Alimentación contra los calambres del embarazo

Pasado el ecuador del embarazo es común sufrir calambres musculares, uno de los síntomas más molestos. Estos se centran normalmente en las extremidades inferiores: gemelos, pantorrillas, dedos de los pies, y en ocasiones en otras partes del cuerpo como abdomen o manos.
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¿Por qué surgen los calambres en el embarazo?
Los calambres en medicina son contracturas o espasmos dolorosos, involuntarios y transitorios que suelen afectar a la mayoría de las embarazadas, especialmente en las piernas y los pies. Los calambres se producen cuando los nervios irritados envían a los músculos la orden de contraerse con una duración que va de segundos a insoportables minutos.
La aparición de estas molestias se debe a la alteración hormonal, típica de la gestación, que dificulta la correcta circulación sanguínea. El aumento de peso también favorece y si además la dieta es pobre en algunos minerales como el magnesio, calcio, potasio, etc. o en vitaminas del grupo B, los calambres pueden agravarse y repetirse con frecuencia.
Evitar la pasividad y llevar una alimentación adecuada puede ayudar a mantener los calambres musculares a raya.
Consejos para evitar los calambres en el embarazo
- Incluye en tus menús diarios alimentos ricos en magnesio, calcio y potasio, como legumbres, espinacas, acelgas, aguacate, lácteos, plátano, guisantes, frutos secos, frutas secas (ciruelas, higos, pasas…), mariscos, col, cereales integrales, cacao, perejil, soja, etc.
- Asegúrate de consumir alimentos con vitaminas del grupo B (cereales, carne, pescado, huevos, legumbres…) que ayudan a mejorar la circulación sanguínea.
- También alimentos con vitamina E, que ofrece alivio a los dolores provocados por los calambres nocturnos. Se encuentra en los aceites vegetales o cereales integrales.
- Bebe mucho líquido a lo largo de todo el día.
- Camina y haz ejercicio regular.
- Evita el calzado con mucho tacón.
- Aplícate chorros de agua fría en piernas y pies.
- Date masajes en las zonas afectadas y haz estiramientos musculares de manera rutinaria.
- Tratar de evitar los movimientos bruscos y repentinos durante un descanso nocturno.
- Puedes hacer un sencillo ejercicio para prevenirlos: flexiona lentamente el tobillo y los dedos de los pies de arriba hacia abajo. Haz este ejercicio 8 o 10 veces antes de acostarse.
- Trata de no estar mucho tiempo de pie o sentada, porque con ello facilitas que tus músculos puedan quedar agarrotados.
- Cuando notes un calambre, levántate de la cama y apoya la planta del pie, con cuidado, sobre una superficie fría. También funciona estirar los dedos del pie afectado hacia arriba. O acércalo a una fuente de calor.
- Calienta el músculo afectado, masajeándolo suavemente o estirándolo con fuerza.
- Fricciona la zona con una crema descontracturante o aceites relajantes.
- Reduce o evita al máximo tomar bebidas con cafeína: café, té o refrescos de cola.
- Si tienes muchos calambres, puedes consultar a médico la conveniencia de tomar suplementos de magnesio.
- Los pistachos son ricos en magnesio y calcio, por lo que se aconseja consumir un puñado de pistachos todos los días para evitar los calambres.
- El sobrepeso aumenta el riesgo de calambres, así que controla el aumento de peso en la gestación.
Fuentes:
Blott, Maggie (2015), Tu embarazo día a día, Barcelona, Ed. Planeta.
American Cancer Society
Fecha de actualización: 19-01-2021
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