¿Cuánto engordar durante el embarazo?

Indice

• Ni un kilo de más en el embarazo
• Cuidar la alimentación en el embarazo
• ¿Cómo volver al peso original?
• Ejercicios postnatales para recuperar la figura

Ni un kilo de más en el embarazo

El término medio de lo que se debe engordar en el embarazo es de 200-300 calorías por día, para al final del mismo, haber aumentado tu peso entre 9-15 kilos. Si bien estas cifras, más que a un peso ideal, corresponden a una media estadística, por lo que depende de cada mujer según su peso y altura antes del embarazo, su actividad durante este periodo, etc.

Aunque el embarazo no es momento para hacer dietas, tampoco debes ponerte a comer sin mesura. La frase de “hay que comer por dos” es un mito. Además, el aparato digestivo es uno de los que más se ven afectados por los cambios hormonales de este periodo, por lo que es muy posible que en el primer trimestre tengas náuseas y vómitos frecuentes que te hagan incluso adelgazar; mientras que en las últimas semanas, la presión del bebé sobre tu estómago hará que te llenes enseguida y tengas que comer menos cantidad pero más a menudo.

Antes de quedarte embarazada, puedes hacerte una idea de la cantidad de kilos que debes coger. Calcula tu Índice de Masa Corporal (IMC) previo a la concepción y según lo que te salga, podrás engordar más o menos.

Para calcular tu IMC debes realizar la siguiente operación:

Peso/(estatura)² = IMC

Por ejemplo: 70 kg  = 24,22

                   (1,70)²

En función del resultado, se aplica la siguiente tabla:

Peso de acuerdo al IMC               Kilos que se deben aumentar

Bajo (<18,5)                                    12,5 a 18 kg

Normal (18,5-24,9)                          11,5 a 16 kg

Sobrepeso (25,00 -29,9)                 10 a 14 kg, siendo deseable aumentar lo menos posible

Obesidad grado I (30-34,9)             7 a 10,5 kg, siendo preferible aumentar poco

Obesidad grado II (35-39,9)            7 a 11,5 kg siendo preferible 7

Obesidad grado III (mayor a 40)    7 a 11, siendo preferible 7

Mujeres que esperan gemelos      15,5 a 23 kg

La ganancia de peso se distribuye de la siguiente manera:

Tu cuerpo (aplicar estos porcentajes sobre la media del aumento):

Útero                           5,88%

Pechos                        1,47%

Sangre                         7,35%

Agua                            8,82%

Grasa                           19,12%

Tu bebé:

Feto                             50%

Placenta                       2,94%

Líquido amniótico         4,41%

Cuidar la alimentación en el embarazo

El obstetra controlará tu peso en cada revisión y será quien te recomiende si debes engordar o vigilar tus kilos, ya que tanto un peso excesivamente bajo como uno muy por encima de lo acordado pueden afectar a la salud del bebé.

En el primer caso, pueden faltarle nutrientes que aseguren su correcto crecimiento, con lo que podrías dar a luz a un bebé de bajo peso para su edad gestacional (BPEG) que requiera cuidados especiales los primeros días.

En el segundo caso, los kilos de más suelen venir de alimentos nada sanos, como grasas o bollerías, que aportan al cuerpo un exceso de azúcares y grasas saturadas que pueden provocar un peso exagerado para el bebé, dificultades en el parto y problemas de obesidad y diabetes a largo plazo en el niño.

¿Cómo volver al peso original?

Después de haber dado a luz, muchas madres se preguntan si serán capaces de volver al peso anterior al embarazo. Aunque parezca imposible, hay que tener en cuenta que la mayoría de los kilos aumentados (si se ha seguido una dieta adecuada y no se ha engordado en exceso) correspondían al feto.

La grasa acumulada en tu cuerpo durante el embarazo, destinada a proporcionarte las calorías que necesitas para amamantar, tardará unas semanas en agotarse, pero a muchas mujeres les sorprende lo rápido que recuperan la figura y el peso que tenían antes en cuanto empiezan a dar de mamar.

El mayor problema es recuperar la firmeza de la piel y los tejidos. Para esto, deberás realizar ejercicios específicos todos los días, nadar o caminar y usar cremas. Aplícate una crema reafirmante y una hidratante a diario. Verás como te ayudan a tensar la piel para que vuelva a su estado anterior, sobre todo en el vientre.

Ejercicios postnatales para recuperar la figura

Perder peso no es lo mismo que recuperar el tono muscular. Necesitarás ejercitar los músculos abdominales y del perineo para que vuelvan a la normalidad. Sin embargo, justo después del parto, encontrar tiempo y ganas de hacer ejercicio puede parecer un sueño imposible. Aprovecha los momentos en los que el bebé duerme, que ahora son la mayoría, para realizar unos sencillos ejercicios en tu casa que no te llevarán mucho tiempo.

No empieces hasta pasadas unas 2 semanas del parto, y siempre que tu médico así lo recomiende. Empieza suavemente y no te olvides de calentar antes. Es mejor comenzar poco a poco, por ejemplo, con dos repeticiones de cada ejercicio al día e ir subiendo hasta diez. Si algún ejercicio te provoca dolor, para.

1- Tonificar el estómago. Tumbada en el suelo, con las rodillas flexionadas y los brazos estirados junto al cuerpo. Mete la tripa y presiona la espalda contra el suelo. Aguanta cuatro segundos y repite.

2- Enroscarte. Intenta este ejercicio abdominal cuando hayan pasado al menos dos semanas. Tumbada con las piernas dobladas como antes, intenta tocarte las rodillas deslizando tus manos por los muslos. Con las manos tan cerca de las rodillas como puedas, al espirar, contrae los músculos del estómago y levanta la cabeza. Cuenta hasta cuatro y relájate.

3- Levantar las piernas. Este sencillo ejercicio fortalece los muslos y músculos abdominales. Tumbada de lado, sujeta la cabeza con una mano y equilibra el cuerpo apoyando la otra mano frente a ti. Asegúrate de que tus piernas están alineadas con la cadera y el hombro. Con la rodilla y el pie mirando de frente, levanta la pierna estirada hacia arriba hasta llegar a la altura del hombro, cuenta hasta dos y baja. Repite unas cuantas veces, luego date la vuelta y repite con la otra pierna.