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Deporte y lactancia, ¿son compatibles?

Deporte y lactancia, ¿son compatibles?

Sí, no hay ningún problema en que realices deporte mientras estés dando el pecho. De hecho, el ejercicio siempre es beneficioso, también mientras dure la etapa de lactancia. Eso sí, debes usar ropa interior apropiada para evitar dañar tus pechos y realizar un ejercicio adecuado a tu estado físico y tu recuperación posparto.

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Indice

 

El ejercicio durante la lactancia

El ejercicio físico moderado y adaptado a la persona que lo realiza presenta múltiples beneficios, muchos de los cuales son muy recomendables en esta nueva etapa que empieza tras el nacimiento del bebé: mejora la salud cardiovascular, evita la calcificación de los huesos, ayuda a recuperar el peso tras el embarazo, aumenta la fuerza muscular, estimula el sistema inmunitario, reduce el estrés y el cansancio provocados por la nueva maternidad, aumenta la autoestima y proporciona una sensación de bienestar consigo mismo.

Todo esto hace que sea muy aconsejable realizar algún deporte o ejercicio al menos 3 veces por semana durante unos 30-40 minutos. No obstante, para que no te pase factura debes seguir una serie de consejos:

- Empieza cuando tu médico te diga que ya te has recuperado del parto y no hay contraindicaciones al respecto.

- Debes ir poco a poco.

- El ejercicio físico intenso en mujeres sin costumbre puede disminuir el volumen de leche y afectar a su composición al reducir la concentración de algunos factores de defensa o de la lactosa y aumentar otros como el ácido láctico, que puede amargar el sabor de la leche provocando rechazo en el bebé. Por eso se aconseja un deporte moderado y adecuado.

- Evita deportes en los que exista riesgo de golpe en las mamas, como los deportes de contacto.

- Usa un sujetador de deporte adecuado, preferiblemente de algodón.

- El mejor momento para hacer deporte es tras una toma, para que haya tiempo hasta la siguiente para hacer el ejercicio, ducharse y recuperarse.

- Debes aumentar la ingesta de líquidos.

- Sigue una dieta pobre en grasa (por debajo del 30% del aporte energético) pero rica en hidratos de carbono complejos para mantener los depósitos de glucógeno, principal fuente de energía.
 

¿Qué beneficios tiene el ejercicio durante la lactancia?

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El ejercicio regular y moderado practicado según las directrices recomendadas para cada etapa de la mujer es siempre beneficioso, durante la lactancia no iba a ser menos.

Además de contribuir de manera significativa a perder la grasa acumulada durante la gestación, existen otros beneficios:

- Mejora la función cardiovascular

- Ayuda a la mineralización ósea

- Incrementa la fuerza y la flexibilidad muscular

- Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad tan frecuente en esa etapa

- Aumenta la autoestima y produce sensación de bienestar a la madre gracias a la liberación de endorfinas.
 

¿El deporte va a afectar a la producción de leche?

La práctica de ejercicio moderado durante la lactancia no afecta ni al volumen ni a la composición de la leche materna.

Sin embargo, los ejercicios físicos intensos (sobre todo si la madre no tiene entrenamiento previo) pueden repercutir en la lactancia de forma negativa. Puede llegar a producir un descenso en el volumen de la leche y un aumento del ácido láctico en esta.

El ácido láctico tiene un sabor agrio y amargo que contrasta con el sabor dulce que suele tener la leche materna, pudiendo llegar a provocar rechazo por parte del bebé. El ácido láctico no es tóxico y no causa ningún daño en la salud del pequeño, pero si no quieres que note el cambio en el sabor de la leche la solución es ofrecerle el pecho al menos una hora después de hacer ejercicio moderado o de extraerla antes de realizar cualquier actividad física.

Un estudio (estudio) que evaluaba la reacción de los niños a la leche materna después de la práctica de ejercicio intenso y moderado ha concluido con que no existen diferencias en la cantidad de leche que toma el bebé ni en su reacción ante la misma.

Otro aspecto que se debe tener en cuenta del deporte durante la lactancia es la sudoración. El sudor tiene un algo contenido en sodio, un sabor salado. Si la piel del pecho se queda impregnada con sudor, el bebé también puede llegar a rechazarlo. Para evitar esto es conveniente seguir las medidas de higiene necesarias para que el pecho esté limpio y seco durante el amamantamiento.
 

¿Que ejercicios no están recomendados para el posparto y lactancia?

- Las actividades que requieren demasiada agitación o un incremento del ritmo cardíaco muy elevado. La recomendación de controlar el ritmo cardíaco sirve para cualquier persona y en las madres recientes permitirá que se consuman calorías evitando la acumulación de ácido láctico.

- Deportes que exijan un gran consumo energético (tenis, jogging, esquí de fondo, carreras largas, etc.), ya que si se suman las calorías que se gastan en la lactancia supondría fatigarte de más. Realizar ejercicio intenso inmediatamente después del parto puede traer problemas de incontinencia o musculares.

- Al principio de la lactancia es habitual que los pechos estén más hinchados de lo normal por las subidas de leche, que estén sensibles y que te duelan. Estas incomodidades desaparecen cuando la lactancia se establece, pero mientras no esté bien establecida evita ejercicios que impliquen saltos o movimientos bruscos. En cualquier caso, hagas el ejercicio que hagas, tendrás que llevar un sujetador apropiado en talla y sujeción, deportivo, de tejido elástico y transpirable, que resulte firme y cómodo cuando hagas ejercicio.

- No tiene relación con la lactancia, pero conviene recordar que si has pasado por una episiotomía debes evitar los ejercicios que impliquen una amplia separación de las piernas o una presión en el pubis. Tampoco es muy conveniente la piragua, la bicicleta, etc. En el caso de haber pasado por una cesárea es necesario evitar los ejercicios abdominales.

- En cualquier caso, no es conveniente realizar un ejercicio de manera intensa si nunca lo has realizado antes. Es recomendable empezar los ejercicios en el posparto de manera gradual y sin prisas hasta alcanzar un ritmo con el que te sientas cómoda.


Fuente:

Guía de lactancia materna, Asociación Española de Pediatría. http://www.aeped.es/sites/default/files/7-guia_baleares_esp.pdf

Fecha de actualización: 22-06-2020

Redacción: Irene García

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