Recetas nutritivas para niños escolares
Para muchos niños, el centro escolar es su comedor diario de lunes a viernes. Por esta razón, es esencial que el menú sea equilibrado y saludable, dando prioridad al pescado, la fruta, las verduras y las hortalizas
Indice
El comedor en España
Según un estudio de Consumer Eroski de 2008, uno de cada cinco centros escolares españoles no cumplía los requisitos mínimos saludables deseados para un menú infantil. El 17% de los colegios no ofrecía verduras y hortalizas como mínimo un día a la semana, y los alumnos de un 10% de los centros estudiados no tomaba un plato de pescado fresco como mínimo una vez a la semana. En lo que sí acertaban todos los centros era en limitar el consumo de bollería y dulces, solo en las ocasiones muy especiales.
Comparando este estudio con otro similar del 2004, se confirmaba que la calidad de los menús había mejorado considerablemente. No obstante, aún queda mucho por hacer para asegurar a todos nuestros escolares un menú totalmente sano y equilibrado.
Requisitos del menú escolar
Es necesario que el menú satisfaga las ingestas recomendadas de energía y nutrientes, teniendo en cuenta la edad de los niños. La comida del mediodía debería aportar un 35% de la energía total de las necesidades diarias. En la etapa escolar, el aporte energético se calcula en función de la fórmula siguiente:
1.200 kcal + (100 kcal x años de edad)
Por lo tanto, para un escolar de diez años, las necesidades energéticas serían de:
1.200 kcal + (100 kcal x 10 años de edad)= 2.200 kcal diarias.
Por lo que la comida debe aportar el 35% de esas 2.200 kcal.
Se recomienda asimismo que el contenido de grasa del menú proporcione como máximo el 30-35% de la energía total, las proteínas un 12-15%, y el resto proceda de los hidratos de carbono.
El menú debe incluir, como base del primer plato, algún alimento de estos dos grupos:
- Verduras y hortalizas.
- Patatas, pasta, arroz, legumbres, maíz, etc.
El segundo plato debe alternar carne, pescados y huevos, acompañados de una de las guarniciones mencionadas anteriormente.
El postre será una pieza de fruta y, como complemento, se puede incluir algún día un lácteo. Nunca zumos envasados.
Además, debe constar de pan y agua.
Raciones recomendadas para los escolares
- Verduras y hortalizas: más de dos o tres raciones al día (80 a 150 g por ración).
- Legumbres: de dos a tres raciones a la semana (30-50 g por ración).
- Frutas: dos a tres piezas al día.
- Arroz, cereales, pasta y patatas: de dos a tres raciones al día (50 g de arroz y pasta, 30 g de cereales y 90 g de patatas).
- Pan (mejor integral): entre dos y cuatro raciones al día (30 g por ración).
- Pescado: cuatro raciones a la semana (60 a 70 g por ración).
- Carne: entre tres y cuatro raciones a la semana (60 a 70 g por ración).
- Huevos: tres raciones a la semana (una ración = una unidad).
- Lácteos: entre dos y cuatro raciones al día (150 g de leche, 125 g de yogur y 50 g de queso).
Asimismo, se deben seguir una serie de principios generales:
- Limitar las carnes rojas a un máximo de una vez a la semana.
- Servir las hortalizas crudas una o dos veces a la semana.
- Incluir pescado azul.
- Limitar el consumo de pescado precocinado y frito (tipo las “varitas de merluza”) a una o dos veces al mes.
- En general, limitar el consumo de todos los precocinados, fritos o rebozados.
- No emplear como fritura aceites ricos en ácidos grasos saturados o trans, sino otros más saludables (oliva, girasol).
- Limitar a una vez a la semana el consumo de salsas industriales (kétchup, mayonesa…).
Ejemplo de menú escolar
| Lunes | Martes Articulo relacionado: Pedagogía Montessori aplicada a niños de 1 a 2 años | Miércoles | Jueves | Viernes |
Almuerzo | Macarrones | Lentejas | Sopa de fideos | Ensaladilla rusa | Arroz tres delicias |
| Filete de gallo con lechuga y tomate | Tortilla con lechuga y zanahoria | Pollo al horno con patatas y lechuga | Hamburguesa de ternera con queso y tomate | Nuggets de pollo con ensalada |
| Yogur o fruta | Fruta | Fruta | Fruta Articulo relacionado: Cambios en niños de 2 a 3 años | Fruta |
Cena recomendada | Crema de calabacín | Arroz | Guisantes con jamón | Pescado al horno con patatas y verdura | Canelones de verdura gratinados |
| Salchichas | Pescado a la plancha | Escalope de ternera |
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| Fruta | Fruta | Fruta | Fruta | Fruta |
Fuente: Alimentación sana para niños. Guía de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard. W. Allan Walker.
Fecha de actualización: 09-06-2020
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