Alimentación para no engordar de más en el embarazo

Índice

• ¿Cuántas calorías se deben consumir en el embarazo?
• ¿Cuánto peso se debe engordar en la gestación?
• Consejos para no engordar de más en el embarazo

¿Cuántas calorías se deben consumir en el embarazo?

Debemos romper con el mito “comer por dos”. La mujer embarazada no necesita "comer por dos", solo necesita comer lo suficiente para que su hijo tenga un crecimiento normal y ella pueda defenderlo de cualquier infección asociada al embarazo.

Las recomendaciones generales proponen que la ingesta de calorías diarias aumente en 300 cal/día durante el segundo y tercer trimestre, y que durante la lactancia aumenten en 500 cal/día, valorando especialmente la calidad de estas calorías, evitando las grasas y aumentando el consumo de proteínas. Aunque la ingesta calórica y la ganancia de peso son importantes indicadores del estado nutricional, debemos tener en cuenta la densidad de los nutrientes, que es la cantidad de proteínas, vitaminas y minerales por 100 calorías de alimentos. Para que lo podamos entender, tenemos estos alimentos que contienen 300 calorías:

1. Medio litro de leche semidesnatada.

2. Un sándwich con una loncha de jamón york.

3. 10 galletas maría.

4. Una bolsa pequeña de patatas fritas.

La leche o el sándwich tienen una densidad nutricional superior, brindando excelentes cantidades de nutrientes además de calorías; en cambio, las galletas o las patatas fritas no son nutritivas. Si analizamos nuestra alimentación antes del embarazo, en la mayoría de los casos vemos que no es óptima en cuanto a densidad nutricional, por lo que si seguimos el mito de “comer por dos” o “hasta la saciedad”, tendremos  ingestas alimentarias deficientes en nutrientes, pero excesivas en calorías, grasas y sodio.
 

¿Cuánto peso se debe engordar en la gestación?

La ganancia de peso total recomendada para el embarazo es de 10 a 13 kilogramos si partimos de un peso y una actividad diaria normal. Durante el primer trimestre debemos evitar coger más de 1 kg o 1 y medio, en el segundo trimestre hasta  6 kg y el resto en el tercero, que es en el momento en que el bebé tiende a ganar más peso.

En caso de partir de un peso elevado, no está recomendado perder peso pero sí intentar que la ganancia sea menor (4-8 kg según cada caso), y siempre valorando que la ingesta de nutrientes sean de calidad, evitando azúcares de absorción rápida y grasas, fritos y rebozados, que además de engordar resultan indigestos en el embarazo.

Si partimos de un peso inferior, el aumento de consumo de calorías diarias puede ser un poco superior, entre 300/400 kcal al día más.

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Consejos para no engordar de más en el embarazo

1- Olvídate de los alimentos más calóricos y menos nutritivos, como los ultraprocesados, la comida rápida o la bollería industrial. Si tienes antojo de una pizza o un bizcocho, hazlos caseros. Serán mucho más sanos y aportarán nutrientes esenciales si haces, por ejemplo, una pizza de verdura.

2- Tu dieta debe basarse en alimentos frescos y de temporada cocinados de manera sana, como al horno, a la plancha o al vapor. Verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, carnes magras, pescados blancos y azules, huevos… Puedes comer más o menos de todo, pero controlando cantidades y cocciones.

3- Procura hacer 4 o 5 comidas ligeras al día para evitar las subidas y bajadas de azúcar en sangre. Nada de atracones, pero tampoco debes pasar hambre. Si tienes hambre entre horas, opta por picoteos sanos como una macedonia de frutas o un puñado de frutos secos.

4- La hidratación es también muy importante, así que procura beber unos 2,5 litros de agua al día. Si te cuesta beber agua, puedes añadir una rodajita de limón o beber infusiones permitidas o zumos naturales, pero nada de refrescos con gas.

5- El complemento ideal para una dieta sana y no engordar mucho es el ejercicio. A no ser que esté contraindicado por algún motivo de salud, debes hacer deporte o algún tipo de ejercicio físico 4 o 5 veces por semana entre 30 y 45 minutos. Procura no  excederte ni cansarte y opta por actividades aconsejadas en estos meses por los profesionales de la medicina como andar, nadar, yoga o pilates para embarazadas, etc.