Control de peso en el embarazo

Control de peso en el embarazo
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A medida que tu cuerpo se empieza a transformar a causa del embarazo, puede preocuparte estar ganando demasiado peso. Aunque se supone que es normal coger kilos durante la gestación, no es conveniente comer en exceso, como tampoco lo es empezar una dieta restrictiva

Los pesos muy altos o demasiado bajos pueden influir en la salud del futuro bebé (recién nacidos grandes o con poco peso al nacer, obesidad infantil…) o de la gestante (diabetes gestacional, preeclampsia, enfermedades coronarias...). Comer con sentido común te ayudará a controlar los kilos y aumentar de peso de forma saludable.

 

Primer trimestre

Durante el primer trimestre empiezas a comer por dos. Esto no significa que tengas que duplicar la ingesta como si lo hicieras para dos personas, si no que necesitarás un poco más de lo que comías antes, alrededor de 200 o 300 calorías más.

 

Si se estaba a régimen antes del embarazo, durante el mismo debe interrumpirse y consultarlo con el médico para que diseñe una dieta adecuada que no ponga en riesgo la salud del bebé. La matrona te pesará en cada revisión, por lo que si te preocupa algún aspecto del aumento de peso házselo saber para llevar un control del mismo.

 

Recuerda que este incremento no estará constituido exclusivamente de grasa. Los kilos se reparten también entre el bebé, su soporte vital (placenta, líquido amniótico, sangre,…), el útero, el pecho, etc.

Las piernas en el embarazo

Las piernas en el embarazo

Las piernas son las que van a tener que soportar el peso durante el embarazo. Es bastante común que al final del segundo trimestre y hasta el parto las notes cansadas. Ocurre porque se reduce la tonicidad de los vasos sanguíneos y la circulación de la sangre se ve alterada. Baños de agua fría o reposar con las piernas en alto, aliviará esta desagradable sensación. Y es que además de las estrías y de los problemas circulatorios, también vamos a someterlas a la depilación.

 

Segundo trimestre

Es frecuente, y saludable, que se gane más peso en el segundo trimestre que en los primeros meses. En esta fase del embarazo se aumentará de peso todas las semanas hasta el final del embarazo. Como media suele subirse entre medio y 1 kilo por semana, si bien este incremento dependerá de varios factores, como la constitución de cada mujer, la actividad física que realice o el índice de masa corporal que tuviera antes del embarazo.

 

Durante los tres meses intermedios suelen remitir las molestias del primer trimestre que afectan al apetito y tal vez impedían que ganaras peso durante ese periodo. A partir de este momento empezarás a disfrutar de nuevo de la comida y a ganar peso no solo en el abdomen sino en otras partes del cuerpo, como muslos y caderas.

 

Si no has hecho deporte hasta ahora, este es el momento perfecto para empezar. Realiza ejercicio (siempre de bajo impacto para proteger los ligamentos y las articulaciones), te ayudará a controlar los kilos de más.

 

Tercer trimestre

Muchas mujeres pierden el apetito durante el tercer trimestre. El bebé presiona el estómago a medida que crece, dificultando la ingestión de comida. Además la acción de la progesterona, relaja la abertura entre el estómago y el esófago, provocando acidez y ardor de estómago. Quizás esta inapetencia te haga tener la sensación de no estar nutriendo bien a tu bebé al no aportar suficientes calorías para mantener el aumento normal de su peso. Aunque no tiene por qué correr peligro, si estás preocupada puedes picar entre horas para mantener el aumento de calorías o espaciar tus comidas. Limita también el consumo de alimentos ricos en grasas y bebe mucho líquido entre las comidas. Si esta molestia es un problema, consúltalo con el médico para que te recomiende un tratamiento o dieta contra la acidez.

 

¿Cuántos kilos engordar en el embarazo? Aumento recomendable de peso

El peso ideal al final del embarazo depende del peso inicial de cada mujer. Si se tiene bajo peso al quedarse encinta, se debería ganar más que alguien que tenga sobrepeso.

 

El peso inicial se calcula mediante el IMC (Índice de Masa Corporal), que es la relación con la estatura.

 

Como pauta lo habitual es ganar una media de 2,2 kilos en el primer trimestre. La tendencia a engordar durante el segundo trimestre es de unos 5,5 a 9 kg (alrededor del doble que en el primer trimestre) y un máximo de 5 durante el tercero. Lo normal es coger entre 9 y 15 kilos a lo largo de los nueve meses.
 

Tabla de control de peso durante el embarazo

Categoría de peso según IMC
IMC = Peso (kg) / estatura² (m)

Aumento total de peso (kg)

Aumento durante el primer trimestre (kg)

Aumento semanal en el 2º y 3º trimestre (kg)

Bajo peso (IMC<18,9)

12,5

2,3

0,49

Peso normal (IMC  19 – 26)

11,5

1,6

0,44

Sobrepeso (IMC 26 -30)

7-11,5

0,9

0,3

Obesidad (IMC>30)

6

0,7

0,22

 

 

Alimentación equilibrada para controlar el peso durante la gestación

Durante el embarazo debemos buscar el equilibrio en la alimentación, procurando comer de todo para asegurar todos los nutrientes necesarios al bebé.

FRECUENCIA

GRUPO DE ALIMENTOS

RACIONES

1 RACIÓN (Cantidad de referencia)

DIARIAMENTE

Fruta

3 o más

1 pieza de fruta mediana (manzana)

1 rodaja de fruta grande (melón)

1 taza de frutas pequeñas (fresas, uvas)

Verduras

2 o más

1 plato de verdura

200 g de verdura

Lácteos

3-4

1 taza de leche

2 yogures

3 lonchas de queso semicurado

125 g de queso curado

Cereales (mejor integral)

3- 4

4 rebanadas de pan

 ½ taza de cereales de desayuno

5 galletas

Aceite de oliva

3-6

1 cucharada sopera

Líquidos

8-12

1 vaso de agua (preferiblemente)

1 vaso de caldo desgrasado

1 vaso de refresco sin azúcar

1 vaso de zumo natural

SEMANALMENTE

Pasta, arroz, patata

4-6

1 plato hondo

1 patata grande

Legumbres

2-4

1 plato hondo

Pescado

6-7

(1-2 pescado azul)

1 filete de pescado grande (merluza, salmón)

1 pescado entero mediano (dorada, lenguado)

2-3 pescados pequeños (sardinas)

Carnes magras, aves

3-4

1 filete pequeño de pechuga de pollo

1 cuarto de pollo, conejo

Huevos

4-5

1 huevo

Frutos secos

3-7

1 puñado

OCASIONALMENTE

Grasas, azúcares refinados

 

Bollería, embutidos, charcutería, carnes grasas, helados, golosinas

 

Grasas

No todas las grasas son malas, algunas son saludables y deben consumirse. La clave está en elegir las adecuadas, por ejemplo las grasas no saturadas.

 

Las grasas saturadas, como las grasas animales, las que se encuentran en las mantequillas, la leche entera, los alimentos procesados, etc. deben sustituirse por “grasas buenas” como el aceite de oliva, los frutos secos, frutas grasas como el aguacate, o carnes blancas, con menos grasas saturadas que la carne roja.

 

Actividad física

Asimismo, para un adecuado control de peso durante la gestación, es aconsejable realizar al menos 30 minutos diarios de ejercicio moderado, como caminar o nadar.

 

Redacción: Lola García-Amado


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