En forma con mi bebé

En forma con mi bebé
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Convertirse en mamá significa, entre otras muchas cosas, que tu bebé se apropiará prácticamente de todo tu tiempo. Recuperar tu figura a golpe gimnasio probablemente esté dentro de tus planes pero no de tu agenda de los próximos 12 meses. Por ello, como sabemos que ahora más que nunca tu tiempo es oro, hemos seleccionado unos rápidos pero efectivos ejercicios que podrás realizar en tan sólo unos minutos y, lo mejor… sin soltar a tu bebé.

Estos sencillos movimientos, especialmente diseñados para este momento de tu vida, harán trabajar todo tu cuerpo sin necesidad de emplear horas y horas de esfuerzo.

Te mostramos 4 rutinas que podrás practicar cada día, seguidas o por separado. Y siempre que tu médico esté de acuerdo, podrás comenzarlas 6 semanas después de dar a luz o, si el parto ha sido por cesárea, cuando estés totalmente recuperada.


Baile

Puedes bailar mientras mantienes en brazos a tu hijo o lo llevas en un portabebés (siempre que le sujete bien a cabeza y le mantenga pegado a tu pecho). Todo lo que tienes que hacer es poner tu música favorita y bailar, manteniendo los abdominales contraídos. Para variar, alterna música lenta con otra un poco más movida. Si le llevas en un portabebés ten cuidado con los giros y de que no se balancee dentro de la mochila.

Respira hondo y canta en alto para examinar tu nivel de ejercicio: estarás haciéndolo bien si puedes cantar o hablar y no muestras dificultad para respirar.

Otra opción es colocar a tu bebé en una hamaquita o un balancín y bailar alrededor de él. Pon música alegre y exagera los movimientos sin quitarle el ojo de encima a tu pequeño.

>Los beneficios: Bailar es un estupendo entrenamiento cardiovascular que abarca los músculos más importantes y ayudará a mejorar tu equilibrio y coordinación.


Flexiones

Puedes hacer series de flexiones mientras juegas con tu bebé.

a. Túmbate boca arriba en el suelo sobre una superficie blanda (toalla, alfombra, colchoneta) con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo. Coloca a tu bebé sentado sobre tu zona púbica. Sujétale bien rodeando su torso con tus manos a la altura de sus axilas. Contrae los abdominales y eleva tu cabeza, cuello y hombros de una sola vez, acercándote hacia él y espirando por la boca. Cuenta 2 segundos y baja suavemente respirando. Repite 15 o 20 veces más. Descansa unos minutos y repite la serie una vez más.

b. Túmbate boca arriba y acerca las rodillas dobladas hacia tu pecho. Pon al bebé tumbado boca abajo sobre tus espinillas sujetándolo bien. Contrae los abdominales mientras tratas de separar tus caderas del suelo y elevar la cabeza y los hombros al mismo tiempo, intentando alcanzar al bebé para darle un beso. Mantente en esta postura 2 segundos y desciende espirando. Haz 15 o 20 repeticiones. Descansa unos minutos y repite una vez más.

>Los beneficios: Estas flexiones fortalecen la zona abdominal y lumbar. Mejoran la elasticidad ayudando a prevenir posibles lesiones derivadas del cuidado del bebé: levantarlo en brazos o inclinarte a recogerlo, bañarlo…


*Consejos de seguridad:

- Para hacer estos ejercicios tu bebé debe ser capaz ya de sostener su cabeza por sí mismo.

- Asegúrate de que está cómodo en todas las posturas.

- Respira por la nariz y espira por la boca contrayendo los músculos abdominales.

- Antes de llevar a cabo cualquiera de estos ejercicios haz círculos con los hombros hacia atrás y hacia delante.

- Cuando desciendas al suelo, al realizar las flexiones, mete el ombligo como si quisieras tocar con él la columna vertebral. Así evitarás dañarte la espalda.


Mamá y bebéPesas

a. Siéntate con las piernas cruzadas en el suelo sobre una superficie blanda. Sujeta con los codos doblados a tu pequeño enfrente de tu pecho. Levanta al niño sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén estirados completamente. Mantén la postura y desciende a la postura inicial. Haz 10 repeticiones.

b. Túmbate boca arriba en el suelo con tus rodillas dobladas. Contrae los abdominales y aprieta los omóplatos a la vez. Sujeta con seguridad a tu bebé sobre tu pecho. Alarga los brazos hacia arriba sin llegar a estirar los codos del todo. Di “!Arriba! y vuelve a descender al niño hasta tu pecho. Haz 10 repeticiones. Descansa y vuelve a repetir otras 10 veces más.

>Los beneficios: Fortalece la parte superior y media de la espalda, los hombros, los tríceps y los bíceps.


Sentadillas

De pie, sostén a tu bebé acurrucado en un portabebés pegado a tu pecho y asegúrate que su cabecita está bien sujeta. Comienza bailando ligeramente 2 minutos para calentar, después continúa alternado los siguientes ejercicios (a y b), durante 1 minuto cada 1:

a. Separa tus piernas pasada la línea vertical de las caderas y coloca las puntas de los pies ligeramente separadas. Mantén los abdominales contraídos y dobla un poco las rodillas. Baja las caderas poniendo el peso en los talones. Sentirás cómo se estiran suavemente los músculos de tus piernas y nalgas. Permanece en esta postura 2 segundos y sube.

b. De pie, da un paso largo al frente con la pierna izquierda y dobla ambas de manera que formen un ángulo de 90 grados. Mantén tu rodilla delantera en línea con tu tobillo, el pie y la pierna deben estar a 90 grados. La rodilla posterior debe estar prácticamente el suelo y el talón ligeramente levantado. Cuenta hasta 3 en esta posición y vuelve a juntar los dos pies. Repite con la otra pierna.

Repite 4 veces combinando cada serie, tardarás aproximadamente unos 4 minutos. Después camina durante 2 minutos y, ya sin el bebé a bordo, haz estiramientos de todo el cuerpo.

>Los beneficios: Las sentadillas tonifican los cuádriceps, los tendones, los glúteos y los gemelos.



 

Mujeres en forma ¡en 30 minutos!

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El ejercicio físico es imprescindible para mantenernos sanas y en forma, tanto antes como después del embarazo, además de ser una manera eficaz para recuperar la figura tras el parto; sin embargo, en la sociedad actual, la mujer carece del tiempo suficiente para hacer ejercicio y dedicarlo a su bienestar personal, por lo que estar en forma se ha convertido en un reto cada vez más difícil

 


Fuente:

Goetzl, Laura (2006), Concepción y embarazo a partir de los 35, Pearson Educación.

Redacción: Lola García-Amado

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