Alimentación y amamantamiento, ¿Qué comer durante la lactancia?

Indice

• ¿Qué se debe comer mientras se está amamantando?
• Consejos para comer bien y perder el peso ganado
• Ideas de comida rápida y tentempiés sanos para mamás sin tiempo
• ¿Qué alimentos evitar mientras se está dando el pecho al bebé?

Dar el pecho ayuda a recuperar el peso previo al embarazo más fácilmente: La lactancia quema calorías ya que la grasa almacenada en el cuerpo durante el embarazo se convierte en energía para producir la leche, y ayuda a que el útero se encoja tras el parto, de modo que las madres que amamantan a sus hijos recuperan la figura y perderán peso más deprisa. Por lo que, aunque no lo estés amamantando, es importante seguir una dieta saludable que ayude a que tu cuerpo se recupere del embarazo y se reponga del esfuerzo que ha hecho. No necesitarás privarte de ciertos alimentos, que pueden perjudicar al bebé cuando amamantas, como el café o el alcohol, pero sí tendrás que seguir una alimentación sana para volver a ser la de antes.

Además antes de  lo que imaginas tu hijo  estará comiendo junto a vosotros  y si tus hábitos alimentarios  son buenos, habrá más probabilidades de que siga tu ejemplo y adquiera buenas costumbres con su dieta.

Por lo general al dar el pecho tu apetito aumenta, pero no caigas en el mito de comer por dos. Tu alimentación durante la lactancia debe ser similar a la de cualquier otro  momento de tu vida. Y aunque amamantar a tu hijo también te ayudará a perder peso, no todo vale. No esperes que los kilos se esfumen por arte de magia con una dieta a base de bollos de mantequilla y patatas fritas. Lo bueno es que muchos alimentos prohibidos en la gestación volverán a formar parte de tu dieta.

¿Qué se debe comer mientras se está amamantando?

Frutas y verduras: Toma al menos cinco raciones de frutas y/o verduras.

Fibra: Consume alimentos ricos en fibra como el pan integral, los cereales integrales, las legumbres, frutas y todos aquellos alimentos enriquecidos con fibra. Esta está especialmente recomendada después del parto, cuando el estreñimiento se convierte en un problema habitual.

Hidratos de carbono: Deberás aumentar las cantidades de alimentos como el pan, las pastas, el arroz o las patatas para el aporte de energía extra que necesitas en lugar de alimentos ricos en azúcares o grasas saturadas.

Proteínas: Las necesidades proteicas serán el doble que en condiciones normales. Una gran parte deberán ser de origen animal. Da preferencia a las carnes poco grasas, aves, pescado blanco y azul, huevos, leche y a otros derivados poco grasos.

Pescado: Come por lo menos dos raciones por semana, incluyendo una de pescado azul, rico en ácidos grasos omega 3 de cadena larga. Al comer una o dos raciones de pescado azul por semana, aumentas los niveles de omega 3 en tu leche, lo que, según varios estudios, puede tener efectos beneficiosos en el desarrollo cerebral y de los ojos de tu bebé.

Productos lácteos: Son la principal fuente de calcio, componente indispensable de la leche. Es fundamental para la producción de la misma. Además durante el parto tendrás menos de lo normal. Procura tomar al menos 3 vasos de leche diarios, o 2 vasos de leche y otros productos lácteos como yogures, quesos, postres lácteos, cuajadas, cremas elaboradas con leche, etc.

Líquidos: Deberás beber al menos un litro y medio al día, esto es de 6 a 8 vasos de líquido, ya sea agua, zumos naturales o leche. La leche materna contiene entre un 80 y un 90% de agua que tendrás que reponer.

Hierro: El bebé demandará, durante la última etapa del embarazo, grandes cantidades de este mineral a expensas de tus reservas. Después de dar a luz posiblemente tus niveles estén mermados. Entre los alimentos que aportan hierro están las almejas, los cereales integrales, las vísceras, especialmente el hígado, las legumbres, las verduras de hoja verde como las espinacas o las acelgas y las carnes rojas.

Consejos para comer bien y perder el peso ganado

Muchas recién estrenadas madres sienten una presión enorme por perder peso tras el parto. Pero hacer una dieta restrictiva durante este periodo no es muy aconsejable sin consultarlo antes con tu médico. Perder peso rápidamente hará que te sientas sin energía, en un momento en el que la necesitarás más que nunca y puede significar que tanto tú como el bebé os perdáis algunos nutrientes esenciales necesarios.

La cantidad de calorías adicionales requeridas dependerá de lo que hayas ganado durante el embarazo. Si tienes unos kilos de más lo más recomendable es adelgazar poco a poco, limitando la ingesta de alimentos ricos en azúcares y grasas. Si sigues una alimentación muy baja en calorías, la producción de leche puede verse afectada.

Los expertos aseguran que perdiendo de 250 a 500 g a la semana, comiendo de forma equilibrada y con ejercicio regular el suministro de leche no se verá perjudicado, ni tampoco el peso de tu hijo. Si estás delgada deberás asegurarte de adquirir esa energía extra, pero siempre llevando una alimentación equilibrada y unas comidas regulares. Pronto notarás los cambios. Mientras, aquí tienes una ayuda en forma de consejos para facilitarte caer en la tentación:

- Recurre a tentempiés sanos. Ten siempre a mano snacks ligeros para evitar recurrir a la caja de galletas o a la bolsa de patatas cuando te entre el gusanillo. Una buena opción son los frutos secos, el queso fresco en taquitos, las barritas de cereales, fruta....

- Cuando estés dando el pecho ten cerca un vaso de agua.

- Huye de la comida preparada industrial. Si no tienes tiempo para cocinar, compra verdura congelada. Son cómodas y fáciles de preparar, ahorrarás tiempo y puedes encontrarlas en el mercado todo el año. Mantienen sus propiedades nutritivas y además ya están limpias, troceadas y listas para cocinar. Con las ensaladas ya preparadas y embolsadas también ganarás unos minutos.

- Aprovechas las horas en las que duerme el bebé para hacer comida en grandes cantidades. Después congélalas en raciones individuales.

- Haz la compra online.

- Muchas veces lo que te lleva a la nevera no es el hambre si no aburrimiento, sueño, cansancio…

- Haz un poco de ejercicio, sal a pasear o pide ayuda si la necesitas.

- Si te quieren hacer un regalo pide cestas de fruta en lugar de bombones.

Ideas de comida rápida y tentempiés sanos para mamás sin tiempo

- Cremas de verdura. Son fáciles y rápidas de preparar.

- Cereales con yogur y trocitos de frutas.

- Las frutas son sanísimos tentempiés y muy fáciles de comer si estás ocupada. Un plátano, una manzana, un melocotón, ciruelas… O pela y corta varias frutas en trocitos y guárdala en un tupper en la nevera. Cuando tengas hambre ya la tendrás lista para comer. Otra opción son las frutas secas, como pasas, orejones de melocotón, higos secos o fresas deshidratadas como alternativa a otras chucherías industriales.

- Sándwiches vegetales

- Parrilladas de verduras.

- Ensaladas de arroz.

- Potajes de legumbres. Tardan un poco en hacerse pero mientras se cuecen puedes ver una peli, atender a tu bebé…

- Sándwiches de pollo a la plancha

- Tostas con tomate y… ¡lo que quieras! Sardinas, queso, atún, jamón, carne, verduras…

- Ensaladas de lechuga, fruta, frutos secos, queso fresco… Revueltos de huevos.

¿Qué alimentos evitar mientras se está dando el pecho al bebé?

Aunque no hay ningún alimento totalmente prohibido durante la lactancia, sí deberías limitar el consumo de alguno de ellos. Como el pescado azul, por ejemplo. No comas más de dos raciones a la semana. Tampoco abuses de la cafeína ni del alcohol, ya que pasan al bebé por la leche materna. Además se ha demostrado que este último puede interferir en la producción de leche. El alcohol alcanza su nivel máximo en la leche entre los 30 minutos y la hora después de haber bebido y se elimina al mismo ritmo que de la sangre, aproximadamente unas dos horas por unidad, aunque esto varía en función del peso y de la cantidad ingerida.

Si estás planeando salir una noche o beber alcohol en la cena, extráete la leche antes de empezar a beber, en cantidad suficiente para que le dure hasta que el alcohol se haya eliminado totalmente de tu cuerpo.

Presta atención a los cacahuetes. Si hay antecedentes de alergias en la familia evitarlos reducirá las posibilidades de que el bebé desarrolle también la alergia.

En ocasiones se aconseja no tomar ciertos alimentos que cambiarán el sabor de la leche, como el ajo, el picante, los cítricos… En realidad no son perjudiciales para el pequeño. Algunos rechazarán la leche por el sabor y a otros les encantará. Fíjate en sus reacciones y elimínalos si no son de su agrado.

Tampoco deberías tomar:

- Alcohol: el alcohol pasa rápidamente  a la leche materna (tarda aproximadamente de 30 a 60 minutos) y tiene la misma cantidad de alcohol que tu organismo. Además el alcohol reduce la capacidad de absorción de nutrientes en el intestino de la madre. Si el bebé ingiere alcohol puede hacer daño a su sistema nervioso además de producirle somnolencia e irritabilidad. Hay que tener en cuenta que el tiempo de eliminación de un bebé para el alcohol es mucho mayor que el de un adulto. Si se va a tomar 1 bebida solamente, después se debe esperar de 2 a 3 horas en volver a darle el pecho al bebé.

- Aspartame: es un edulcorante artificial que no es seguro durante el embarazo, es mejor sustituirlo por algún edulcorante natural como la estevia.

- Cafeína: los alimentos ricos en cafeína pueden hacer que el bebé se irrite o que no duerma bien. Algunos de estos alimentos son el café, el chocolate negro, té verde, etc.

- Alimentos que producen gases: hay que consumir con moderación estos alimentos ya que pueden producir al bebé gases que más tarde se convertirán en cólicos y dificultando su alimentación. Algunos ejemplos de estos son el brócoli, la coliflor, el repollo, la cebolla, etc.

- Alimentos que causan energía: si se consume mucha cantidad de estos alimentos se puede producir algunos síntomas como el enrojecimiento de la piel, comezón, eccema, estreñimiento o diarrea. Algunos de los alimentos que causan energía y con los que hay que tener cuidado son: soja, huevos, frutos secos, maíz y jarabe de maíz, etc.

- Ciertas especies de pescados y mariscos: sobre todo  aquellas que pueden tener un alto contenido de mercurio ya que pueden suponer un riesgo para el sistema nervioso del bebé. Algunos de estos pescados son el atún o el bonito, la caballa, el pez espada, etc.