Picoteo y antojos sanos durante el embarazo

Picoteo y antojos sanos durante el embarazo
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La principal norma de nutrición durante la gestación no es más que seguir una dieta equilibrada. Esto significa incluir en el menú gran cantidad de frutas y verduras, hidratos de carbono, fibra, proteínas y mucho líquido.


Sin embargo no siempre resulta tan sencillo, especialmente con las hormonas amenazando con hacer de las suyas al menor descuido, y lo que suele antojarse, casualmente, nunca está en la perfecta y armónica pirámide nutricional

Y es que estos alimentos “basura” acostumbran a ser ricos en grasas, calorías y azúcares y carecen de los beneficios nutricionales de la comida sana. No dudamos que resulta complicado resistirse a unos nachos con queso o a ese donut que te “mira” desde el mostrador de la panadería pareciendo implorar que le adoptes, pero te aconsejamos que contengas tus impulsos un segundo y con la cabeza fría mantengas tus antojos a raya. Opta por la manzana que guardaste en el bolso antes de salir de casa y tu organismo y tu futuro bebé te lo agradecerán.

Has de saber que adoptar hábitos saludables en la alimentación comienza en el súper. Aquí es donde se toma la primera decisión y la más importante. Asegúrate de llenar el carrito de  víveres sanos, así cuando asaltes la despensa será más difícil caer en la tentación.

Estos tentempiés pueden ser además la forma de asegurarte una buena variedad de alimentos. No sólo saciarán el hambre sino que te darán a ti y a tu bebé la energía y los nutrientes que necesitas en tu estado. Pero recuerda, no se trata de comer por dos sino de comer suficiente diversidad de alimentos para mantenerte a ti y a tu futuro hijo lo más saludables posible.

No obstante también es cierto que cuando una mujer está embarazada a menudo encuentra difícil procurarse los nutrientes necesarios ya que los efectos secundarios del embarazo tales como náuseas, vómitos, estreñimiento o ardores de estómago, le impiden comer todo lo que quisiera o al menos, debería. Por ello es más sencillo tomar pequeñas porciones de alimento o tentempiés en lugar de tres copiosas comidas. Tu dieta puede ayudarte a minimizar los efectos del embarazo.


Picar, recomendado

Varias investigaciones han demostrado que picar entre horas, o incluso hacer 4 o 5 comidas al día, es más beneficioso que las 2 o 3 comidas habituales. Con esto se refieren, por supuesto, a aperitivos sanos y no a una bolsa de patatas fritas sabor a jamón con un refresco de limón de medio litro, por el que sin duda la mayoría de nosotras nos decantaríamos (incluso sin estar embarazada). Los tentempiés o ingerir varias comidas a lo largo del día es una excelente solución para las gestantes, especialmente si sufren mareos o náuseas en algún momento del día. Es además una magnífica forma de obtener esa energía extra que su cuerpo demanda durante el segundo y el tercer trimestre.

Así que, con la ciencia de nuestra parte, todo es cuestión de optar por snacks sanos y desechar la comida “basura” cuando acecha el gusanillo.

A continuación te ofrecemos algunas sugerencias para calmar el hambre sin que lo lamenten tu figura y tu salud:

1. Corta fruta y verdura y guárdalas en un recipiente en la nevera. Te resultará más cómodo si ya la tienes preparada. Lleva siempre una pieza de fruta en el bolso. Recurre a ella cuando tengas hambre. Evitarás atracones repentinos de los que puedas arrepentirte.

2. Las uvas pasas, los orejones de albaricoque, las fresas o los arándanos deshidratados son sanas chucherías para picar y llevar siempre contigo. Te aportarán fibra y vitaminas.

3. Prueba mojar palitos de zanahorias o apio en una salsa de yogur o queso cremoso mientras ves la peli del domingo.

4. Puedes tener siempre a mano una bolsa de frutos secos como nueces, avellanas, almendras, anacardos, etc., no necesitan preparación ni refrigeración y son una estupenda fuente de proteínas.

5. Decántate por los cereales en todas sus variedades: con leche, en forma de barritas energéticas o snacks, mezclados con yogur, con queso fresco, como pan, tostadas, galletas o crackers integrales, etc.

6. Las patatas hechas al horno son una estupenda alternativa a las patatas fritas. Si les dejas la piel, tendrás además un aporte extra de hierro. Una vez asadas ¡mójalas en salsas naturales!

7. Mezcla yogur desnatado o queso fresco con trozos fruta, cereales y/o frutos secos.

8. ¿Has probado las tortas de arroz o maíz? Son saciantes y bajas en calorías.

9. Prepara brochetas de tomates cherry con bolitas de mozzarella o ensarta diferentes trozos de fruta o taquitos de queso con manzana o mango. Tendrás todo preparado cuando ataques la nevera.

10. Opta por sándwiches caseros elaborados con pan integral, pavo, pollo, lechuga, tomate, manzana y las verduras que más te gusten.

11. Hazte batidos de fruta naturales. Prueba esta sencilla receta: 1 yogur, 1 vaso de zumo, una pieza de la fruta que desees. Bátelo todo hasta obtener una consistencia cremosa. ¡Ya tienes un rico batido repleto de vitaminas, proteínas y calcio! Ahora sólo tienes que combinar distintas frutas y conseguirás infinidad de sabores. Si lo quieres fresquito, congela antes la fruta troceada.

12. ¡Cómete una pizza o un helado de vez en cuando! Al fin y al cabo estás embarazada, no en la milicia espartana.


Alimentarse con comida basura durante el embarazo aumenta la probabilidad de que el futuro bebé sea obeso

Es lo que revelan las conclusiones de un estudio publicado en la revista 'British Journal of Nutrition', llevado a cabo por el “Royal Veterinary College” de Londres (Reino Unido). Dicha investigación ha sido realizada en ratas y en ella se ha podido descubrir que los animales alimentados durante el embarazo y la lactancia con una dieta de productos procesados como bollos, galletas, patatas fritas de bolsa y dulces tenían crías que comían en exceso y preferían esta comida "basura" rica en grasas, azúcar y sal cuando se las comparaba con crías de ratas a las que se alimentaba con una dieta normal. Los autores del trabajo creen que los resultados podrían tener implicaciones en los humanos. "El estudio ha mostrado que comer grandes cantidades de comida basura durante el embarazo y la lactancia podría alterar el control normal del apetito y promover un gusto exagerado por la comida basura en la descendencia". Esto llevaría a los hijos hacia la obesidad y haría cada vez más complicada la tarea de enseñar hábitos sanos de alimentación a los niños.

En el control del apetito intervienen hormonas que lanzan señales al cerebro para regular el equilibrio de energía, el hambre y la saciedad. Anteriores investigaciones han mostrado que los alimentos muy procesados ricos en grasas y azúcares inhiben las señales de saciedad y promueven el hambre además de estimular los centros de recompensa o placer del cerebro.
 

Las dietas vegetarianas durante el embarazo

Las dietas vegetarianas durante el embarazo

Desde el momento en que te enteras de que estás embarazada,  debes poner especial cuidado y atención a la alimentación. Para permitir un desarrollo normal del bebé es fundamental aumentar tanto la calidad como la cantidad de calorías que ingieres. Esta atención en tu alimentación durante el embarazo, y también durante la lactancia, es especialmente importante para las mujeres vegetarianas.

 


Fuentes: Europa Press. British Journal of Nutrition

Redacción: Lola García-Amado

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