Qué comer en el tercer trimestre del embarazo

Qué comer en el tercer trimestre del embarazo
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Cada vez queda menos, tu tripita crece cada vez más y estás agotada, tanto que incluso se te han quitado las ganas de comer. Pero no, recuerda que tanto tú como tu bebé debéis estar bien alimentados. Estás en las últimas semanas de gestación y tu dieta es muy importante. Esta debe aportarte, aproximadamente, unas 2.750 calorías para asegurar el correcto desarrollo de tu bebé.

De hecho, durante el tercer trimestre es normal que el organismo acuse cierto cansancio y fatiga, lógicos por el peso y el trabajo que tu cuerpo soporta (cada vez mayor) y, además, también es frecuente que notes cierto dolor abdominal y pélvico dado el peso del bebé. En esta etapa, además de acudir al gimnasio a realizar ejercicios suaves, también es fundamental cumplir correctamente con las necesidades nutricionales que, por norma general, las gestantes durante el tercer trimestre de embarazo debéis cumplir a rajatabla.


En esta última etapa, y según los expertos, “se deben aumentar unas 350 kilocalorías por día, según la mujer, ritmo de crecimiento y desarrollo fetal”. Durante el tercer trimestre, el cerebro del feto está experimentando un gran desarrollo: se incrementa la corteza cerebral y las conexiones entre las células cerebrales también aumentan y, a su vez, los nervios se recubren de mielina, una sustancia que permite que las señales se transmitan con rapidez. Por eso, es importante que comiences a incluir alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. Los alimentos ricos en estos ácidos grasos son los pescados, sobre todo los azules, como los boquerones y las sardinas. También las nueces y las pipas de calabaza contienen ácidos grasos omega 3.


Además de estos, recordad que el yodo es vital para el desarrollo cerebral del feto. De hecho, los requerimientos de este mineral en el tercer trimestre son muy elevados. Por este motivo, es bastante frecuente en algunas ocasiones escuchar a mujeres embarazadas decir que ellas ya toman algunos suplementos farmacológicos para implementar la cantidad de yodo en su organismo. Pero eso, siempre con recomendación del ginecólogo. ¿Por qué es tan importante el yodo? Debido principalmente a que si en el tercer trimestre de embarazo y en la lactancia lo que hay es un déficit de yodo, no se va a producir un correcto desarrollo cerebral del bebé.


¿Qué pasa con el calcio?


Durante este tercer trimestre lo ideal es que aumentes también el aporte de calcio en el organismo porque en esta etapa el bebé te va a retener alrededor de 200 o 250 mg al día de calcio, ya que es entonces cuando tiene lugar el máximo crecimiento y desarrollo óseo. La mujer embarazada, por tanto, requiere en esos últimos meses de gestación 1.200 miligramos, aunque si lo que vienen son gemelos, esta cifra debería elevarse a 1.600 o 2.000 miligramos incluso.


En este caso, para evitar déficits se recomienda incrementar alrededor de cuatrocientos miligramos diarios mediante un aporte adicional de productos lácteos para evitar el debilitamiento de dientes y huesos, y disminuir así también el riesgo de posibles fracturas. ¿Cuáles son los alimentos ricos en calcio que la mamá embarazada podrá tomar? El brócoli o la coliflor son algunos de ellos.


La importancia de la vitamina D


La vitamina D está presente en la yema de huevo o en el queso. Se puede formar en el organismo también a partir del colesterol, y el proceso de transformación tiene lugar debajo de la piel donde, por acción de los rayos solares, el colesterol lo que hace es transformarse en colecalciferol, la forma activa de la vitamina D. Y recuerda que no hace falta que estés demasiado tiempo al sol, pues bastará simplemente con unos minutos al día para que tu organismo fabrique suficiente vitamina D.

En definitiva, cualquier mujer embarazada con una gestación normal debe tener en cuenta una serie de porcentajes en sus platos diarios con los diferentes grupos de alimentos. Por un lado, los farináceos (pasta, arroz, pan y patatas), y las frutas y verduras (55%); los cárnicos (carnes, pescados, mariscos, huevos y legumbres) y los lácteos bajos en grasa (15%); y la grasa (30%) en el que predominan el aceite de oliva y los frutos secos. Por norma general, durante el embarazo lo que más se evitarán serán las grasas.

¿Tienes muchas molestias durante este trimestre?

Quizás debas saber que hay algunos alimentos que tienes que evitar comer para reducir, en la medida de lo posible, algunas molestias como, por ejemplo, reducir los alimentos muy salados y la adición de sal bebiendo siempre suficiente agua para aliviar esa hinchazón de piernas, tobillos y manos por la retención de líquidos. Es frecuente que la mujer embarazada retenga líquidos como consecuencia de los cambios hormonales, sobre todo en este último trimestre y también los primeros días después del parto.

Tomar diuréticos por cuenta propia tampoco es recomendable. La alcachofa o la piña son diuréticos naturales y están bien, pero otros diuréticos que tomamos por nuestra cuenta como las sopas de sobre, los alimentos en lata, las bebidas con gas o las salsas y las comidas precocinadas deben evitarse porque todos ellos contienen elevados niveles de sodio. Y, por eso, bajo ningún concepto la embarazada debe tomar diuréticos por iniciativa propia sin consultar antes a su ginecólogo porque estos pueden provocar desmineralización.

¿Los calambres son cada vez más comunes? Tu embarazo está llegando a su fin, y es normal que los calambres sean cada vez más frecuentes. Normalmente los calambres son debidos a una falta de calcio y magnesio, que está presente en frutos secos, hortalizas de hoja verde y en frutas como la manzana, el plátano y el pomelo. Las frutas, por ejemplo, las puedes seguir tomando a media mañana.

Recuerda finalmente que tu dieta es importante, y tu bebé y tú lo sois mucho más. Cuídate durante todo tu embarazo para que tanto el bebé como tú tengáis el aporte necesario de nutrientes y minerales en vuestro organismo y que, por supuesto, tu pequeño crezca sano y fuerte. 

 

 


Fuentes:

“Nutrición en el tercer trimestre” http://infogen.org.mx/dieta/

AEP EnFamilia “Preparando un embarazo” https://enfamilia.aeped.es/prevencion/preparando-un-embarazo

“Guía de alimentación para embarazadas” https://www.seedo.es/images/site/Guia_Alimentacion_Embazaradas_Medicadiet.pdf

Redacción: Ana Ruiz

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