¿Cuánto tiene que andar una embarazada?

¿Cuánto tiene que andar una embarazada?
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Durante el embarazo es fundamental, siempre que no haya contraindicaciones, que la mujer haga ejercicio de manera regular, y una de las mejores actividades que se puede realizar es andar. Sin embargo, ¿cuánto debe andar una embarazada? ¿10.000 pasos o menos? ¿Puede ser malo andar demasiado?

Caminar o andar es uno de los deportes más beneficiosos para una embarazada ya que es fácil de practicar, no requiere ningún elemento y lo pueden practicar todas las embarazadas, independientemente de su peso, edad, forma física, etc. Además, se puede realizar durante todo el embarazo y a cualquier hora.


Estos son algunos de los beneficios que aporta andar de manera regular durante el embarazo:


1- Ayuda a controlar el peso. Durante el embarazo hay que engordar lo necesario para que el feto se desarrolle adecuadamente, ni más ni menos. Y caminar es una buena forma de evitar el exceso de kilos en estos meses. Andar de manera regular ayuda a quemar calorías sin forzar el cuerpo, favoreciendo el control del peso, lo que ayuda a prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes gestacional o la hipertensión.


2- Regula el ritmo cardiaco y respiratorio. El aumento de peso y la presión ejercida por el feto pueden alterar el ritmo cardiaco y respiratorio, pero andar ayuda a regular ambos, previniendo además el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

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3- Mejora la circulación sanguínea. Durante la gestación el volumen de sangre aumenta en un 50% para asegurar las necesidades del bebé, lo que puede provocar coágulos o trombos. Pero caminar ayuda a mejorar la circulación sanguínea, evitando la formación de edemas, las hemorroides o el síndrome del túnel carpiano. Al aliviarse la presión sobre el área pélvica, también se verán reducidas las molestias de la ciática.


4- Facilita el parto. El ejercicio ayuda a nuestros músculos a prepararse para el parto. Al caminar, en concreto, realizamos un balanceo pélvico rítmico que ayuda a trabajar la musculatura del suelo pélvico. Y, durante las últimas semanas de gestación, andar favorece la colocación del bebé y la dilatación pélvica. También nos da mayor resistencia frente a las contracciones.


5- Mejora la autoestima. El ejercicio genera una serie de hormonas, conocidas como las hormonas de la felicidad, que nos proporcionan bienestar y nos hacen estar de mejor humor y más felices.


6- Fortalece la musculatura. Caminar fortalece los músculos de las piernas y aumenta nuestra resistencia física, lo que nos ayuda a encontrarnos mejor, estar menos cansadas, etc.


7- Ayuda en el posparto. Cuanto mejor afrontemos el parto, mejor será el posparto. Andar en el embarazo ayuda a tener un mejor parto, lo que favorece la posterior recuperación, teniendo menos dolores.


Pero ¿cuánto debo caminar al día?


El tiempo y la longitud de lo que debe andar una embarazada cada día depende de su estado físico, el periodo de embarazo en el que se encuentre, su salud general, etc. No obstante, no hay ningún impedimento en que una embarazada no siga los consejos que la Organización Mundial de la Salud da a cualquier adulto sobre lo que se debe andar al día: 10.000 pasos. La OMS recomienda acumular en el embarazo al menos 150 minutos de actividad física moderada a lo largo de una semana. Y si se puede algo más, mejor.


Para que caminar tenga realmente efectos beneficiosos en nuestro organismo se recomienda andar aproximadamente 60 minutos al día que no tienen por qué hacerse seguidos, pueden repartirse en varias etapas, pero siempre haciéndolo a un ritmo regular. Y durante el último mes de embarazo, para favorecer el encajamiento del bebé y el parto, los médicos recomiendan andar unos 120 minutos, repartidos en varios momentos con pausas entre medias.


Por otra parte, la intensidad y el ritmo también dependen del estado físico de la mujer y de la cantidad de ejercicio que haga habitualmente; si llevaba una vida sedentaria es mejor que empiece lentamente y vaya aumentando el tiempo y la intensidad a medida que vaya mejorando su resistencia. No obstante, siempre hay que caminar de manera regular y sin grandes esfuerzos.


Por eso, es importante que la embarazada tenga en cuenta las señales que alertan de que nuestro organismo se está esforzando en exceso para que pare al momento. Si al caminar siente falta de aire, contracciones o molestias, cansancio o no puede hablar a la vez que camina, debe reducir el ritmo o parar.


Además, hay que recordar llevar siempre agua al salir a caminar para mantenerse bien hidratada y beber antes, durante y después de andar.


Para controlar cuánto caminas al día puedes descargarte alguna aplicación en tu móvil que lo controle o usar alguna pulsera o reloj que cuente los pasos, los kilómetros, el ritmo cardiaco… así podrás saber cuánto tiempo caminas, cuánta distancia recorres y si tu ritmo cardiaco es el adecuado o es demasiado alto y debes parar y descansar. Recuerda que no debes obsesionarte con kilómetros ni tiempo ya que debes efectuar el ejercicio de manera suave y regular.


Consejos para caminar


- Pasea a buen ritmo para que tu corazón trabaje y tu sistema cardio respiratorio se active, no consiste en ir pisando huevos, debes andar de manera rítmica y regular. Un ritmo que acelere tu respiración, pero sin excesos.


- Para evitar una mayor hinchazón de las extremidades puedes ir moviendo los brazos y colocarlos en alto abriendo y cerrando los puños. También puedes andar con una pesas ligeras o pelotas de goma para hacer ejercicios a la vez que caminas.


- Elige ropa y calzado cómodos que te permitan transpirar y no te hagan daño en la piel.


- No salgas cuando haga mucho frío ni mucho calor. Evita las horas centrales del día en verano y las más frías en invierno. Recuerda proteger tu piel del sol con cremas, gafas de sol y sombreros de ala ancha.


- Llévate siempre agua o alguna bebida isotónica.


- Cuidado con los desniveles y caídas ya que tu equilibrio es peor en estos meses.

 

 


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Fuentes:

Blott, Maggie (2015), Tu embarazo día a día, Barcelona, Ed. Planeta.

Fecha de actualización: 11-09-2018

Redacción: Irene García

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