Vuelta al cole: la mejor alimentación para nuestros hijos

Indice

• Desayuno
• Almuerzo
• Comida
• Merienda
• Cena
• Dieta para aumentar sus defensas

 

Como premisa general y básica, es importante destacar que la alimentación de los pequeños debe ser nutritiva, saludable, rica y, dentro de las posibilidades, "divertida".

Durante el verano los horarios son más flexibles y no siempre se come de la manera más adecuada. Por eso, a la vuelta de las vacaciones hay que procurar regresar paulatinamente a la rutina, a los horarios fijos y a respetar las 5 comidas diarias.

 

Desayuno

Es quizá la comida más importante del día, pues nos permite cubrir las necesidades que se presentan en el transcurso de la noche mientras se duerme, recuperar las energías y aguantar la jornada de trabajo.

Varios estudios demuestran que no nos alimentamos muy bien por la mañana. El informe EnKid asegura que un 8,2% de los jóvenes acude al colegio sin desayunar y el 74,6% desayuna leche con galletas, pan o bollería; solo el 5% toma alguna pieza de fruta. Según la Encuesta Nacional de Salud de 2003, tan solo un 7,5% de los niños toma un desayuno equilibrado.

Si no desayunamos nos sentiremos más cansados y con falta de concentración. En edades escolares esto tiene consecuencias importantes ya que condiciona el aprendizaje y conlleva a un descenso del rendimiento escolar.

El desayuno debe aportar entre un 20-30% de las calorías que necesitamos al día, ser completo y variado. Un buen desayuno debe estar formado por lácteos, cereales y frutas.

- Los lácteos:  (leche, yogures, quesos, cuajada, requesón) nos aportan proteínas de buena calidad, vitaminas y minerales, especialmente calcio.

- Los cereales:  (pan, galletas, cereales para desayuno) aportan principalmente hidratos de carbono que dan energía. También vitaminas y minerales.

- Las frutas / zumos:  aportan agua (90 – 95%), hidratos de carbono, minerales, vitaminas y fibra.

 

Almuerzo

Este tentempié a mediodía (hacia las 11 de la mañana, en la hora del recreo), debe ayudar al niño a aguantar con fuerzas hasta la hora de la comida, en ningún caso llenarle y sustituir a ésta. Debe ser una ración pequeña, preferentemente una pieza de fruta, un zumo, un quesito, una pulguita… Evita la bollería industrial que contiene muchas grasas y azúcares.

 

Comida

Una alimentación correcta es esencial para que obtengan toda la energía que necesitan. Si tu hijo se queda a comer en el colegio, pide una copia de los menús semanales para poder programar las cenas de forma que se complementen con las comidas.

Uno de los objetivos prioritarios del menú escolar debe ser fomentar el consumo de una dieta equilibrada mediante la variedad de alimentos, preparaciones y texturas, dando prioridad a los alimentos más conflictivos en la alimentación de los pequeños -legumbres, pescado, frutas y verduras-, y basándose en las raciones y en la frecuencia recomendadas para cada edad.

Las premisas generales son tomar alimentos de cada grupo de nutrientes y controlar la ingesta de grasas provocadas por el consumo excesivo de bollería que eleva la cifra de colesterol entre los escolares.

Debido al alto consumo de energía de los niños durante el periodo de crecimiento y de desarrollo intelectual y físico, sus necesidades nutricionales se ven incrementadas en comparación a las de un adulto, especialmente en proteínas de alto valor biológico, fibra prebiótica y ciertas vitaminas y minerales relacionadas con el crecimiento y el sistema nervioso: calcio, hierro, cinc, fósforo, magnesio, vitaminas C, D, B1 y B6 que su alimentación debe incluir en la proporción adecuada.

Por eso, la mayoría de los alimentos del menú diario del niño deben venir del grupo de los productos derivados de los granos (arroz, pan, cereales), y de los grupos de los vegetales y de las frutas. Asimismo, debe incluir porciones moderadas de comidas del grupo de la leche y de las carnes. Lo mejor son las carnes blancas y los pescados, evitando el consumo excesivo de carnes rojas.

 

Merienda

La merienda resulta fundamental en la alimentación de los niños. Éstos tienen estómagos pequeños y grandes necesidades de energía, lo que significa que necesitan comer cantidades más pequeñas de comidas y con mayor frecuencia que los adultos. Repartiendo la comida, garantizas la asimilación de los nutrientes y el adecuado desarrollo del organismo de tu hijo a nivel físico y psíquico. Es curioso que hasta los niños que comen mal, a la hora de la merienda suelen tener hambre, por tanto, hay que aprovechar estos momentos ofreciéndole una buena alimentación.

La merienda debe representar el 15% del aporte energético total diario. Una merienda perfecta es aquella que es variada y proporciona a los niños alimentos nutritivos. Esta ingesta a media tarde puede ser una buena oportunidad de completar las raciones diarias recomendadas de frutas, cereales y lácteos. Una opción saludable puede ser un combinado de alimentos representativos de estos tres grupos, por ejemplo, un vaso de leche acompañado de una fruta o cereales o pan con chocolate y una fruta.

Los frutos secos –nueces, almendras, avellanas…– son extraordinarios siempre que no se coman en exceso porque son muy calóricos, pero también muy nutritivos.

Un yogur o un zumo de naranjas no deberían faltar nunca: el primero, porque aporta proteínas de calidad y calcio necesario para desarrollar el esqueleto; y el zumo, porque es una fuente de vitaminas, sobre todo la C, conveniente para prevenir resfriados. También es recomendable alternar el zumo con un vaso de leche, que aporta las mejores proteínas, grasa y el indispensable calcio.

 

Cena

Si tu hijo come en el colegio, deberás tener en cuenta cuál ha sido el menú diario para completar la cena y no repetir ciertos alimentos. Además, no es recomendable que la cena sea muy pesada ni grasa (evita la comida rápida como norma general, aunque siempre puedes darle un capricho de vez en cuando).

Lo más indicado es un primer plato que incluya verduras (tanto crudas en forma de ensalada o cocinadas); un segundo plato no muy contundente formado por pescado a la plancha, tortilla francesa, huevo pasado por agua o pavo cocido; y de postre una pieza de fruta o un vaso de leche.

 

Dieta para aumentar sus defensas

La estación de tránsito entre verano e invierno obliga a nuestro organismo a una serie de adaptaciones. Para empezar hay que prepararse frente al descenso de las temperaturas y eso lo hace nuestro cuerpo a través de un mayor consumo de energía que precisa nuestro centro cerebral de regulación térmica.

Es el momento de ir incluyendo en nuestra dieta los platos de cuchara que se abandonaron casi del todo en verano: cocidos, legumbres y guisos de patatas con carne o pescado alternados con una buena cantidad de verduras, ensaladas y frutas. Asimismo, es preciso aumentar la ingesta de lácteos para compensar el descenso de la síntesis de la vitamina D en nuestro organismo.

Los cambios bruscos de temperatura en el otoño y el inicio del curso en colegios y guarderías favorecen la aparición de resfriados y otitis en los niños. Para prevenir los catarros, lo mejor es el consumo de cítricos, cuyo alto contenido en vitamina C ayuda a elevar las defensas naturales del organismo. También son ricos en esta sustancia el tomate y el kiwi.

Para suministrarnos las vitaminas esenciales están los frutos de temporada, aquellos de color amarillo oro, como la calabaza -que cocida, al horno o en menestra suministra una gran cantidad de vitamina A-; o el caqui y las ensaladas de otoño, como la endibia.

Existen también en la naturaleza una serie de alimentos llamados “antibióticos naturales”, como el ajo, la cebolla (indicada en infecciones respiratorias), el limón (desinfectante) y la fresa (antiviral). Las setas, como los champiñones o los níscalos, también poseen una gran capacidad antiviral y antibacteriana.

La miel, además de aportar calorías de utilización rápida por su contenido en hidratos de carbono, es rica en jalea real -que aumenta el tono vital- y en própolis, el antibiótico natural de las colmenas, por lo que conviene incluir una pequeña cantidad diaria en nuestra dieta preventiva.