Descubre cómo es la cena más adecuada

Descubre cómo es la cena más adecuada
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Aunque se llegue a casa cansado y lo único que apetezca sea darles a nuestros hijos un vaso de leche con cereales o algo de comida rápida, la cena debe ser sana, ligera, variada y nutritiva y componerse de dos platos y un postre. Además, es un momento ideal para charlar sobre lo que nos ha pasado durante el día o inculcar a los niños buenos hábitos

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Una elección para cada edad
 
 
Hasta los 6 meses, los bebés deben alimentarse únicamente de leche (preferentemente materna), haciendo tomas cada 3 o 4 horas según la edad y la demanda del pequeño. A partir de esta edad, se recomienda darle por la noche un biberón de cereales sin gluten antes de acostarle.
 
 
Esta será su cena hasta los 10-12 meses, cuando se puede alternar este biberón con un puré de verduras con pescado o pollo y empezar a ofrecerle trocitos de jamón York para que comience masticar.
 
 
A partir del año de edad el bebé tiene que empezar a comer de todo gradualmente, por lo que en la cena es buena idea darle tortilla francesa, un poco de pasta en sopa, croquetas, arroz hervido, jamón serrano…

 
Una cena ligera y nutritiva
 
 
Si tu hijo come en el colegio, deberás tener en cuenta cuál ha sido el menú diario para completar la cena y no repetir ciertos alimentos. Además, no es recomendable que la cena sea muy pesada ni grasa (evita la comida rápida como norma general, aunque siempre puedes darle un capricho de vez en cuando).
 
 
Aunque la cena debe ser ligera, es recomendable que esté compuesta de primer y segundo plato. De este modo el niño aprenderá que es una comida importante del día. Además, conseguiremos con esto aportarle las cantidades diarias adecuadas de los diferentes nutrientes.
 
 
Primer plato: Por lo general, lo más indicado es que la cena incluya un plato de verduras, tanto cruda en forma de ensalada como cocinada. Si al mediodía ha comido pasta, arroz o legumbres, opta siempre por las verduras. En caso de que en el colegio el niño ya las haya tomado, puede cenar un plato de pasta o arroz. No te limites a los clásicos, hay múltiples opciones como ensalada de pasta de colores, arroz o patata, brochetas, verduras gratinadas, etc.
 
 
Los segundos platos de la cena normalmente no son tan contundentes y abundantes como los del mediodía. La mejor opción es el pescado a la plancha, pero si ya lo tomó en la comida, puedes cocinar croquetas de pollo o jamón, tortilla francesa, huevo pasado por agua, unas salchichas frescas, pavo o pollo a la plancha…
 
 
De postre, lo mejor es la fruta o lácteos, ya que los bollos o postres muy grasos no son adecuados poco antes de irse a la cama.

 
Algunas ideas originales
 
 
Es importante que las comidas sean variadas. Así, además, puedes disfrazar alimentos que coma peor como el pescado o las verduras… Usa tu imaginación, verás que hay multitud de opciones fáciles y rápidas de elaborar.
 
 
- Verduras: cremas de verduras diversas, croquetas de espinacas y gambas, ensaladas variadas, tortillas vegetales (calabacín, berenjena, pimientos, espinacas...), brochetas.
 
 
- Huevos: escalfados, tortillas diversas (champiñones, setas, atún, espinacas con gambas y queso, patatas, jamón y pimiento, rellena de jamón y queso, con palitos de cangrejo...).
 
 
- Pescados: croquetas de merluza, albóndigas de bacalao, pizza con atún y anchoas, pimientos rellenos de pescado y marisco, tortilla de atún, tortilla de bacalao, sopa de pescado...
 
 
- Pasta: ensalada de pasta, espagueti boloñesa, carbonara, con champiñones, con verduras, con pescado, con diferentes quesos. A los niños les encanta el color en las comidas, así que la salsa de tomate es uno de nuestros mejores aliados. El arroz, además de acompañar a otros alimentos, se puede preparar como un delicioso plato con trocitos de pollo, cerdo, verdura, huevo, queso...

 
Alimentos para dormir mejor
 
 
Se ha demostrado que nuestra dieta, lo que comemos a diario y las condiciones en las que lo hacemos, ejerce una influencia notable en la calidad de nuestras horas de sueño.
 
 
Alimentos que favorecen un buen descanso: el pan, la leche, los cereales, la miel, las patatas, la pasta, la lechuga, el aguacate, el pavo, el plátano. Todas las abuelas del mundo han insistido siempre en que el niño se tome un vaso de leche caliente antes de acostarse para dormir mejor. Hoy sabemos que los lácteos contienen una sustancia (el triptófano) que favorece la inducción del sueño.
 
 
Alimentos que no ayudan a dormir bien: excitantes como chocolate o té, los espárragos, los embutidos, los quesos, los pimientos, las frituras.

 
Consejos para una buena cena
 
 
- El menú debe ser el mismo para todos los miembros de la familia. Le guste o no lo que haya, debe aprender a comer cualquier tipo de alimento.
 
 
- Reparte la cantidad justa en cada plato según la edad y las necesidades de cada uno.
 
 
- La hora a la que cena es muy importante para que le dé tiempo a hacer la digestión antes de irse a la cama. De este modo, es recomendable que el pequeño cene al menos dos horas antes de irse a dormir.
 
 
- Una cena ligera hace que la digestión se haga mejor y el niño no tenga problemas por la noche. Hay que tener en cuenta que con el estómago lleno, el descanso es más complicado. Pero tampoco debe ser escasa, ya que si le entra hambre en medio de la noche se despertará.
 
 
- Intenta, en la medida de lo posible, cenar todos juntos: facilita una gran oportunidad para el reencuentro familiar, hablar de lo que ha pasado durante el día… No tengáis la tele de fondo, debe ser un momento de conversación.
 
 
- Evita las batallas sobre los alimentos. Procura que no haya reprimendas y discusiones en la mesa.
 
 
- Es positivo para los niños participar en el proceso de elaboración de la cena. Asígnale tareas según su edad, como poner la mesa o recoger, lavar las verduras, etc.
 
 
- Aunque llegues cansado, hay que sacar tiempo para comprar adecuadamente y preparar una cena sana y variada.
 
 
- En muchas ocasiones la cena queda relegada a un segundo plaTo o, peor aún, tan solo un vaso de leche con cacao y unas galletas, un trozo de pizza o un bollo. Si este comportamiento se repite, el niño lo va asimilando como una actitud normal, lo que dificulta el aprendizaje de unos hábitos alimentarios adecuados.
 
 
- Practica con el ejemplo. Sigue tú una dieta saludable. Los niños nos imitan en todo, también en la forma de alimentarnos.
 
 
- No te saltes la merienda para que cene mejor, ya que llegará con demasiada hambre y comerá en exceso.
 

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Predecir la altura de un niño depende tanto de la herencia genética de los padres como del entorno en el que se cría. En este sentido, un entorno donde prime una alimentación sana y equilibrada y la práctica de deporte siempre impactará positivamente en el desarrollo del niño.


Fuente:

Ajram, Dr. Jamil, Tarés, Dra. Rosa María (2005), El primer año de tu hijo, Barcelona, Ed. Planeta.

Parellada, Ada (2007), ¡Es fácil que coman de todo!, Barcelona, Sigma.

Fecha de actualización: 10-03-2010

Redacción: Irene García

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