpo necesita más energía, unas 500 kilocalorías extra, para fabricar leche en la forma adecuada.

Normalmente, para recuperar el peso habitual que se tenía antes del embarazo, se necesitan unos 6 meses siguiendo un régimen suave. Aunque intervienen diferentes factores que, según las características de cada mujer, pueden alargar o acortar el periodo de dieta. Por ejemplo, las mamás más jóvenes recuperan su peso con más facilidad así como las que han cogido menos kilos durante el embarazo.


Consejos para recuperar tu peso

 

• Limita la mayoría de los alimentos ricos en grasa, sobre todo los de grasas saturadas, como los derivados del cerdo (carnes rojas y embutidos en general) y las grasas que añadimos a los alimentos (frituras, aceites, salsas, mantequillas…).

 

• Evita también los alimentos azucarados y los azúcares simples: caramelos, azúcar blanco de mesa, golosinas, chocolate, tartas y bollería industrial…

 

• No te decantes por los alimentos pre-cocinados o por la comida rápida como los purés y las sopas de sobre.

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• Evita o modera las bebidas alcohólicas y las carbonatadas, los frutos secos y la sal en exceso.

 

• No te saltes ninguna comida y bebe a diario unos 2 litros de agua, entre horas y con las comidas.

 

• Haz ejercicio físico para fortalecer los músculos y evitar la flacidez; siempre tras consultarlo con tu médico.

 

• Utilizar cremas reafirmantes a diario, para ayudar a tu piel a recuperarse.


Dieta  tipo

 

Para los desayunos…
 

-Un zumo de fruta natural (naranja o pomelo, preferentemente) o una pieza de fruta.

 

-Un vaso de leche desnatada solo o con café o yogurt desnatado (opcional poner sacarina).

 

-Una tostada integral con un poco de aceite o un puñado de cereales integrales no azucarados.

 

A media mañana…
 

-Un vaso de leche desnatada, una infusión o un yogurt desnatado.

 

-Una pieza de fruta o una rebanada de pan integral.

 

 

Para el almuerzo…
 

En todas las comidas se puede tomar una rebanada de pan integral y para el postre se puede optar entre una infusión digestiva o un café solo.

 

De los platos que presentamos a continuación se puede elegir un primero y un segundo, excepto los días que prefieras plato único.

 

Primeros:
 

-Ensalada de verdes aliñada con una cucharada sopera de aceite de oliva y un poco de vinagre.

 

-Alcachofas hervidas.

 

-Verduras variadas a la plancha.

 

-Champiñones al ajillo, cocinados con el mínimo aceite.

 

-Caldo casero de verduras desengrasado.

 

 

Segundos:

-Merluza al horno.

 

-Filete de ternera a la plancha.

 

-Patatas al horno con pimiento y cebolla.

 

-Medio pollo asado sin piel.

 

-Salmón a la plancha.

 

Platos Únicos:
 

Se puede poner como guarnición un plato de ensalada.

 

-Lentejas con zanahorias, cebolla, repollo o ajo, cocinadas con el mínimo de grasa.

 

-Paella, preferentemente con arroz integral.

 

-Pasta, mejor si es integral y la acompañas con salsa de tomate natural.


 

La merienda…
 

Puedes elegir una de las siguientes opciones:

 

-Una rebanada de pan integral con queso light o una loncha de pavo.

 

-Una o dos piezas de fruta.

 

-Un zumo de tomate.

 

-Un yogurt con cereales integrales.

 

De cena…
 

Al igual que para los almuerzos, de cena puedes escoger un primero y un segundo y además, tomar de acompañamiento una rebanada de pan integral.

 

Primeros:
 

-Judías verdes.

 

-Gazpacho.

 

-Sopa o caldo casero desengrasado.

 

-Verduras hervidas.

 

-Ensalada de tomate.

 

Segundos:
 

-Sepia o calamares a la plancha.

 

-Filete de pechuga de pollo a la plancha.

 

-Hamburguesa casera de ave.

 

-Pescado blanco a la plancha.

 

-Lacon al horno.

 

-Queso descremado.

 

 

Hacer ejercicio es vital para recuperar la forma después del embarazo:

 

Aunque al principio es importante que la madre se centre en crear vínculos con el bebé, volver al trabajo y a la vida normal. La madre no debe olvidarse de hacer ejercicio si desea volver a su estado anterior al embarazo. Se estima que, lo mejor para recuperar la forma después del embarazo es empezar con ejercicios de adaptación, pensados especialmente para ti y tus necesidades y entre las 4 y las 8 semanas después de haber dado a luz. Esto es variable ya que hay mujeres que han tenido dificultades y tardarán más y otras que se sentirán preparadas antes.

Para empezar a realizar ejercicio se debe consultar antes con un fisioterapeuta obstétrico, él te hará los ejercicios adaptados a tí y a tu tono muscular. Un ejemplo de estos ejercicios de adaptación son los ejercicios de Kegel, que se centrán en que las vísceras se eleven y se fortalezcan el suelo pélvico.

 

Más tarde cuando tu fisioterapeuta obstétrico lo considere podrás empezar con los ejercicios hipopresivos, no se debe hacer antes de los tres meses del parto ya que hasta esemomento el útero está volviendo a su tamaño anterior.

Estos ejercicios se deben realizar desde los músculos interiores a los exteriores. Los ejercicios hipopresivos darán sus resultados previsiblemente antes de los 6 meses.

 

No se debe forzar nunca el cuerpo, esto puede causar lesiones graves. Si notas que al realizar ejercicio fśico algo no va bien deberás consultar con un especialista.

Hacer ejercicio además de recuperar tu forma hace que te sientas mejor anímicamente y a conciliar el sueño.

 

La barriguita no se me va ni con la dieta ni con el ejercicio

 

Alrededor de un 66% de las mujeres embarazadas tiene diástasis en el tercer trimestre del embarazo y que, 2 de cada 3 mujeres que han tenido dos o más hijos continúan con ella tras el parto.

 

La diástasis de rectos es la separación de los músculos rectos del abdomen y esto causa un daño en el tejido conectivo, la linea alba (que mantiene unidos los músculos entre sí). Cualquier persona es susceptible a sufrir esto, no solo lás embarazadas.

 

Para prevenir que esto ocurra lo mejor es tener un buen tono en el músculo transvero del abdomen, que es el más profundo. Ejercitar este músculo hace que se prevengan los prolapsos y los problemas de pérdidas de orina.

 

Hay diferentes forma de tratamiento después de que esto pase. Lo mejor es hablar con un especialista para que te recomiende la mejor opción para ti. Hay desde opciones quirúrjicas hasta la realización de ejercicios físicos con plan de dieta. Las clínicas de ejercicio en España dedicadas a esto no son muy comunes pero sí son muy efectivas.  


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Una de las primeras preguntas que se realiza una embarazada al conocer su estado es "¿cuánto debo subir de peso durante el embarazo?" ya que más allá de las razones estéticas, engordar más kilos de los debidos puede ocasionar problemas de salud tanto a la madre como al feto.



Medline: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003123.htm

AEF: http://www.aefi.net/Fisioterapiaysalud/fisioterapiapostparto.aspx

 

Redacción: Marta de Miguel

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