La alimentación del niño de 2 a 4 años

Indice

• Necesidades nutricionales
• Aprendiendo modales en la mesa
• Problemas en la mesa
• La hora de la comida sin estrés
• Recetas Infantiles

 

Necesidades nutricionales

Las calorías deben ser repartidas de la siguiente forma:

- Desayuno: 25%

- Comida: 30%

- Merienda: 15%

- Cena: 30%

Hay que estar atento para evitar que el niño adquiera conductas alimenticias caprichosas y monótonas con preferencia por unos alimentos y aversión a otros. Eso puede provocar una alimentación carencial en sustancia nutritiva. Una dieta equilibrada, variada y completa aporta al niño lo que él necesita.

Necesidades nutricionales diarias de 2-4 años

- Calorías: 1.300-1.400 kcal/día

- Proteínas: 30-40 g/día

- Hidratos de carbono: 130-180 g/día

- Grasa: 45-55 g/día

Los niños están en una fase de crecimiento y desarrollo que les impone ingerir determinadas calorías por kilogramo de peso por día, a las que debemos sumar las que necesiten si realiza algún deporte a diario, para así evitar una bajada de peso por la pérdida de grasa corporal y disminución de la masa magra que conduzca a estados de malnutrición.

Estas necesidades calóricas variarán según la edad, el sexo, el ejercicio que practique, pero nunca deben estar por debajo de 2.000 calorías por día.

En cuanto a la distribución de los alimentos, los carbohidratos deberán proporcionar un aporte energético del 55 al 60% del total de las calorías ingeridas; la proporción de grasas se sitúa en el 30% del total; y las necesidades de proteínas deben constituir del 12 al 15%. Se debe respetar una proporción de, al menos, el 50% de proteínas animales para asegurar un aporte suficiente de aminoácidos esenciales.

Los niños ya no necesitan comer tan a menudo y pueden consumir mayores cantidades en cada comida. Además, ya son capaces de entender reglas, con lo que puedes empezar a inculcarles modales y a enseñarles nutrición.

Con mínimas excepciones, pueden comer más o menos las mismas cosas que los adultos, por lo que no es necesario prepararles comidas especiales, sino solo darles raciones de niño. Sin embargo, hay algunos aspectos que deben diferir de la dieta de un adulto. Por ejemplo, aún no están bien preparados para la dieta baja en grasa y alta en fibra recomendada para nosotros. Su alimentación debe ir cambiando gradualmente de forma que coman como un adulto en torno a los 5 años.

La leche que beban deberá seguir siendo, como mínimo, semidesnatada, aunque mejor entera. La leche desnatada no es adecuada para niños, a menos que sufran sobrepeso; aún necesitan una dieta llena de alimentos energéticos que cubran todas sus exigencias de crecimiento y vida activa. Y sea cual sea su peso, necesitan gran cantidad de vitaminas y minerales para lograr un desarrollo saludable.

A esta edad siguen siendo vulnerables a la falta de hierro. El 3% de los niños y el 8% de las niñas entre cuatro y seis años tiene anemia, así que para prevenirlo, hace falta una ingesta adecuada de hierro junto a una alta cantidad de vitamina C para mejorar su absorción.

La mayoría de los alimentos del menú diario de la familia deben venir del grupo de los productos derivados de los granos (arroz, pan, cereales), y de los grupos de las verduras y de las frutas. El menú diario debe incluir porciones moderadas de comidas del grupo de la leche, queso, yogur y del grupo de las carnes.

Sirve cantidades pequeñas de las comidas que son altas en grasas saturadas (las grasas que se encuentran en comidas como la mantequilla, quesos y helados) y en azúcares añadidos (como la bollería).

 

Aprendiendo modales en la mesa

A medida que los niños crecen dejan de necesitar ayuda con las comidas, excepto tal vez para cortar cosas como la carne. Tu pequeño ya tiene que comer solo con cuchara y tenedor; también puede usar un cuchillo infantil, aunque estos cuchillos tienen la pega de que suelen cortar peor.

En la mesa, y también en otros lugares, hay que enseñarles a comportarse con una cierta educación y compostura. Por eso es una buena idea que les enseñes desde pequeñitos, para que se acostumbren cuanto antes y no adopten malos hábitos que después serán más difíciles de modificar. 

No le enseñes todas las normas a la vez o le volverás loco. Debes ir poco a poco mostrándole cómo se come correctamente y corrigiendo lo que haga mal. Pero no le hagas una lista enorme de reglas, le parecerá imposible cumplirlas todas y se desanimará. 

Una buena herramienta que ayuda al trabajo educativo es inventarse algún juego para que comprenda mejor las reglas y le resulte más fácil aprehenderlas. Por ejemplo, inventad un cuento o una canción que contengan las normas que se deben seguir a la mesa. También podéis practicar con sus juguetes, preparando un banquete imaginario con sus peluches y sus muñecas.

Con frecuencia, los niños a esta edad quieren imitar a sus progenitores y disfrutan ayudándolos en cosas pequeñas. Es el momento ideal para involucrarlos en las tareas de la casa y que os ayuden a comprar, cocinar, poner y quitar la mesa… Al ayudar lavando unas verduras o incorporando los ingredientes de una pizza, pueden empezar a aprender más sobre alimentación a la vez que adquieren cierto sentido de la responsabilidad. Además, ya son capaces de aprender ciertos datos básicos sobre nutrición; por ejemplo, que la leche tiene calcio y hace que los huesos estén fuertes y crezcan más.

Lo importante es que se creen unos hábitos a la hora de la comida y que tu hijo gradualmente vaya adquiriéndolos, sin agobios ni prisas puesto que al fin y al cabo, es todavía un niño.

 

Problemas en la mesa

Los terribles dos años también pueden influir en la alimentación, pero una vez superados, la mayoría de los niños se hacen menos resistentes al cambio y están más dispuestos a probar comidas nuevas. Sin embargo, un niño de cuatro años puede ser muy exagerado en relación con lo que le gusta y lo que no. Así que podrías oírle decir cosas como “Me encantan los huevos; los quiero todos los días”; “De verdad que odio los guisantes; no me los puedo comer porque me dan arcadas”. Esto puede sonar bastante definitivo pero, si no armas un alboroto y luego dejas caer que los guisantes se parecen a un balón de fútbol, podrías hacerle cambiar completamente de opinión.

A esta edad los niños tienden a amoldarse mejor con los que son ligeramente mayores que ellos (amiguitos, hermanos), por lo que pueden ser influidos por los hábitos y gustos de otros. Sin embargo, el auténtico impacto de la presión social no se hace evidente hasta que es un poco mayor. Al empezar a ir a fiestas de cumpleaños, ver la televisión más tiempo… serán tentados por comidas envasadas, chucherías, etc. Como resultado, empezarán a pedir comidas poco saludables, así que tú deberás decidir qué cantidad de ellas estás dispuesto a darle y ceñirte a ello (por ejemplo, una bolsa de patatas fritas pequeña los domingos).

El tipo de problemas que pueden esperarse ahora son los del resto de las etapas: incluido el rechazo por las verduras o el pescado. Aparte de esto, puedes encontrarte con otros problemas a la hora de la comida:

- Hace bolas con la carne: Muchos niños hacen con la carne una bola en la boca y no hay manera de que la traguen, sobre todo cuando la hacemos a la plancha. Cuando tengas ese problema, puedes hacer varias cosas:

- Picar la carne antes de cocinarla para romper el tejido y conseguir que no quede dura. Puedes hacerlo con un mortero.

- Servir la carne cortada muy menuda y acompañada con una salsa casera.

- Buscar alternativas a la plancha, como estofar la carne.

- Macerar la carne antes con una mezcla de aceite, zumo de limón y hierbas durante unas doce horas. Así será más tierna aunque se haga a la plancha.

- Tiene hambre a todas horas: Hay niños que siempre quieren más. A veces está relacionado con la etapa de crecimiento, que implica mayor gasto energético. Pero otras veces puede responder a un malestar psicológico, y la búsqueda de satisfacción en los alimentos puede degenerar en un trastorno del comportamiento alimenticio con graves consecuencias.

Descartada la patología ansiosa y no habiendo problemas de sobrepeso y obesidad, es comprensible que en determinados momentos del crecimiento el niño requiera platos que lo sacien. Si eso ocurre, debemos procurarle alimentos saludables, como:

- Alimentos con fibra que llenen más: ensaladas, verdura, cereales integrales, legumbres, fruta.

- Enseñarle a masticar despacio y/o darle alimentos que se tarden más en masticar, como frutas frescas, verduras sin cortar, carne…

- Comer caliente. Los platos calientes ayudan a sentirse lleno, además los caldos vegetales o desengrasados no aportan casi calorías y se pueden dar libremente.

- Hacer las cinco comidas diarias. Cuando el niño se salta una, llega a la siguiente desfallecido, come con más ansiedad y probablemente ingiera más de lo que necesita.

- Problemas con ciertos grupos de alimentos: El rechazo a determinados alimentos es un problema común en la infancia, que sucede principalmente con pescado, las verduras o las legumbres. Para conseguir que coma de todo, debes poner en práctica los siguientes trucos:

- Desde que son pequeños es necesario poner en la mesa y ofrecer a los niños diferentes tipos de alimentos y mostrarles cómo sus padres también los comen y disfrutan con ellos.

- No pierdas nunca la paciencia y persevera. Según varios estudios realizados, las preferencias alimenticias de los niños están fuertemente influenciadas por las veces que los padres sacan la comida a la mesa y por su perseverancia en volver a enseñar la comida que los niños rechazan. Si los niños ven de nuevo la comida y los nuevos platos llegará un momento en que terminarán probándolos.

- Un truco para motivarles consiste en que cuando haya verdura para comer al probarla digas: “¡Um, qué rico está!”, o “¡Estaba deseando comer espinacas!”. Los niños te querrán imitar y seguro que te sorprenden algún día diciendo lo mismo que tú.

- Fomentar la elección. Para cenar puedes preguntarle qué dos opciones prefiere de verdura. Con ello consigues que el niño sienta que su opinión cuenta. Eso sí, la opción de “ninguna” no es válida.

- Poner la imaginación a trabajar. Si presentas el plato de una forma divertida puedes animarle a comer ese bosque que has podido hacer con brócoli, o una cara utilizando varias verduras. Usa muchos colores para que resulten atractivos.

- Añade los alimentos que no le gusten a otros que sí: hamburguesas de atún, pizzas de verduras, lasaña de verdura, etc.

- Usa diferentes salsas para enmascarar el sabor: bechamel, tomate, salsa rosa…
 

La hora de la comida sin estrés

Para que la hora de la comida no suponga una fuente de conflictos y estrés, se recomienda:

1- Dar ejemplo

2- Mantener un equilibrio saludable

3- Educar a tu hijo sobre alimentación y nutrición

4- Comer juntos

5- Relajarte y confiar en tu hijo

 

Adicionalmente, es importante evitar: 

1- Obligar a un niño a comer

2- Etiquetar a tu hijo (“comedor melindroso”, “mi gordo”, etc.)

3- Ser demasiado rígido con el niño o contigo

4- Dar comida como recompensa o como consuelo

5- Permitir un exceso de televisión

 

Recetas Infantiles

1) Verduras y hortalizas

- Berenjenas rellenas

Ingredientes:

- 2 berenjenas grandes

- 300 g de atún en aceite

- 150 g de queso de untar

- Aceite de oliva

- Sal

Preparación:

Limpia las berenjenas y pártelas en tiras, con piel, de arriba abajo. Ponlas en sal media hora antes para que pierdan el posible amargor. Escúrrelas, lávalas con agua y deja que se acaben de escurrir sobre papel absorbente. Ponlas en la sartén, con el aceite muy caliente, y fríelas un par de minutos por cada lado.

Tritura el atún, una vez bien escurrido, mézclalo con el queso y un buen chorro de aceite. Pon en cada tira de berenjena una pequeña cucharada de relleno y envuélvela sobre sí misma, formando un cilindro relleno.

Se pueden comer frías o tibias; si se prefieren calientes, se pueden calentar unos minutos en el horno a 200 ºC.

 

- Crepes de verduras

Ingredientes:

Para las crepes:

- 100 g de harina

- 1 huevo

- 250 ml de leche

- 50 g de mantequilla derretida

- Un pellizco de sal

Para el relleno:

- 200 g de judías verdes

- 2 zanahorias

- 1 calabacín

- 200 g de calabaza

- Sal

Preparación:

Empieza por las crepes. Para ello, sencillamente mezcla todos los ingredientes. Deja reposar en la nevera durante una hora y luego fríelas en una sartén antiadherente en la que derritas un poco de mantequilla. Para freírlas, pon una cucharada de la mezcla en la sartén, muévela para que se extienda bien y espera medio minuto para que se fría por un lado. Da la vuelta con una espátula y fríela por el otro lado.

Para preparar las verduras, pon la calabaza en un recipiente apto para el microondas, tápala con film transparente y cuécela durante unos diez minutos a máxima potencia. Deja que se enfríe un poco y quítale la piel. Lava, pela y corta en juliana las demás verduras. Fríelas a fuego moderado durante unos cinco minuto. Sala y mezcla con la calabaza. Rellena los crepes con la mezcla y sirve inmediatamente.

 

2) Legumbres

- Ensalada de lentejas con zanahoria y tomate

Ingredientes:

- 500 g de lentejas cocinas

- 2 zanahorias

- 1 tomate grande

- 1 huevo duro

- 50 g de lechuga

Para la vinagreta:

- 100 ml de aceite de oliva extra virgen

- Un chorro de vinagre de Módena

- 1 cucharadita de miel

- 1 cucharadita de perejil fresco picado

- Sal

Preparación:

Pela y corta menudas las zanahorias. Sofríelas en una sartén a fuego lento durante diez minutos, hasta que se ablanden. Sala y las reservas. Corta el tomate en pequeños dados. Pela y pica el huevo duro y mézclalo con el tomate, la zanahoria y las lentejas.

Prepara la vinagreta batiendo bien todos los ingredientes hasta conseguir una mezcla emulsionada y ligada. Aliña las lentejas con la vinagreta y sírvelas sobre un lecho de lechuga cortada muy fina con el resto de ingredientes.

 

- Garbanzos guisados

Ingredientes:

- 600 g de garbanzos cocidos

- 1 cebolla

- 1 tomate maduro grande

- 2 salchichas

- Un generoso chorro de vino blanco seco

- 1 hoja de alurel

- 1 pizca de azúcar

- Un chorro de aceite de oliva

- Sal

Preparación:

Corta las salchichas a dados y ponlas en una cazuela grande, en la que también quepan los garbanzos, hasta que se doren. Resérvalas. Pela la cebolla, pícala muy fina, ponla en la misma cazuela con un chorro de aceite y sofríe a fuego lento durante un cuarto de hora. Echa el chorro de vino blanco y deja que se reduzca durante tres o cuatro minutos. Añade el tomate rallado, una pizca de azúcar, sal y la hoja de laurel. Deja que cueza otros diez minutos. Saca la hoja de laurel, tritura el sofrito para que los niños no encuentren trozos de cebolla y júntalo con los garbanzos y las salchichas. Deja que cueza otros tres minutos. Sala y sirve.

 

3) Pescados

- Brocheta de rape y zanahoria

Ingredientes:

- 600 g de rape

- 2 zanahorias

- Sal

Para el adobo:

- El zumo de un limón

- 100 ml de aceite de oliva

- Una cucharadita de café llena

Preparación:

Limpia el rape y córtalo en dados. Pon los dados en adobo en la nevera durante una hora. Raspa la zanahoria y córtalas en rodajas. Escáldalas en agua hirviendo durante cinco minutos para que pierdan el punto de crudeza. Cólalas y resérvalas.

Prepara las brochetas alternando los dados de rape y las rodajas de zanahoria. Ásalas en el horno, previamente calentado a 200 ºC, durante diez minutos. Es mejor hacerlo con el gratinador del horno en funcionamiento; en este caso, debes darles la vuelta pasados cinco minutos.

 

- Empanadillas de atún y huevo duro

Ingredientes:

- 12 obleas de empanadas

- 1 cebolla pequeña

- 1 cucharada sopera de salsa de tomate

- 1 huevo

- 150 g de atún en aceite

- 500 ml de aceite de oliva

Pela la cebolla y pícala muy menuda. Echa un chorro de aceite en una cazuela y sofríe la cebolla a fuego lento durante un cuarto de hora. Cuece el huevo durante diez minutos con un chorro de vinagre; pásalo debajo del grifo, pélalo y pícalo. Escurre bien el atún. Mezcla la cebolla con el huevo, el atún desmigado y la salsa de tomate. Coge un poco de la mezcla y colócala sobre una de las obleas; dóblala sobre sí misma y sella con la ayuda de un tenedor. Repite el proceso con cada oblea.

Pon el aceite en una cazuela pequeña y cuando esté caliente, ve friendo las obleas de una en una para que no baje la temperatura y no absorban demasiado aceite. A medida que las sacas, colócalas sobre un papel absorbente para quitarles el exceso de aceite.