¿A partir de qué edad los niños pueden hacer pesas?

Indice

• Entrenamiento de fuerza en la infancia
• ¿Cómo se deben hacer pesas antes de los 21 años?

 

Entrenamiento de fuerza en la infancia

Los entrenamientos de fuerza, es decir, aquellos basados en las series y repeticiones de una serie de ejercicios basados en el levantamiento de peso, aportan una serie de beneficios al organismo, como aumenta de la masa muscular, aumento de la densidad ósea, mayor flexibilidad, mejora del tono muscular, aumento de la tasa metabólica o reeducación postural para evitar lesiones y molestias como dolor de espalda o de cuello. No obstante, la mayoría de las personas que hacen este tipo de entrenamiento, más habitual en chicos, buscan, sobre todo, el aumento de masa muscular y quemar grasa para tener un cuerpo perfecto.

El problema es que el crecimiento muscular y ósea en los chicos se extiende hasta los 21 años -y hasta los 18 en las chicas- por lo que antes de esta edad no se recomiendan ejercicios extenuantes de fuerza, puesto que la masa muscular aún está en proceso de desarrollo e irá aumentando sola a medida que el joven crezca, sin necesidad de acudir a un gimnasio.

No obstante, a diferencia de lo que mucha gente cree, estos ejercicios no son malos ni pueden afectar al crecimiento del chico siempre que se realicen con cuidado y siguiendo una serie de consejos que evite la sobrecarga muscular. Por lo tanto, un chico con 15 años puede empezar a realizar ejercicios con pesas, pero teniendo en cuenta su edad, su desarrollo y su complexión. Es decir, un chico de esta edad no debe realizar los mismos ejercicios ni con la misma intensidad que uno de 25. Un exceso de ejercicio en la adolescencia puede causar lesiones, sobrecarga muscular y atrofia de los músculos y huesos.

Pero, como decíamos, no son ciertos los rumores y leyendas que circulan, y han circulado, durante mucho tiempo acerca de los ejercicios de pesas en menores de 21 años. Por ejemplo, no afectan al crecimiento ni puede hacer que los chicos que hacen estos ejercicios se queden más bajos de lo que deberían. El crecimiento de una persona depende de su genética, su alimentación y posibles enfermedades que afecten a su desarrollo, pero no del ejercicio que haga. De hecho, existen muchos ejercicios que han demostrado que esto es falso, como uno publicado en la revista British Journal of Sports Medicine en 2013 que afirma que no es malo hacer entrenamientos de fuerza antes de los 18 años, siempre que estos estén supervisados y adaptados a la edad y condiciones del chico.

Y es que un entrenamiento adecuadamente diseñado no genera mucha tensión en los cartílagos de crecimiento de los jóvenes, por lo que no afecta a estos ni al desarrollo óseo.

Este estudio también asegura que no existe mayor riesgo de lesiones músculo-esqueléticas en chicos de esta edad siempre que los ejercicios se realicen correctamente, ni de problemas en el desarrollo óseo. Por el contrario, sí puede mejorar la musculatura del chico, a pesar de que esta aún siga en desarrollo.

Tampoco causa una baja concentración de hormonas anabólicas ni afecta a los cambios hormonales que se producen en la adolescencia.

¿Cómo se deben hacer pesas antes de los 21 años?

Si tu hijo quiere hacer ejercicios con pesas y tiene menos de esta edad, debes decirle que siga estos consejos para no desarrollar efectos secundarios negativos:

1- Debe levantar pesos ligeros y hacer pocas repeticiones, aunque el número concreto de cada serie y el peso a levantar dependerá de la edad del chico y de sus capacidades físicas, por lo que no se puede dar un número ideal, habrá que preguntar al monitor del gimnasio o a un experto en estos temas. No obstante, en general se aconseja que no se hagan más de 15 repeticiones de cada ejercicio y no más de 10 ejercicios diferentes 3 días a la semana no consecutivos.

2- Hay que evitar los ejercicios que impliquen cargar peso con los hombros, puesto que pueden dañar la columna. Es mejor realizar ejercicios en los que se use todo el cuerpo a la vez.

3- En lugar de pesas, es mejor usar bandas elásticas y pelotas medicinales, que también ayudan a hacer ejercicios de fuerza.

4- Siempre, hay que calentar antes y después para evitar tirones y otras lesiones. El calentamiento debe ser dinámico y durar al menos 10 minutos.

5- Los ejercicios con pesas siempre deben ser supervisados y planificados por profesionales cualificados que los adapten a las necesidades, metas, habilidad, edad y capacidades del chico.

6- Se debe empezar con poco peso y repeticiones e ir aumentando progresivamente a medida que mejore la capacidad del chico y su fuerza.

7- Es recomendable completar los ejercicios con pesas con otro tipo de ejercicios como deporte aeróbico o ejercicios específicos para fortalecer la zona abdominal y lumbar para evitar daños en ella.

8- Para ayudar a los músculos a recuperarse y evitar daños se debe seguir una dieta variada y saludable, dormir bien e hidratarse correctamente.

9- Evita las temperaturas extremas a la hora de realizar estos ejercicios.

10- Se debe practicar este tipo de entrenamientos en zonas poco duras pues, cuanto menor se la capacidad de absorción, menor será el riesgo de lesiones.