Qué comer durante el embarazo

Índice

• Consejos para una alimentación saludable
• ¿Hay que comer por dos en el embarazo?
• ¿Qué comer para evitar trastornos digestivos en el embarazo?
• ¿Qué no se debe comer en el embarazo?

Consejos para una alimentación saludable

Lo mejor es optar por una buena variedad de alimentos frescos como verduras y frutas, ya que aportan una buena cantidad de vitaminas, antioxidantes, fibra y minerales. En el caso de las verduras de hoja ancha encontramos ácido fólico, muy beneficioso para el desarrollo fetal.

Especialmente importante es también el pescado, sobre todo el azul, ya que son ricos en Omega 3 y, por tanto, fundamentales para el desarrollo fetal. Según las últimas recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), los más aptos para el consumo de embarazadas serían los pequeños o de río, como sardinas, boquerones o trucha.

Asimismo, para evitar la anemia, son aconsejables las carnes ricas en hierro como la ternera, el conejo, las perdices o las codornices, así como los huevos (proteínas) y productos lácteos que garanticen el correcto aporte de calcio. Tampoco hay que olvidar los ácidos grasos poliinsaturados (frutos secos) y los ácidos grasos monoinsaturados, que podemos encontrar en el aceite de oliva.

Por otra parte, consumir sal marina sin refinar o sal yodada durante el embarazo es importante para mantener un correcto nivel de yodo y ayudar así al desarrollo neuronal del bebé. Y, por supuesto, nunca olvidar el agua, ya que ayuda a controlar el estreñimiento y las infecciones de orina, por no hablar de que mantenerse hidratada resulta fundamental para ayudar a evitar las estrías.

¿Hay que comer por dos en el embarazo?

Habitualmente estamos acostumbrados a escuchar que estando embarazada hay que comer por dos, pero nada más lejos de la realidad. Es cierto que hay que aumentar ligeramente el número de calorías que se toma habitualmente, pero con un incremento de 100 o 200 calorías es más que suficiente.  Aún así, esto no significa tener carta blanca para comer todo tipo de alimentos, sino que las embarazadas tienen que vigilar lo que comen ya que se convierte en nutrientes para su bebé.

Por lo tanto, no hace falta que comas muchas más cantidades, pero sí alimentos sanos. Se aconseja hacer unas 5 comidas al día o comer algo ligero cada 2 o 3 horas para evitar que el estómago pase muchas horas sin ingerir alimentos, ya que aunque nosotros no lo sintamos, el bebé necesita nutrirse para crecer y desarrollarse de la mejor forma posible.

Evita las grasas saturadas, los azúcares y los alimentos que no aporten nada nutricionalmente hablando. Esto te ayudará a controlar tu peso para evitar engordar más de lo recomendado (entre 10 y 15 kilos), lo cual puede ser perjudicial para el bebé causando problemas como macrosomía, diabetes o problemas en el parto.

¿Qué comer para evitar trastornos digestivos en el embarazo?

Para evitar los trastornos digestivos propios del embarazo, como náuseas, ardores o acidez es necesario seguir una alimentación saludable y variada, comiendo en pequeñas cantidades y con relativa frecuencia. 

Además, debes seguir estos consejos para cada uno de estos trastornos:

- Náuseas: no realizar comidas copiosas, hacer comidas de forma frecuente en pequeña cantidad y ricas en proteínas y evitar las grasas y las comidas picantes. Los alimentos más recomendables a primera hora de la mañana son los ricos en glúcidos como la fruta, los cereales, el pan o las galletas. Además, si tienes náuseas al levantarte, toma un pequeño tentempié en la cama, como un puñado de cereales sin leche o alguna galleta.

- Ardores o acidez: haz 5 comidas al día ligeras en lugar de comidas abundantes y copiosas. Evita comidas picantes y especias, así como las frituras. De primer plato se recomienda comer arroz, patata o pasta cocida con un poco de aceite de oliva. Los alimentos integrales no son aconsejables. Tampoco los cítricos, la piña o el tomate; ni las bebidas con gas. Además, no debes acostarte justo después de comer, espera un rato sentada o semisentada mientras se hace la digestión.

¿Qué no se debe comer en el embarazo?

Además de incluir en tu dieta alimentos saludables, recuerda que existen ciertos alimentos a los que debes renunciar con el fin de evitar infecciones u otros riesgos para tu bebé como la toxoplasmosis o la listeriosis.

- Quesos sin pasteurizar: elige quesos pasteurizados y quita la corteza. No comas quesos blandos, azules o aquellos que tengan moho ya que pueden contener una bacteria llamada listeria.

- Huevos: evita los huevos poco cocinados o crudos, ya que puedes contraer salmonela,. Presentes en la mayonesa casera, las tortillas poco cocinadas, las cremas o postres hechos con huevo crudo como el tiramisú.

- Carne: el parásito responsable de la toxoplasmosis se desarrolla en los animales que comen hierba, contaminada por las heces de gatos, y permanece en la carne cruda. Por ello debes abstenerte de consumir carnes que no estén cocinadas y los embutidos no curados. Además, es necesario lavarse bien las manos y cepillarse las uñas después de manipular la carne, así como las frutas y verduras si vas a tomarlas crudas.

- Pescado: evita los pescados crudos y mariscos ahumados, marinados o crudos ya que puede transmitir la listeria.

- Pescado azul: los pescados azules grandes, como al atún, el pez espada o el tiburón tienen un alto contenido en mercurio que puede provocar alteraciones en el desarrollo neuronal del feto. Por eso, debes evitar estos pescados durante el embarazo.

- Café, té y alcohol: algunos estudios han demostrado que un consumo superior a 300 mg de cafeína (tres tazas de café o seis de té diarias) está relacionado con el riesgo de aborto. Así que procura no pasar de esta cantidad para no correr ningún peligro. En cuanto al alcohol, ni una gota en los 9 meses.