Entrenamientos de fuerza para niños y adolescentes

Indice

• ¿Qué son los entrenamientos de fuerza?
• Beneficios del entrenamiento de fuerza
• Recomendaciones de rutinas de fuerza para adolescentes
• ¿Existen riesgos en el entrenamiento de fuerza en niños?
• Cinco puntos clave para reducir lesiones
• Mitos en relación con el entrenamiento de fuerza

 

¿Qué son los entrenamientos de fuerza?

Los principios básicos del entrenamiento de fuerza implican una manipulación del número de repeticiones y series, además de una división muscular usando diferentes rutinas (las cuales no deben ser estáticas, ya que el cuerpo debe probar distintos tipos de entrenamiento). El principio más básico dentro de las series, repeticiones y cantidad de ejercicios por día es que a mayor volumen menor intensidad, y viceversa. Y, además, una rutina de este tipo de ejercicio físico no debe durar más de tres meses, ya que el cuerpo se acostumbra únicamente a dicha rutina de entrenamiento. No obstante, hay que tener en cuenta que el cuerpo de un niño o un adolescente no es el mismo que el cuerpo de un hombre, aunque los beneficios son los mismos.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

- Aumento de masa muscular, fuerza del tendón y ligamento

- Densidad ósea

- Flexibilidad

- Tono

- Tasa metabólica

- Mejores posturas de apoyo

Todos estos beneficios, por tanto, afectan al niño, al adolescente y al hombre. Sin embargo, el procedimiento previo varía dependiendo de la edad que cada uno de ellos tenga. No es lo mismo el entrenamiento de fuerza ideal para un niño que el entrenamiento de fuerza recomendable para un hombre, aunque sí necesario.

De hecho, durante estos últimos años la ciencia ha apoyado la participación regular en el entrenamiento de fuerza en los jóvenes con el fin de reforzar la salud y las adaptaciones físicas, y también mejorar la condición y el rendimiento deportivo. Asimismo, existe un mayor apoyo para el uso del entrenamiento de fuerza en los jóvenes siempre y cuando estos programas sean planificados y supervisados por profesionales cualificados y mientras sean adaptados y coherentes con las necesidades, metas, capacidades y habilidades de niños y adolescentes.

Y es que, cuando hablamos de un entrenamiento de fuerza en niños, estamos hablando de un colectivo que se encuentra en pleno crecimiento por lo que es importante destacar que no seguirá las mismas pautas que un adulto principalmente porque las respuestas fisiológicas a las cargas empleadas no serán las mismas. Por eso, el entrenamiento de fuerza en niños debe ser abordado desde una perspectiva de desarrollo de todas las cualidades físicas.

Recomendaciones de rutinas de fuerza para adolescentes

- Empezar cada sesión con un calentamiento dinámico de diez minutos

- Empezar con cargas ligeras y enfocar el entrenamiento a la mejora de la técnica de los ejercicios

- Hacer una progresión de una a tres series y de seis a quince repeticiones de ejercicios variados de tren superior e inferior (sentadillas, piernas, flexiones, press de banca, etc.)

- Realizar ejercicios específicos para fortalecer la zona abdominal y lumbar

- Desarrollo muscular simétrico y compensado en torno a las articulaciones

- Incrementar lentamente el programa de entrenamiento en función de las necesidades, metas y capacidades

- Incrementar la resistencia gradualmente a medida que la fuerza aumenta

- Hacer una vuelta a la calma y estiramientos pasivos del músculo

- Entrenar dos o tres días a la semana no consecutivos

- Por último, optimizar las mejoras y la recuperación mediante una nutrición saludable, correcta hidratación y sueño adecuado.

¿Existen riesgos en el entrenamiento de fuerza en niños?

Los riesgos de lesiones en este tipo de trabajo son los mismos para los niños que para los adultos. Además, el mayor riesgo para estas edades parece ser las lesiones por sobrecarga de los tejidos blandos de músculos, tendones y ligamentos, fácilmente evitables si se siguen las recomendaciones adecuadas. Sin embargo, un insuficiente dominio de las diversas técnicas de ejecución y de los patrones de movimiento, la falta de adaptación o de maduración de otras cualidades, el escaso calentamiento general antes de las diferentes actividades o la utilización de equipo no adaptado a los niños son motivos para aumentar riesgos de lesión.

Por su parte, el NEISS (National Electronic Injury Surveillance System de EE. UU.) desaconsejó durante años el trabajo de fuerza en niños debido principalmente al alto índice de lesiones en este tipo de trabajo. Unos datos que se basan en lesiones que los pacientes afirmaban estar relacionadas con ejercicios de levantamiento de pesas o con el equipamiento, pero en los registros no se detallaba si el ejercicio estaba correctamente realizado, ni si era apropiado para esa edad.

Por eso, se advierte que la práctica de entrenamiento de fuerza en niños, pero siendo esta correctamente planificada y supervisada no solo no provoca lesiones, sino que también puede prevenir su aparición.

Cinco puntos clave para reducir lesiones

1. Temperatura ambiente. Evitar temperaturas extremas.

2. Superficie de juego. Practicar el deporte o la actividad física que se vaya a realizar en zonas poco duras, pues cuanto mayor sea la capacidad de absorción, menor será la probabilidad de que se produzcan lesiones.

3. Respetar las normas de educación vial. Tener especial precaución sobre todo en actividades como el ciclismo.

4. Reglas. Respetar las normas ayuda a prevenir la aparición de lesiones asociadas a una mala práctica.

5. Evaluación médica previa a la participación en deportes. Es importante la evaluación médica para diagnosticar defectos osteomusculares y prevenir también que se produzcan algunas lesiones musculoesqueléticas.

6. Controlar la frecuencia cardiaca. 

Mitos en relación con el entrenamiento de fuerza

- Frena el crecimiento. La realidad es que un entrenamiento adecuadamente diseñado no genera mucha tensión en los cartílagos de crecimiento de los jóvenes. Además, el estímulo de la contracción muscular es fundamental para el correcto desarrollo de los huesos.

- Baja concentración de hormonas anabólicas antes de la pubertad. Otro de los mitos más extendidos es que estos tipos de entrenamiento de fuerza se desaconsejaban por la baja concentración de hormonas anabólicas antes de la pubertad.

- No aconsejada para niños con obesidad. El entrenamiento de fuerza en niños puede despertar el interés de los niños más sedentarios y obesos a los que no les suele gustar demasiado hacer ejercicio aérobico continuo durante periodos prolongados convirtiendo esto en un gran incentivo para animarlos a la práctica de actividad física y así poder beneficiarse de los múltiples aspectos que este nos brinda.

- Pérdida de flexibilidad. El hecho de que los niños realicen ejercicios de fuerza usando todo el recorrido articular no produce en absoluto pérdidas de flexibilidad. Además, el entrenamiento de fuerza en niños combinando con ejercicios de estiramiento mejora esta cualidad de manera considerable, según afirma el American College of Sports Medicine Position Stand.