¿Cuándo empezar a hacer deporte después del parto?

¿Cuándo empezar a hacer deporte después del parto?
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La actividad física nos trae muchos beneficios en cualquier etapa de la vida, y especialmente tras el embarazo nos va a ayudar a recuperar la forma y la figura. Pero cuando parimos, nuestro cuerpo atraviesa un proceso de regeneración y no podemos seguir el mismo ritmo que antes de quedarnos embarazadas. La recomendación del Colegio de Obstetras y Ginecólogos de Estados Unidos es que puedes reanudar el ejercicio de manera gradual tan pronto como tu médico o partera te lo autorice. Las recomendaciones suelen ir dirigidas a empezar a practicar hacia la sexta semana para ver primero cómo estás.

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Por lo general, si hiciste ejercicio a lo largo de todo tu embarazo y tuviste un parto vaginal normal, puedes realizar sin problemas ejercicios ligeros. Por ejemplo, es muy bueno caminar, hacer flexiones de brazos o de pecho modificadas y practicar estiramientos incluso unos días después de dar a luz, mientras no tengas dolor. El ejercicio intenso mejor posponerlo para cuando hayas recuperado fuerzas. Eso sí, si no te mantuviste activa durante el embarazo, o hiciste menos ejercicio a medida que avanzaban las semanas, consulta a tu médico o matrona antes de volver a hacer ejercicio. Porque entonces tu cuerpo estará aún más ‘desentrenado’, y eso sumado a la regeneración de tu ciclo menstrual hará más difícil que dejes tu vida sedentaria.

Durante la llamada "cuarentena", que dura de seis a ocho semanas tras el parto y durante la cual nuestro cuerpo aún se está recuperando del esfuerzo y los cambios hormonales, no es conveniente hacer ejercicio intenso. Tenemos que dejar que el cuerpo vuelva a la normalidad, se estabilice, desaparezcan los loquios, se curen las heridas... Tenemos mucho tiempo por delante para recuperar nuestra forma física y volver a realizar esos ejercicios que tanto bien nos hacen. No debemos enfrentar a nuestro cuerpo a actividades que no le corresponden hacer en ese momento, ya que el ejercicio inadecuado puede incluso provocar incontinencia.

 

La mejor manera de iniciar el ejercicio tras el parto es de una manera gradual, progresiva. No podemos empezar al mismo ritmo que lo dejamos antes del embarazo e incluso antes de dar a luz, porque el cuerpo ha sufrido muchos cambios y la distensión muscular en la zona pélvica es importante, así como la debilidad de los músculos de las piernas. Empieza con un ejercicio aeróbico de bajo impacto, como caminatas a un ritmo de lento a moderado. A medida que recobres las fuerzas, podrás extender el recorrido de las caminatas o aumentar su cantidad.

 

Pero si tu caso es que te practicaron una cesárea, habla primero con tu doctor. No esperes retomar pronto tu rutina de ejercicio, ya que tendrás que esperar hasta que te recuperes de la cirugía. La incisión de una cesárea implica aún más tiempo, por lo menos varias semanas para curarse del todo. Y después de eso tendrás que esperar un tiempo antes de empezar a hacer ejercicio. No obstante, es aconsejable hacer caminatas a paso lento porque ayuda a la recuperación y contribuye a prevenir coágulos de sangre y otras complicaciones.

La mayoría de las mujeres desarrolla una separación en los músculos del abdomen a medida que el vientre se expande durante el embarazo y el parto. Esta condición, que se llama diástasis de rectos abdominales o separación abdominal, puede o no cerrarse por completo después del parto. Aunque en la mayoría de los casos, no causa ningún problema a corto o largo plazo. Aun así mejor que prestes atención a tus músculos abdominales. No hagas los abdominales clásicos o parciales durante varios meses después de dar a luz, porque pondrá demasiada presión en los músculos y no te ayudará a recuperar tu fuerza abdominal.

 

Si quieres ir a una clase de ejercicios, trata de encontrar alguna que sea impartida por un especialista en ejercicios posparto, o asiste a una clase de bajo impacto que se centre en la tonificación y el estiramiento. Pero sobre todo busca profesionales fisioterapeutas expertos en suelo pélvico, porque la  zona que más sufre durante el embarazo y el parto es la zona pélvica. Para ayudarte a recuperarla, existen ejercicios desde los hipopresivos, los Kegel hasta los realizados sobre un filtball.

Para recuperar la zona de glúteos y caderas es conveniente, junto a los ejercicios localizados, un ejercicio aeróbico con el que quemar calorías y grasa en general. Las caminatas y la bicicleta (tal vez estática en estos momentos), así como la natación, son una buena opción. A esto se suman las sentadillas y las escaleras. Para el pecho, junto a una hidratación y sujección adecuadas, hemos de hacer ejercicios específicos para reafirmar, como juntar y apretar las manos ante el pecho, pesas, flexiones para reforzar pectorales...

 

Otra práctica que puede ayudarnos a conciliar nuestra nueva condición es hacer ejercicio con el bebé. Puede ser una opción estupenda para no separarnos del pequeño y empezar a ponernos en forma. Por ejemplo podemos hacer yoga, pilates, pasear… pueden ser actividades en las que involucremos en mayor o menor medida a nuestros peques.

Hacer ejercicio en grupo con otras mamás recientes es una experiencia positiva. La pareja también puede sumarse al ejercicio en familia y de este modo animar a la mamá a ser constante y a sentir el momento de la actividad física como algo placentero al poder compartirlo. Así reforzaréis la unión familiar y os alejaréis del estrés del día a día.


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Fecha de actualización: 08-06-2018

Redacción: Irene García

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