Cuándo hacer ejercicio después del parto

Índice

• ¿Qué beneficios tiene el ejercicio en el posparto?
• ¿Cómo ejercitarme en el posparto?
• ¿Qué objetivos debo proponerme?

 

¿Qué beneficios tiene el ejercicio en el posparto?

El ejercicio en el embarazo es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti. Algunas de las ventajas que tiene el ejercicio en el posparto son:

- Una ventaja importante de la actividad física es que disminuye los niveles de ansiedad en un momento de gran labilidad emocional y de cambios para la mujer.

- Ayuda a bajar el peso, particularmente cuando se combina con una reducción en la ingesta de calorías.

- Mejora el estado cardiovascular.

- Fortalece y tonifica los músculos abdominales.

- Aumenta tu nivel de energía.

- Te ayuda a conciliar el sueño.

- Reduce los síntomas de la depresión posparto.

Además, realizar ejercicio físico de manera regular puede  ayudar a dar un ejemplo positivo a tu hijo ahora y en los años venideros.

¿Cómo ejercitarme en el posparto?

Durante los primeros días del puerperio, si no hay episiotomía, se deben iniciar ejercicios de contracción y relajación de los músculos del suelo pélvico. En caso de episiotomía o desgarros esperaremos a la correcta cicatrización de la herida. Se debe empezar lentamente e ir complicando los ejercicios progresivamente (al principio varias veces pero con poca intensidad). Es importante que, hasta que los músculos del suelo pélvico no hayan recuperado su fuerza, no realices abdominales ya que si el periné está débil, la gimnasia puede debilitarlo más.

No debemos ejercitar los abdominales hasta pasados dos meses tras el parto. En este momento los músculos abdominales son más elásticos de nunca. Si cuando tu médico te lo permita los ejercitas, puedes obtener resultados muy sorprendentes. Consulta con tu médico si puedes empezar con estos ejercicios o es necesario que esperes más.

Cuando retomemos el ejercicio físico debemos empezar de forma gradual, suave y sin forzar. Es aconsejable buscar ejercicios que fortalezcan tanto el abdomen como los glúteos y muslos. Preferiblemente empezar con calentamiento y terminar con ejercicios de relajación. No olvidarnos de beber líquidos durante el ejercicio.

Debes tener en cuenta que en esta etapa lo normal es que tu bebé te esté “robando” mucha energía, entre que te tienes que despertar continuamente por la noche, las tomas y los demás cuidados que necesita, por lo que no debes fatigarte en exceso y debes reservar algunos momentos para descansar.

Cuida la postura a la hora de volver a empezar con los ejercicios. Durante los 9 meses del embarazo, la espalda ha sufrido el peso de la barriga y ahora necesitas soportar el peso del bebé en brazos, por eso tiendes a encorvarte. Tienes que habituarte a mantener tu postura bien recta y la barriga hacia dentro cuando estás de pie, de manera que contraigas los abdominales y empieces a recuperar el tono.

La vuelta al gimnasio puede resultarte difícil, sobre todo al principio. La constancia es fundamental para obtener resultados, así que es mejor que intentes hacer ejercicio todos los días, aunque sea poco tiempo, que darte una paliza de vez en cuando.

Si no tienes ningún aparato de gimnasia, da largos paseos a un paso ligero. Además, si empujas el cochecito del bebé, el ejercicio será más eficaz y, si estás paseando al aire libre en verano, también será beneficioso para el bebé.

Podemos buscar actividades en las que incluyamos a nuestro bebé en la realización de los ejercicios. Así podemos asegurar nuestra constancia, además de practicar ejercicio a modo de juego.

De vez en cuando deja al bebé con alguien de confianza para ir a la piscina, correr, ir a alguna clase con una amiga, etc. Además de proporcionarte un bienestar físico, te ayudará a dedicarte tiempo para ti sola.

El ejercicio después del embarazo quizá no te resulte fácil, pero puede hacer maravillas por tu bienestar y darte la energía que necesitas para criar a tu recién nacido.

¿Qué objetivos debo proponerme?

Para la mayoría de las mujeres sanas, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda en el posparto al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada preferiblemente durante toda la semana. Puedes considerar las siguientes pautas como tus objetivos:

- Tomar tu tiempo para precalentar y enfriarte

- Comenzar lentamente y aumentar el ritmo gradualmente

- Beber mucho líquido