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¿Cuándo empezar con la dieta después del parto?

¿Cuándo empezar con la dieta después del parto?

Si antes del embarazo ya te cuidabas físicamente es normal que ahora que ya has dado a luz sigas queriéndolo hacer, aunque recuerda que tener paciencia aquí es un requisito básico pues el posparto es duro y hay que tener especial cuidado. Poco a poco podrás ir recuperando tu figura anterior, pero sin llegar a obsesionarte y mucho menos seguir unas dietas estrictas que te hacen pasar hambre y que, además, carecen de todos los nutrientes y vitaminas tan esenciales en esta etapa.

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La cuarentena o el posparto es el tiempo que pasa desde que se expulsa la placenta hasta que el organismo se recupera del parto. Esta suele durar entre seis u ocho semanas aproximadamente lo que se traduce en cuarenta días (de ahí su nombre). Es un periodo algo duro para las madres, especialmente para las primerizas, por lo que seguramente vuestro ginecólogo ya os haya advertido de él. La avalancha hormonal que acecha puede que incluso en algunas ocasiones llegue a superarte. Es por este motivo también por lo que debes estar lo suficientemente preparada y controlar tu estado de ánimo.

Ser madre primeriza es una experiencia preciosa, pero también bastante agotadora que consume mucho tiempo por lo que tu pareja, pero sobre todo tú, necesitaréis también tiempo para “recuperar el perdido”, pero también para relajaros y disfrutar de la pa/maternidad. Recuerda que disponer de tiempo no es un lujo sino una necesidad. Necesitas organizarte bien, y sí, ponerte en forma ahora que ya has dado a luz, pero sin cometer locuras y mucho menos en relación con tu alimentación.

La alimentación es importante en el embarazo, pero también antes y después de él. La idea de hacer dietas mágicas que te harán perder peso enseguida hay que obviarlas por completo porque no son nada recomendables ni, por supuesto, saludables. Sabemos que en muchos casos lo que incita a seguir estas dietas “tan eficaces” es la falta de tiempo para comer tranquilamente, de manera saludable y también para ir al gimnasio a hacer algo de ejercicio. Por eso resulta fundamental también saber organizarse adecuadamente. Si tu bebé está durmiendo, aprovecha el tiempo para descansar, pero intenta en la medida de lo posible también organizarte con tu pareja o con tu familia para practicar algo de ejercicio, pero sobre todo para comer bien. Verás cómo con estas pautas consigues recuperar tu figura antes del embarazo.

¿Qué es mejor comer en el posparto?

Otro motivo por el que no debes obsesionarte con el peso demasiado es porque inevitablemente el parto va a hacer ya que pierdas algo de peso. Recuerda que la eliminación del exceso de agua, la involución del aparato reproductor y también la lactancia van a hacer que, al menos la gran mayoría de las mujeres, pierdan hasta un 12.5% del peso que tenían antes del parto. No obstante, lo que sí necesitas es seguir alimentándote correctamente, y mucho más si le estás ofreciendo el pecho a tu bebé. Pero ¿qué debes tomar?

Es importante comer una dieta bien equilibrada para poder hacer frente a las exigencias de la maternidad. Se debe beber mucha agua y limitar la ingesta de cafeína. Además, si se tenía anemia durante el embarazo o se ha perdido mucha sangre tras el parto se deben comer alimentos ricos en hierro y también bebidas ricas en hierro que ayudan a absorberlo. Hay que recordar también que, si una está amamantando, deberá ingerir 500 calorías más por día.

La mejor forma de comer para afrontar el desgaste posnatal es consumir una dieta alta en grasas, proteínas y carbohidratos en una proporción bastante diferente a la que hasta ahora habías estado utilizando en el embarazo. ¿Qué implica ello? Que deberás aumentar la cantidad de grasas, moderar los niveles de proteínas y bajar el nivel de carbohidratos. La dieta en el posparto, por tanto, debería basarse en:

- 20-25% proteínas

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Y tambien:

- 50-60% grasas

- 20-30% carbohidratos

Recuerda que la grasa es mucho más densa que los carbohidratos, y esta se encuentra en alimentos como el pescado, los frutos secos y las semillas. Además, un gramo de grasa tiene más o menos la misma energía que tres gramos de carbohidratos.

Algo en referencia también con la alimentación y que es fundamental es, sin duda, el desayuno, que es la comida más importante del día. Para afrontar el desayuno con fuerza en esta fase de desgaste posnatal podrás desayunar quinoa, a la que podrás añadir algunas frutas frescas o frutos secos y aceite de oliva crudo (excelente antioxidante), huevos, que podrás acompañar de una salsa de tomate casera, espinacas, algunas avellanas, sal y pimienta, tortitas dulces o saladas, que podrás acompañar también de sirope de arce o bien de salmón ahumado y queso de cabra. Otra muy buena opción son los huevos revueltos o las gachas.

Pero ten en cuenta también que debes:

- hacer siempre una dieta lo más variada posible

- evitar el alcohol, la nicotina y el café

- reducir los azúcares evitando los dulces, las pastas, la bollería industrial, etc.

- y, por último, consumir alimentos ricos en fibra y en hierro

¿Qué ejercicios puedo hacer durante la cuarentena?

Según el Congreso Americano de Obstetras y Ginecólogos se recomiendan varias clases de ejercicios y movimientos. Ejercicios, por supuesto, de bajo impacto que evitan los movimientos de aceleración explosiva o rápida con repentinos cambios de dirección con los que corres menores riesgos de lesión. Ejercicios que mejoren la circulación, la salud cardiovascular y la capacidad de movimiento de las articulaciones. Son los siguientes:

- caminar con energía

- nadar

- yoga

- bicicleta

- pilates

- ejercicios aérobicos de bajo impacto

- pesas suaves

¿Cuánto tiempo tardaré en perder el peso ganado en el embarazo?

La rapidez con la que se pierde más o menos peso en el posparto es bastante variable en cada caso por lo que no se puede fijar un tiempo exacto en el que los kilos se perderán. Es cierto, no obstante, que son muchas las mujeres que tras el parto pierden entre cinco y siete kilos aproximadamente. Eso sí, hay que tener claro también que el peso se va a perder según se recupere la actividad física y se modere la ingesta de los alimentos. Si no se hace así resultará mucho más complicado perder el peso deseado.

¿La parte más difícil?

El abdomen, sin duda. La parte del abdomen es la parte del cuerpo que más cuesta reducir. Durante meses se ha distendido y los músculos están en esta fase bastante alargados y, aunque en algunas ocasiones recupere su tamaño habitual, lo más probable es que este permanezca todavía algo hinchado y blando. Si lo que se quiere, por tanto, es recuperar el tono muscular de esta parte del cuerpo lo mejor será realizar unos ejercicios de abdominales más específicos, como es la gimnasia abdominal hipopresiva, también conocidos comúnmente con el nombre de hipopresivos, que ayudan a su vez a favorecer el suelo pélvico y prevenir así el debilitamiento de este en el posparto.

¿Me olvido del régimen?

Sí, quizás lo mejor que puedes hacer, al menos durante este periodo, es olvidarte del régimen como tal y comer de manera saludable. Sabemos que reducir la ingesta y hacer algo de ejercicio siempre es bueno en el posparto, pero someterse a dietas estrictas y hacer ejercicio excesivo no lo es. Tampoco el mejor momento para ello será durante la lactancia pues recordemos que el bebé está obteniendo su alimento a través de vuestra alimentación. Si os alimentáis de forma saludable vuestro bebé también lo estará.

Entonces ¿la pérdida de peso será gradual?

Así es, tanto la pérdida de peso como la recuperación de la figura son graduales y, por supuesto, estos no se van a producir de inmediato tras el parto. Se necesita tiempo y, sobre todo, paciencia porque más tarde o más temprano todo tiene su recompensa, y recuerda que un estilo de vida saludable beneficia el bienestar físico y mental de la madre y ayuda también a que esta haga frente a las necesidades de la maternidad.

 


Fuentes:

Blott, Maggie (2015), Tu embarazo día a día, Barcelona, Ed. Planeta.

Fecha de actualización: 03-01-2020

Redacción: Ana Ruiz

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