Recetas saludables para niños con sobrepeso

Indice

• La obesidad infantil aumenta alarmantemente
• Recomendaciones para que el niño coma sano y equilibrado
• Menú de muestra para niños de 2 a 8 años

 

La obesidad infantil aumenta alarmantemente

Las últimas estadísticas al respecto muestran que los programas de prevención de la obesidad en la población infantil no están funcionando: España ya ostenta el “mérito” de ser el primer país del mundo en cuanto a porcentaje de niños con sobrepeso y obesidad: el 26,1% de la población infantil tiene sobrepeso y el 19,1% padece obesidad.

Los problemas de peso no son una cuestión de estética, es un problema muy serio de salud. Los niños obesos tienen más posibilidades de ser adultos obesos, es decir, más propensos a padecer de mayores diabetes, hipertensión arterial, arteriosclerosis, enfermedades cardiovasculares, accidentes vasculares cerebrales, artrosis, ciertos tipos de cáncer, enfermedades del sueño… Y no siempre hay que esperar a la edad adulta para comprobar los efectos perjudiciales del sobrepeso, ya de pequeños pueden tener unos niveles de colesterol y tensión por encima de lo normal, diabetes, problemas psicológicos, etc.

Las principales causas de este aumento son los cambios en los hábitos alimenticios y la falta de educación nutricional, que se traducen en conductas como ingesta excesiva de comida basura y alimentos precocinados, raciones demasiado grandes, comida en abundancia, picoteos constantes de bollería, chucherías, fritos o refrescos, sedentarismo, niños caprichosos que no comen frutas ni verduras, etc.

 

Recomendaciones para que el niño coma sano y equilibrado

- Enséñale a comer desde pequeñito: a sentarse en la mesa con todos, comer variedad de platos…

- Las raciones deben ser adecuadas a su edad, nunca le llenes el plato en exceso. Y si está saciado y no quiere más, no le obligues a seguir.

- La mayoría de calorías que ingiera deben provenir de frutas, verduras y fuentes nutritivas de cereales y de proteínas, así como una pequeña cantidad de grasas saludables.

- Limita las calorías procedentes de bebidas. Los refrescos azucarados y los zumos envasados son dos de las principales fuentes del exceso de calorías de muchos niños. El agua debe ser su bebida principal.

- Un buen desayuno ayuda a ingerir menos calorías a lo largo del día. No debe salir de casa con el estómago vacío. Leche, cereales y frutas son las bases de un desayuno sano.

- Las carnes y los pescados, mejor al horno o a la plancha. Evita las frituras.

- La comida fresca es mucho mejor que la comida precocinada, tiene menos conservantes y mantiene mejor todas sus propiedades.

- Incluye alimentos ricos en fibra en todas las comidas, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. La pasta, el arroz y las patatas, una vez a la semana.

- Elimina la bollería industrial y las chuches y opta por la fruta para el postre o los dulces caseros (solo de vez en cuando).

- Reduce al mínimo la cantidad de sal (y que sea yodada).

- El ejercicio diario (sobre todo al aire libre) contribuye a combatir el sobrepeso. Limita las horas que pasan sentados delante de la televisión y las consolas.

 

Menú de muestra para niños de 2 a 8 años

Desayuno

- 60-120 ml de zumo natural.

- 115-235 ml de leche.

- ½ o 1 rebanada de pan integral con un chorrito de aceite o 25 g de cereales sin azúcar.

- 60-120 g de queso fresco desnatado.

A media mañana

½ bocadillo de pavo cocido o 3 tostaditas integrales con 15-30 g de queso.

Comida

- 100 g de verduras o de patatas, arroz o pasta.

- 30-60 g de pollo, ternera o cerdo a la plancha, asado o cocido, con guarnición de ensalada o de patatas asadas (si no se han tomado patatas en el primer plato).

- 30-60 g de fruta troceada o entera (según la edad).

Merienda

120 ml de yogur natural con 30-60 g de fruta o un mini bocadillo de pavo cocido o de queso.

Cena

- 30-60 g de pescado blanco o azul.

- 30-60 g de verduras.

- 30-60 g de fruta.