¿Qué debe comer una mujer embarazada en el desayuno?

Índice

• ¿Qué desayunar en cada trimestre de embarazo?
• ¿Y los frutos rojos por qué? ¿Son tan buenos como dicen para el embarazo?
• ¡No te olvides de los frutos secos y la fibra!
• Desayuno salado ¿y por qué no?
• ¿Por qué es tan importante la nutrición y alimentación de las mujeres embarazadas?
• ¿Cuáles son los alimentos que contienen todos estos nutrientes necesarios en el embarazo?

 

¿Qué desayunar en cada trimestre de embarazo?

Tenemos claro que cualquier desayuno ha de ser súper completo siempre, pero cuando una está embarazada debe contemplar también en él muchos alimentos saludables y que, por supuesto, sea enérgico para estar con las pilas recargadas todo el día. Recuerda, además, que durante el embarazo se realiza un mayor esfuerzo físico y se consumen más calorías.

Lo bueno de hacer un desayuno lo suficientemente saludable y completo es que se puede evitar ese “picar entre horas”. El picoteo, ese comer entre horas que tanto nos gusta y que no es demasiado bueno. De hecho, en las mujeres embarazadas este puede originar un mayor riesgo y por eso, habrá que evitar el exceso de grasas saturadas y azúcares. Lo más recomendable si nos entran esos “antojillos” será optar por fruta. Dejemos la bollería industrial de lado y elijamos algo mucho más saludable como una manzana, un plátano o un puñado de frutos secos.

Hay que tener en cuenta que durante los nueve meses de gestación se van a producir multitud de cambios físicos y hormonales en el cuerpo de la mujer y, por eso, hacer un buen desayuno, que pueda evitar la aparición de las náuseas, es tan esencial. Especialmente es en el primer trimestre de embarazo cuando más se producen.

En este primer trimestre las necesidades calóricas aumentan ligeramente en el primer trimestre de embarazo (unas 150 calorías más por día) y por eso para desayunar en este primer trimestre lo mejor será:

- Una fruta del tiempo, que puede ser el zumo natural de algún cítrico como la naranja, el limón, el pomelo o la mandarina.

- Unos biscotes integrales o pan con algo de mantequilla y mermelada de vez en cuando, pero eso sí, alternando siempre con queso, jamón, huevo, fiambre de pavo o pescado en conserva.

- Leche (sola o con café suave).

Para el segundo trimestre, puedes probar con lo siguiente:

- Cereales enriquecidos con algo de fruta. Ten en cuenta que los cereales enriquecidos contienen nutrientes adicionales como el hierro, el calcio y el ácido fólico.

- Un yogur descremado o semidescremado.

- Un té descafeinado-

Y, por último, para el tercer trimestre probar con algún bol de frutas y yogur (todo junto), y un zumo natural de varias naranjas exprimidas.

El bol puede llevar lo siguiente:

- dos yogures naturales sin azúcar

- seis moras

- tres frambuesas

- cinco arándanos

Opcional:

-1/4 de vaso de leche

- copos de avena

- frutos secos

- sirope de agave
 

¿Y los frutos rojos por qué? ¿Son tan buenos como dicen para el embarazo?

Los frutos rojos o frutas del bosque hacen honor a su origen. Se trata de unas frutas silvestres que se recolectan en bosques durante el verano y el otoño. Estas crecen normalmente en arbustos. Se trata de alimentos que se caracterizan, además de por sus colores tan vistosos, por su contenido vitamínico y su potencial antioxidante.

Son una buena fuente de fibra y muy ricos en ácido fólico tan necesario durante la gestación por su intervención en procesos de creación de nuevas células. Por otra parte, hay que saber que su contenido en vitamina C y fibra también es interesante en este periodo.

- Moras

Las moras contienen aproximadamente el 21% de la cantidad diaria recomendada de fibra, esta contribuye a la salud general y al bienestar y puede ayudar con el estreñimiento. También contiene alrededor del 10% de la cantidad diaria recomendada de ácido fólico por lo que se convierten en una fuente importante de energía.

- Frambuesas

Consumir frambuesas es una buena forma de proveerse de antioxidantes que protegerán al bebé en su desarrollo y le suministrarán oxígeno vital. El contenido en fibra elimina productos no deseados del cuerpo.

- Arándanos

El color oscuro de los arándanos indica sus niveles elevados de proantocianidinas. Estas favorecen la circulación, que es un factor esencial en la última etapa del embarazo y es, además, un alimento antiinflamatorio natural que alivia síntomas habituales del embarazo, como el dolor de articulaciones.
 

¡No te olvides de los frutos secos y la fibra!

Muchas veces los frutos secos pueden resultar algo pesados en el embarazo y, por eso, suelen ser más recomendables para desayunar. De esta manera, se le permite al cuerpo el momento adecuado para asimilarlo y digerirlo. Un puñado de nueces, algunas almendras o un par de anacardos dan importantes sustancias antioxidantes al cuerpo, además de estimular la energía gracias a su contenido calórico.

Las fibras, por su parte, también son importantes y, además, estas ayudan a combatir las náuseas tan típicas del primer trimestre como veíamos más arriba. También puedes optar por consumir panes integrales, galletitas saladas o tostadas crujientes que bloquean la sensación de náuseas y, además, aumentan el bienestar del sistema digestivo.
 

Desayuno salado ¿y por qué no?

Son muchas las mujeres las que disfrutan de un desayuno sabroso en lugar de uno dulce. Si es así, en tu embarazo puedes optar por prepararte unas deliciosas tostadas saladas con queso o bien una tortilla hecha con huevos frescos.

Sin embargo, debes tener en cuenta que los alimentos particularmente grasos, como las salchichas o el bacon, debe ser limitado y reemplazarse por otros alimentos como quesos cremosos como puede ser, por ejemplo, el queso de Burgos. Además, el desayuno salado debe completarse siempre con algo de fruta fresca y con la cantidad adecuada de calcio y vitamina D.
 

¿Por qué es tan importante la nutrición y alimentación de las mujeres embarazadas?

Pues bien, tal y como aseguran los expertos en el tema, lo primero que debemos tener claro es que los bebés a través de la placenta van a recibir todo el aporte que precisan de multitud de sustancias como son:

- ácidos grasos (necesarios para la formación del cerebro del bebé)

- ácido fólico (necesario para la formación del tubo neural)

- proteínas (necesarias para la estructura de los órganos del bebé)

- hierro (para la formación de los glóbulos rojos)

- calcio (necesario para la síntesis de los huesos del bebé)

- y azúcares, como buena fuente de energía

Y recuerda: una alimentación equilibrada proporciona los nutrientes adecuados para favorecer el crecimiento y desarrollo del bebé, la calidad de la placenta, mantiene el nivel de energía a lo largo del embarazo, parto y posparto, previene anemias, y activa la producción de la leche materna.
 

¿Cuáles son los alimentos que contienen todos estos nutrientes necesarios en el embarazo?

Como veíamos más arriba, los nutrientes necesarios que no deben faltar en la alimentación de una mujer embarazada son el calcio, el hierro, el ácido fólico, pero tampoco vitaminas esenciales como la C, la D, la B12 y los ácidos grasos esenciales. Pero ¿en qué alimentos se encuentran estos nutrientes?

- Calcio. El calcio se encuentra en las hortalizas de hoja verde oscura, pan, legumbres, frutos secos, pescado azul, alubias cocidas, nueces, semillas de sésamo, leche de soja enriquecida, y zumo de naranja enriquecido.

- Hierro. Se encuentra en la carne roja magra, sardinas, hortalizas color verde oscuro, alubias, lentejas, huevos, nueces, frutos secos, pan integral y cereales de desayuno.

- Ácido fólico. En cereales enriquecidos y pan, verduras verdes y naranjas.

- Vitamina C. La mayoría de las frutas y verduras poseen vitamina C, aunque la mayoría de la vitamina C está presente en realidad en los cítricos y los zumos.

- Vitamina D. El atún en aceite, huevos, leche, mantequilla, margarina y salsas para aderezar de bajo contenido graso contienen esta vitamina.

- Ácidos grasos esenciales Omega-3. Los pescados azules de agua fría como la caballa, arenque, salmón, sardinas, son los que contienen estos ácidos.

- Vitamina B12. La única fuente no animal es el alga marina. Se encuentra también en alimentos enriquecidos como los cereales de desayuno.

¿Y tú? ¿Comes todo lo que debes?