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Estoy amamantando, ¿cómo puedo bajar de peso?

Estoy amamantando, ¿cómo puedo bajar de peso?

La lactancia no es momento de hacer dietas adelgazantes ya que necesitas seguir una dieta sana y variada para aportar al bebé todos los nutrientes que necesita a través de la leche, que se elabora a partir de tu alimentación. No obstante, recuerda que dar el pecho ayuda a quemar grasas y una dieta sana también. Solo tienes que saber qué comer.

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¿Adelgazar es compatible con la lactancia materna?

Según la web e-lactancia, adelgazar tiene un riesgo muy bajo para la lactancia, es decir, es seguro y compatible para la lactancia y el lactante.

El consumo diario recomendado en la lactancia es de 2.300 a 2.500 calorías, en el caso de haber tenido un embarazo múltiple 2.600 o 3.000 calorías. La pérdida de peso lenta (entre 1,5 a 2 kg y no más al mes) a través de una dieta equilibrada de al menos 1.800 calorías, junto a la práctica de ejercicio moderado de tipo aeróbico, se considera segura para la madre y para el lactante, siempre que la madre no tenga problemas de desnutrición y amamante a demanda.

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¿Qué ejercicios puedo hacer estando embarazada?

¿Qué ejercicios puedo hacer estando embarazada?

Cuando nos enteramos de que estamos embarazadas nos surgen multitud de dudas e inquietudes que hasta la fecha no nos habíamos planteado. ¿Qué ejercicio puedo hacer? ¿Cómo afecta a mi bebé? ¿Cuál es el más indicado para favorecer un parto normal?

Y tambien:

Los niveles de prolactina aumentan en madres que hacen dieta hipocalórica y ejercicio, asegurando la producción de leche.

De las 620 calorías aproximadas que una madre lactante necesita para producir unos 750 ml de leche, solo 450 calorías se obtienen de la dieta. Las 170 calorías restantes provienen de la movilización de las reservas de grasa subcutánea y de los tejidos corporales.


¿Dar el pecho realmente adelgaza?

Entre los muchos beneficios que se asocian a la lactancia materna encontramos el de que ayuda a perder parte del peso ganado en el embarazo. Y es totalmente cierto: dar el pecho ayuda a quemar esa grasa extra sin necesidad de hacer mucho ejercicio ni seguir dietas restrictivas.

Así, los estudios muestran que las mujeres que dan el pecho pierden peso más fácilmente, alrededor de medio kilo al mes durante los primeros seis meses. No obstante, esto depende del metabolismo de cada mujer, de si la lactancia materna es exclusiva o no, de su alimentación y de su ritmo de vida. Por eso, algunas perderán todos los kilos extras en solo dos meses, mientras que otras necesitarán más tiempo.

Ahora bien, no pienses que dar el pecho es mágico y hará que vuelvas a tener tu figura en tan solo unas semanas, ya que puedes llevarte una decepción. Es cierto que ayuda a recuperar el peso anterior, pero no basta solo con dar el pecho. Por mucha lactancia materna exclusiva que hagas, si comes muchos bollos o grasas, no solo no perderás peso, sino que lo ganarás. Si quieres perder peso tras el parto, debes seguir una dieta sana y acompañarlo de algo de ejercicio.

Eso sí, recuerda que está totalmente prohibido hacer dietas extremas, saltarse comidas, evitar grupos enteros de alimentos, etc. ya que puede afectar a la composición y calidad de la leche materna, y por lo tanto al crecimiento y la salud de tu pequeño.
 

Alimentación para perder peso en la lactancia

Para que tu dieta sea completa y saludable para tu bebé, pero no cojas kilos de más o incluso pierdas los que ganaste en el embarazo, debes seguir los siguientes consejos:

1- Haz 5 comidas al día ligeras y evita picar entre horas.

2- La base de tu alimentación deben ser las frutas, las verduras y los cereales integrales.

3- Elige lácteos desnatados.

4- Mejor pescados y carnes magras a la plancha o al horno. Evita las frituras y las grasas.

5- Nada (o muy poco) de bollería industrial, fritos, alimentos precocinados, etc.

6- Bebe unos 2 litros de agua al día.

7- Evita los refrescos con gas.

Si tienes dudas, consulta a un nutricionista, pero nunca hagas dietas por tu cuenta ya que podrías restarle nutrientes a tu alimentación y, por lo tanto, a la del bebé.



Practica ejercicio regular

Además de seguir una dieta sana y de dar el pecho, si quieres recuperar tu figura tras el parto es importante que hagas ejercicio de manera regular, siempre adaptado a tu forma física y tu estado.

Las primeras semanas después del parto solo debes preocuparte de recuperarte especialmente si te hicieron una episiotomía o cesárea. Una vez los puntos hayan cicatrizado puedes comenzar con ejercicios sencillos como andar, estiramientos, ejercicios de brazos…

Pasado la cuarentena, a no ser que tu médico indique lo contrario, puedes empezar a hacer ejercicio un poco más intenso como nadar, pilares, correr o abdominales, siempre teniendo en cuenta las señales que manda tu cuerpo para parar si notas cansancio o dolor.

Recuerda estirar bien siempre antes y después de hacer cualquier tipo de ejercicio y empezar por la intensidad más baja, aumentando a medida que tu cuerpo se vaya adaptando.

De esta manera, perderás kilos y te sentirás más sana, sin perjudicar la alimentación de tu bebé.

 

¿La lactancia me puede hacer ganar peso en vez de perderlo?

Las madres no suelen descansar bien y muchas optan por comer cosas que aportan energía para engañar al cansancio. Si además de esto estás lactando, puede que se apodere de ti un hambre voraz. En una situación de hambre y poco descanso muchas veces se opta por comer mal ya que puedes comer de forma más rápida (zumos, platos preparados,bocadillos, barritas energéticas, etc.).

Dar el pecho adelgaza si las calorías que se pierden gracias a esto no se compensan a través de la alimentación, si en cambio el hambre es voraz y le acompaña el cansancio, puede caerse en la solución de ingerir alimentos hipercalóricos y, por consiguiente, no se consigue adelgazar, si no que se engorda.

Si tú no eres de estas y sigues engordando, puede que entonces sea la hora de pensar en un tema endocrino, en las hormonas. Piensa que la lactancia normalmente es un periodo donde no hay menstruación porque los niveles de estrógenos son bajísimos. Podría denominarse como una “menopausia temporal” y puedes llegar a sufrir los síntomas de la misma; enlentecimiento del metabolismo, retención de líquidos. Cuando tu menstruación vuelva, tus hormonas volverán a los niveles normales. 

Hazte una analítica de control después del parto para descartar otras causas como la tiroiditis posparto (presente entre un 3 y 16% de las mujeres después del parto).


Fuentes:

E-Lactancia "Perder peso y lactancia materna" http://www.e-lactancia.org/breastfeeding/weight-loss/synonym/

Medline plus, "Bajar de peso después del embarazo" https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000586.htm

AEPED, "Lactancia materna y dieta para perder peso" https://www.aeped.es/foros/dudas-sobre-lactancia-materna-padres/lactancia-materna-y-dieta-perder-peso

Fecha de actualización: 13-05-2020

Redacción: Irene García

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