Deporte y embarazo

Deporte y embarazo
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¿Es peligroso? No, no es peligroso, y además es muy recomendable. Según los médicos, la práctica de ejercicio de manera moderada, es segura para las mujeres embarazadas y los fetos en desarrollo.

No solo aquellas mujeres que ya practicaban ejercicio de forma regular antes de quedar encinta no deben dejarlo, sino que las que no realizaban ningún tipo de actividad deberían, si no tienen ninguna contraindicación médica, comenzar un programa de ejercicios moderados adecuado a su nivel de entrenamiento previo.

 

Si ya realizabas alguna práctica deportiva, excepto que esté en la lista de deportes desaconsejados y de alto riesgo, no tienes por qué dejarla, si bien, es aconsejable que lo menciones a tu médico.

 

Si llevabas una vida sedentaria conviene que inicies alguna actividad ligera como pasear o nadar. Puede que lo que menos te apetezca en este nuevo estado sea hacer ejercicio, especialmente si no formaba parte de tu rutina, pero has de saber que este tiene un papel muy significativo en el alivio y prevención de los síntomas del embarazo (náuseas, hinchazón, dolor de ligamentos, insomnio, calambres, cansancio, ardor de estómago…). Seguramente una carrerita o unas brazadas en la piscina pueden no resultar tan atractivas como una siestecita en el sofá, sin embargo mantenerse activa físicamente durante el embarazo es fundamental, sus efectos perduran y te harán sentir mejor tanto en el embarazo como en el posparto.
 

Moda y embarazo: ¿Misión imposible?

Moda y embarazo: ¿Misión imposible?

De repente llega una mañana en la que abres la puerta de tu vestidor y te das cuenta de que nada de lo que hay dentro te sirve. Hace ya un par de semanas que ibas con el botón del pantalón desabrochado, ocultándolo bajo la camisa, pero ahora la situación es crítica: ya no es el botón el único que se resiste a cerrarse, ahora la cremallera también se ha aliado en el boicot

 

Deportes recomendados

 

Entre las prácticas deportivas aconsejadas en el embarazo se encuentran:

 

-          Andar, especialmente para aquellas mujeres que no están habituadas a realizar ejercicio. En lugar de dar un paseíto intenta caminar a un paso ligero levemente más rápido que la marcha habitual, pero asegurándote de que aún puedes hablar mientras andas.

 

-          Disciplinas deportivas adaptadas al embarazo como gimnasia, pilates, yoga, danza, aeróbic de bajo impacto.

 

-          Nadar.

 

-          Bicicleta estática.

 

-          Footing, solo si ya se practicaba antes, si no se presenta ninguna complicación gestacional y no más allá del comienzo del tercer trimestre. Además hay que tratar de que no se eleve demasiado la temperatura corporal y adaptar la actividad a criterios de intensidad y duración idóneos para el nuevo estado.
 

 

Deportes desaconsejados

 

Estos deportes deben evitarse por las características propias de los mismos, pues tienen un mayor riesgo de caídas y de choque o son muy extenuantes. También se debe renunciar a las actividades con un alto grado de equilibrio y agilidad y sobre todo los que impliquen reposar sobre la espalda durante mucho tiempo o retorcer la parte superior del cuerpo.

 

-          Alpinismo

 

-          Deportes de combate y/o artes marciales

 

-          Esquí (náutico o alpino)

 

-          Fútbol

 

-          Baloncesto

 

-          Voleibol

 

-          Balonmano

 

-          Rugby

 

-          Surf

 

-          Hockey

 

 

Deportes de alto riesgo
 

-          Submarinismo

 

-          Equitación

 

-          Patinaje

 

-          Paracaidismo y aladeltismo

 

-          Escalada

 

-          Deportes que requieran coger peso

 

 

Los deportes de raqueta solo están permitidos para aquellas mujeres entrenadas y son adecuados hasta el sexto mes o cuando la barriga impida una movilidad adecuada. Debe jugarse con oponentes del mismo nivel, para no hacer esfuerzos extraordinarios. Ahora bien, hay que tener en cuenta que deportes como el tenis o el bádminton suponen un sobreesfuerzo de las articulaciones, por lo que debe prestarse atención a la capacidad física de cada una y practicarse con mucha precaución.
 

 

La intensidad del ejercicio

 

La práctica de ejercicio debe ser moderada. El límite de trabajo recomendado por los médicos son las 140 pulsaciones por minuto. La mejor manera de controlar la frecuencia cardiaca es con un pulsómetro, pero no siempre disponemos de uno, por lo que bastará con “escuchar” a nuestro propio cuerpo, utilizando el sentido común y fijándose en los síntomas que podrían indicar que se está ejercitando demasiado intensamente. La mejor forma de hacerlo de forma segura es mediante la prueba del habla: deberías ser capaz de conversar al mismo tiempo que haces ejercicio. Esto indica que no se está haciendo esfuerzo hasta quedar exhausta, con el peligro de limitar el flujo de oxígeno al bebé.

 

Otros síntomas que indican que el ejercicio debe interrumpirse:

 

Mareos

 

Hemorragia vaginal

 

Dolor de cabeza

 

Dolor de pecho

 

Dificultad para respirar

 

Contracciones

 

Dolor de pantorrilla

 

Pérdidas de líquido amniótico

 

Debilidad muscular

 

 

Frecuencia y duración de ejercicio

 

Los expertos aconsejan hacer deporte 3 veces por semana, o al menos 2 veces semanales, sin superar los 45 minutos de ejercicio diario. Y siempre realizarlo en ambientes secos, frescos y ventilados. Manteniéndose bien hidratada durante toda la actividad, bebiendo un litro de agua antes del ejercicio y un vaso de agua cada 20 minutos aunque no se tenga sed, para garantizar la hidratación del feto y evitar posibles acaloramientos. Al final del mismo también debe beberse para reponer la pérdida hídrica.

 

Aquellas mujeres de vida sedentaria deberían al menos dar caminatas 4 o 5 veces por semana, comenzando por 10 minutos diarios y aumentando gradualmente hasta 30.

 

 

Falsos mitos del ejercicio durante el embarazo
 

El ejercicio daña al bebé si la mujer se mueve demasiado

 

El bebé está protegido por el líquido amniótico y alimentado por la placenta. Los movimientos de la madre no tienen que afectarle siempre que el ejercicio se haga según unas pautas seguras y no se realicen movimientos bruscos o deportes de alto impacto en los que haya peligro de caerse, chocarse o lesionarse.
 

 

El ejercicio puede agotar los nutrientes destinados al bebé

 

En principio esto no tiene por qué suceder siempre que se siga una alimentación saludable y equilibrada. El crecimiento del feto se controla en las revisiones prenatales, por lo que si el bebé no se desarrolla a un ritmo adecuado el ginecólogo o la matrona aconsejarían aumentar las calorías a la madre o bien le diseñarían una dieta apropiada. Siempre puedes incrementar la ingesta de calorías cuando hagas ejercicio, si esto te preocupa.
 

 

Ejercitar la barriga daña al bebé

 

Sí se pueden realizar ejercicios abdominales, pero evitando tumbarse sobre la espalda, especialmente en el segundo y tercer trimestre. El peligro de tumbarse boca arriba es que el peso del útero y del bebé puede presionar la vena cava (el vaso sanguíneo que devuelve la sangre al corazón de la madre), lo que provoca que la presión arterial de la madre caiga y disminuya el flujo del oxígeno al bebé. Uno de los primeros síntomas de que esto está ocurriendo es sentirse mareada. Si te vuelves hacia la izquierda, debería pasarse.

 

No obstante se pueden reforzar los músculos abdominales oblicuos sin tener que reposar sobre la espalda, utilizando la gravedad y el propio cuerpo para reforzar y tonificar el abdomen, con ejercicios a cuatro patas o sentada con la espalda recta.

 

 

Advertencia: Consulta siempre con tu médico la idoneidad de hacer deporte. Existen ciertas condiciones durante la gestación, como la placenta previa o el riesgo de parto prematuro, que pueden descartar la actividad física.
 

 


Fuente:

West, Zita (2007), El cuidado del bebé antes del nacimiento. Ed. Pearson Alhambra.

Redacción: Lola García-Amado

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