Cómo no coger peso en el embarazo

Cómo no coger peso en el embarazo
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Comer saludablemente durante el embarazo no depende de las cantidades, sino de la variedad y calidad de los alimentos. Te damos todas las pautas de alimentación adecuadas para ti y para tu bebé durante estos nueve meses sin que cojas ni un kilo de más.

El apetito aumenta en el embarazo, de esta forma el organismo se asegura que comerás lo suficiente para ti y para el bebé. Pero las necesidades energéticas del embarazo sólo aumentan un 15% de tu gasto habitual, no el doble. El dicho de “comer por dos” sólo habla de la responsabilidad de satisfacer las necesidades nutricionales del feto en desarrollo. El incremento de calorías requerido no llega a ser mayor a 450 calorías al final del embarazo; de hecho, gastarás más calorías en la lactancia que embarazada.

 

No se trata de comer más sino de comer mejor, y eso significa elegir alimentos de buena calidad y seguir una dieta equilibrada. Todo lo que comas deberá ser bueno para ti y para el bebé. En cuanto a las cantidades, se recomienda que la dieta sea suficiente: que no comas ni de más ni de menos.

 

Lo más conveniente es empezar a tomar de cinco a seis comidas pequeñas diarias.

 

Exigencias nutricionales del bebé

 

Durante el embarazo, tú eres la única fuente de nutrientes para el bebé: cada caloría, vitamina, mineral o proteína que necesite el bebé, tiene que recibirla de ti.

 

La mejor manera de satisfacer estas exigencias es comer de forma sana, procurando que tu dieta sea lo más variada posible, pues eso la hace más nutritiva.

 

No solo se trata del bebé

 

La dieta debe ser adecuada  para ti también para que dispongas de mejores reservas para afrontar y recuperarte del embarazo, el parto y la lactancia. Una buena alimentación durante el embarazo ayudará a reducir el exagerado aumento de peso, la elevación de la presión o de la glucosa, las náuseas, calambres, y numerosas molestias durante y después de tu gestación.

 

Calorías inútiles

 

El aumento de la sensación de hambre es real, pero puedes saciarla con calorías de calidad no con calorías inútiles

 

No es lo mismo consumir 100 calorías de frituras o pasteles de chocolate, que de frutas con queso y pan integral. Existen alimentos que únicamente aportan azúcar o grasa saturada y que además no contienen vitaminas, minerales y nutrientes importantes, así que de lo que se trata es de que uses tus calorías lo más inteligentemente posible.

 

Recuerda reducir al máximo o limitar los siguientes alimentos:

 

- Azúcar blanco o moreno

 

- Frutas en almíbar

 

- Refrescos

 

- Zumos industriales

 

- Pan blanco

 

- Chocolates (si has de tomarlo opta por los que tengan más concentración de cacao, más del 70%)

 

- Cereales endulzados con azúcar refinada

 

- Embutidos

 

- Salsas cremosas o elaboradas a base de nata y/o azúcar

 

- Alcohol, en  ninguna cantidad.

 

Tu hambre no es la del bebé

 

Has de saber que cuando tienes hambre no es porque el bebé lo tenga. La naturaleza le da prioridad a la nueva vida, de tal modo que el feto se alimenta de las reservas que tengas. Si tu dieta es carente de algún nutriente, el peligro máximo lo corres tú. Por ejemplo: si en tu dieta falta calcio, el bebé lo tomará de tu cuerpo y la que correrá el riesgo por déficit eres tú.

 

Algunas ideas para picar entre horas

 

Para evitar el cansancio, el hambre, incluso las náuseas, se recomienda comer pequeñas comidas a lo largo del día. Así que no está mal que seas previsora y lleves en el bolso algún tentempié por si asalta el gusanillo a media mañana.

 

Para evitar caer en la tentación de comer lo primero que veas, procura tener siempre a la mano aperitivos sanos. Aquí tienes algunos ejemplos:

 

En la nevera

En tu bolso

En la oficina

Yogur

Queso fresco

Fruta

Verduras como zanahoria, tomates cherry, pepinillos...

Huevos duros

Pavo en lonchas

Zumos naturales

Fruta

Frutos secos

Galletas integrales

Barritas de cereales

Palomitas naturales

Crackers integrales

Frutos secos

Galletas integrales

Barritas de cereales

Té (recuerda que tiene teína)

 

Aumento de peso

 

Lo normal es que una mujer aumente aproximadamente 9 o 12kilos durante las 40 semanas del embarazo. Esto hace que el bebé tenga, aproximadamente, de tres a cuatro kilos y el resto está formado por el sistema de apoyo (placenta, aumento de volumen sanguíneo, líquido amniótico, fluidos, grasa y tejido mamario).

 

Nutrición esencial para el feto

 

Proteínas: Los aminoácidos que proporcionan las vitaminas son los más importantes para el bebé; éstos brindan elementos estructurales para las células y tejidos que forman todo el cuerpo.

 

Hidratos de carbono: Aportan la mayor parte de energía y son fuentes de nutrientes esenciales como la fibra, vitaminas y minerales. Lo ideal es que tus carbohidratos sean complejos como la avena integral o arroz salvaje, y no refinados como el azúcar blanco de mesa.

 

Vitaminas: Las frutas y las verduras son excelentes fuentes de vitaminas que promueven la eficiencia metabólica y el desarrollo adecuado del bebé. La vitamina esencial en el embarazo, el ácido fólico, es especialmente importante para el desarrollo del sistema nervioso y para evitar defectos en el ADN aún después de nacido.

 

Minerales: Estas sustancias contribuyen al funcionamiento correcto del cuerpo y se encuentran en productos de origen animal, frutas y verduras.

 

Los niveles de hierro y calcio deben de mantenerse constantes, pues de eso depende la adecuada producción de sangre y la formación adecuada de huesos.

 

Durante el embarazo se duplica la cantidad de sangre en tu cuerpo, por lo que necesitas ingerir muchos líquidos, y el hierro debe aumentar en tu dieta en forma de alimento o suplemento pues formarás lo doble de glóbulos rojos para poder transportar el oxígeno a tu cuerpo y al del bebé.

 

Lo ideal es beber agua sin calorías extras, es decir no incluyas zumos, refrescos, café con cafeína o leche en exceso, pues solo aportarán calorías de más.


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