¿Cuándo empezar la gimnasia posparto?

Índice

• ¿Cuánto tiempo tengo que dejar pasar?
• ¿Qué ejercicios están recomendados durante la cuarentena?
• ¿Hipopresivos para después de la cuarentena?
• ¿Cuándo es el momento idóneo para empezar con los hipopresivos?
• ¿Estos ejercicios para quién están indicados?
• ¿Cuándo se empiezan a ver los resultados?
• ¿Cuándo se debe interrumpir el ejercicio?
• ¿Es peligroso hacer ejercicio con la falta de sueño?
• ¿Hacer ejercicio afecta a la lactancia materna?
• ¿Puedo empezar con la rutina de fitness que tenía antes de dar a luz?
• ¿Mi cuerpo va a volver a ser el mismo?

¿Cuánto tiempo tengo que dejar pasar?

El puerperio en medicina es una etapa donde la madre tiene que priorizar la relación con el bebé ya que lo mejor es que se dediquen a conocerse y a acomodarse a la nueva situación. No obstante, es importante, sin sobreesforzarse, empezar en ese momento con algunos ejercicios correctivos desde las primeras semanas de haber dado a luz. Una de las cosas que hace que se sufra un peor posparto es no haber hecho nada durante la cuarentena.

¿Qué ejercicios están recomendados durante la cuarentena?

Estos ejercicios están pensados para favorecer la recuperación de la madre y prevenir dolores musculares producidos por las posturas adoptadas en la lactancia. Son ejercicios que se pueden realizar diariamente ya que no ocuparán más de 5 o 10 minutos de tu tiempo, aunque sería suficiente realizarlos dos o tres días a la semana. Se recomienda que estos ejercicios se realicen durante las 4 u 8 semanas de posparto.

Estos ejercicios son:

- los ejercicios de Kegel: son los primeros ejercicios que se le recomiendan a las mujeres tras dar a luz. Estos ejercicios permiten fortalecer y tonificar la musculatura del suelo pélvico. Se podrán empezar a realizar diez días después del parto, sobre todo si ha habido que realizar una episiotomía.

- los ejercicios de respiración: respiraciones abdominales (sentada o decúbito supino inspirando, elevando y descendiendo el vientre) y respiración torácica (sentada o decúbito supino inspirando y movilizando el tórax, pero manteniendo el vientre en reposo).

- los ejercicios de movilidad: por ejemplo, ejercicio de alargamiento del eje axial (ponerte una mano en la cabeza e intentar empujarse mientras separas las vértebras).
 

¿Hipopresivos para después de la cuarentena?

Poco a poco tendrás más tiempo y te sentirás más preparada para realizar los famosos abdominales hipopresivos de los que tanto oímos hablar actualmente. Después se irá metiendo trabajo de abductores y glúteos.

La gimnasia abdominal hipopresiva tiene como finalidad elevar las vísceras como el útero, vejiga e intestinos y también mejorar el suelo pélvico después del parto. Además de esto tiene otros beneficios como:

- corrige las malas posturas del embarazo. Coloca la columna sin ofrecer presión abdominal, trabaja los brazos y reduce la tensión del abdomen bajo.

- te enseña a respirar “en apnea”. Estimula la apertura de las costillas y la succión abdominal. Esto no se consigue desde el primer día, pero se va aprendiendo poco a poco.
 

¿Cuándo es el momento idóneo para empezar con los hipopresivos?

- No hay que tener prisa, no se deben empezar con estos ejercicios antes de los tres meses a partir del parto, es decir, cuando el útero haya vuelto a su tamaño anterior al embarazo. En el periodo en el que el útero está volviendo a su tamaño no se recomienda hacer ejercicio demasiado fuerte.

- Lo ideal es realizar esta gimnasia durante seis meses, dos clases semanales, aunque si no dispones de tiempo una clase semanal está bien.

- Cada músculo a su tiempo, se deben tonificar los músculos de dentro hacia afuera. Primero irán los transversos y los del suelo, después los oblicuos y pasados los seis meses, los rectos abdominales.

- No va a ser algo con lo que veas resultados inmediatos, tienes que darte un tiempo para recuperar tu figura anterior al embarazo. Después de los 6 meses de posparto, se pueden empezar a hacer ejercicios de intensidad mayor como los ejercicios de pilates.

- No se deben realizar estos ejercicios durante el embarazo (se puede producir un parto prematuro) y tampoco si eres hipertensa, tienes artrosis de cadera o artrosis de rodilla.
 

¿Estos ejercicios para quién están indicados?

- Están indicados para todas las personas que quieran reducir su perímetro abdominal, por lo que se pueden realizar en pareja si se desea.

- Está especialmente indicado para las mujeres en la etapa de posparto.

- Para mujeres que tienen problema de incontinencia urinaria.

- Para tratar disfunciones sexuales, menopausia, problemas de espalda o prolapso de útero.

- En recuperaciones tras operaciones abdominales o ginecológicas.
 

¿Cuándo se empiezan a ver los resultados?

Los resultados empezarán a sr visibles como máximo después de los 6 meses de empezar con los ejercicios. Se podrá incluso a llegar a perder alguna talla en este tiempo.

¿Cuándo se debe interrumpir el ejercicio?

Si notas que tus loquios se vuelven más abundantes o adquieren un color rojo oscuro o rosado, interrumpe el ejercicio y acude a tu médico. Esto puede deberse a que tienes una hemorragia (aunque el ejercicio no aumenta las posibilidades de que esto suceda).
 

¿Es peligroso hacer ejercicio con la falta de sueño?

No, para nada es peligroso realizar ejercicios con falta de sueño, es más todo lo contrario. Al realizar ejercicio el cuerpo se relaja y tiene beneficios tanto físicos como psicológicos (en el caso de las madres ayuda con la depresión posparto). Además, hacer ejercicio permite establecer un mejor patrón de sueño.
 

¿Hacer ejercicio afecta a la lactancia materna?

Realizar ejercicio de bajo impacto puede mejorar el nivel de las hormonas relacionadas con la lactancia. Hay que tener cuidado ya que al realizar ejercicio se tendrá que compensar con la alimentación porque el cuerpo va a necesitar energía para hacer ejercicio y para producir leche.
 

¿Puedo empezar con la rutina de fitness que tenía antes de dar a luz?

No puedes llevar a tu cuerpo a esfuerzos para los que no estás preparada. Si lo haces es probable que sufras lesiones graves o que aumentes el tiempo de recuperación posparto. Ejercicios como los abdominales tradicionales o como el running, como norma general están contraindicados en los primeros meses posparto. Es importante, por tanto, introducir los ejercicios a medida que el cuerpo se va recuperando, pero siempre bajo la supervisión y ayuda de un fisioterapia obstétrico.

¿Mi cuerpo va a volver a ser el mismo?

Podría llegar a ser, pero es algo que cuesta mucho. Después del parto las mujeres tienen otras muchas cosas que hacer como estar al pendiente del bebé recién nacido, y el trabajo cuando se incorporan tras haber pasado las semanas de baja por maternidad y lactancia. Es normal, por tanto, que abandonen esta misión. La clave para volver a ser la misma tras haber dado a luz reside en mantenerse activa antes del embarazo, durante y después.

¡Suerte!