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Ejercicios durante el puerperio

Ejercicios durante el puerperio

En las semanas posteriores al alumbramiento la mujer se recupera del embarazo y del parto. Necesita de un tiempo para que todos esos cambios originados durante la gestación desaparezcan y todo vuelva a ser como antes. Poco a poco los órganos volverán a su sitio y retomarán su tamaño, mientras el vientre recupera sus dimensiones anteriores. Este periodo suele durar entre 6 y 8 semanas y se denomina puerperio.

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Indice

 

Importancia de hacer ejercicio tras el parto

Mantener la actividad física tras el nacimiento del bebé es fundamental para favorecer la total recuperación, pero a pesar de no haber sido necesaria ninguna intervención (episiotomía, cesárea, desgarros, etc.) durante el parto, el cuerpo de la mujer, especialmente las zonas perineal y abdominal, estará muy sensible e incluso dolorido debido a la distensión de los tejidos por el paso del bebé. Por esta razón, no se recomienda llevar a cabo ningún ejercicio físico hasta que pase un tiempo prudencial.

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Al llegar a casa intenta descansar. Es difícil sí, pero cuanto más descanses, antes podrás comenzar tu actividad física.

 

¿Cuándo y qué tipo de ejercicios se pueden realizar?

Para volver a tu estado normal necesitarás de algunos meses para que tu organismo recupere fuerzas. El deporte te ayudará a fortalecer los músculos y a retomar la línea pérdida. Ahora bien, la actividad deportiva debe ser retomada progresivamente, con el consentimiento del ginecólogo, y nunca antes de las seis semanas que dure el puerperio (aunque esto dependerá de cada caso concreto), ya que los ejercicios fuertes, extenuantes o de gran presión en ciertos órganos, pueden ser perjudiciales para el correcto restablecimiento de éstos, o para la cicatrización de heridas o intervenciones quirúrgicas.

Lo que sí puedes comenzar a hacer, ya desde el tercer día después de dar a luz, son ejercicios ligeros que acelerarán la recuperación posparto y contribuirán a tu bienestar:

Perineo: Cuando cedan las molestias de la episiotomía, practica los ejercicios de Kegel. Haz contracciones con los músculos del perineo (para tomar conciencia de la situación exacta imagínate que estás reteniendo la micción). El ejercicio debe hacerse con cierta fuerza, contrayendo a la vez los músculos que cierran el canal urinario y el recto. Mantente así 5 segundos, respirando normalmente, y después relaja. Hazlo varias veces al día. Verás cómo cada vez aguantas más tiempo y te resulta más sencillo. Puedes realizarlos acostada o sentada.

Cuerpo: Estarás agotada, pero es recomendable tratar de mantener siempre una buena postura cuando permanezcas de pie o sentada: con la espada recta y los hombros hacia atrás. Caminar o hacer Pilates (preguntando antes a tu médico) son ejercicios de bajo impacto, con los que puedes comenzar a mantenerte activa. A medida que pasen las semanas podrás ir aumentando la intensidad. Aprovecha y haz largas caminatas paseando a tu pequeño.  

Abdomen: A pesar de que se desaconseja totalmente los ejercicios abdominales hasta que haya pasado un tiempo prudencial, desde el primer momento puedes hacer lo siguiente para empezar a tonificar la tripa: Tumbada sobre tu espalda o sentada, inspira. Sopla mientras contraes el vientre durante 5 o 10 segundos. Repítelo varias veces al día (unas 30 o 50 veces) para ver resultados. Prueba también a sentarte recta y meter barriga durante 60 segundos (primero costará, pero poco a poco aumenta los segundos). Repítelo siempre que sea posible.

Antes de acostarte masajea la zona con movimientos circulares.

Pecho: Cuando la lactancia esté establecida y no tengas molestias o el pecho congestionado, puedes iniciar ejercicios para vigorizar el pecho. De pie o sentada, con la espalda recta, y los hombros atrás, elévalos hasta que los brazos queden perpendiculares al cuerpo. Junta las manos palma contra palma y apriétalas una contra otra. Cuenta hasta 10, deja de apretar y relaja. Repite otras 10 veces. Otro ejercicio excelente para fortalecer los músculos pectorales es poniendo los brazos en cruz y haciendo círculos con los brazos hacia atrás y hacia delante. Repite 10 de cada lado.

Tobillos: Aunque inmediatamente después del parto las mujeres que han padecido hinchazón de piernas durante la gestación, aseguran recuperar como por arte de magia sus estilizados tobillos pre-embarazo, no está de más hacer ejercicios para activar la circulación. Cuando estés tumbada o sentada, realiza rotaciones con los tobillos dibujando un círculo con los pies. Haz 10 giros hacia afuera y otros tantos hacia dentro.  Un buen momento para practicar este ejercicio es mientras amamantas a tu bebé.  

Pies: En posición tumbada o sentada (también puedes aprovechar las tomas del recién nacido) estira las puntas de los pies el máximo que puedas, después flexiona, llevando los dedos de los pies hacia atrás, como si quisieras tocar con ellos la rodilla. Repite el ejercicio 10 veces con ambos pies.

 

¿En qué casos está contraindicado?

Has tenido una cesárea. Conviene que consultes a tu ginecólogo antes de empezar cualquier actividad física. Suelen recomendar esperar más tiempo que en un parto vaginal.

Se presentan mareos o hemorragias. Para y consulta al médico.


Fecha de actualización: 09-04-2020

Redacción: Irene García

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