¿Qué puede comer una embarazada para no engordar?

Índice

• Cambios digestivos en el embarazo
• ¿Cuándo engordar en el embarazo?
• Entonces, ¿qué se puede comer para evitar engordar?

 

Cambios digestivos en el embarazo

Además del crecimiento notorio del vientre y de la gran revolución de hormonas, se presentan otras consecuencias que no resultan del todo agradables para las mujeres embarazadas. Por ejemplo, en esta etapa el tránsito intestinal es más lento, por lo que se produce estreñimiento. Para evitarlo se deben consumir alimentos con fibras y beber mucho líquido.

Otro síntoma muy común son las náuseas. Estas se producen por los cambios en el aparato digestivo, es decir, por la enorme cantidad de hormonas que circulan por el cuerpo al principio de la gestación que hacen que todo el proceso digestivo sea mucho más lento. Además, y aunque no a todas las mujeres les pasa, durante los primeros meses hay un exceso de sueño y por eso lo más adecuado es dormir ocho horas al día, aunque si se incluye alguna que otra siesta, mejor. El organismo está cambiando y el cuerpo exige mucho más que de costumbre por lo que también se cansa más y la aparición de sueño es más frecuente.

No obstante, también se producen otras muchas consecuencias que, aunque tienden a aparecer normalmente en el tercer trimestre, es importante conocer desde el principio. Al final del embarazo es habitual sufrir acidez, tener estrías o incluso dolor de espalda. La acidez es más frecuente al final de esta etapa dado el aumento del tamaño del útero, pues este sube y aprieta el estómago provocando un retardo en el vaciamiento de este órgano que tiende al reflujo y la acidez. En cuanto a las estrías, hay que saber que estas se producen porque la piel se estira cuando el útero crece. Lo que sucede entonces es que, si la piel no está bien nutrida, las fibras se rompen y salen las estrías que jamás desaparecen.

Un dolor algo incómodo y bastante frecuente también durante el embarazo suele ser, como decíamos, el dolor de espalda. Este aparece normalmente hacia el tercer trimestre debido al peso del abdomen. El dolor aparece tras el cambio mecánico que adopta la columna, la espalda se dobla un poco y se saca el abdomen hacia delante. Si esto no sucediera, es decir, si el eje de equilibrio no se cambiara, la mujer embarazada tendería a irse hacia delante y caerse.
 

¿Cuándo engordar en el embarazo?

Pero, sin duda, una de las cosas que más preocupa tanto a las futuras más como a los médicos es el aumento excesivo de peso durante el embarazo. Es fundamental, por tanto, realizar un adecuado seguimiento y control para lograr un peso “normal” dependiendo del mes de embarazo en que la mujer se encuentre. No se puede engordar todo lo que una quiera por el simple hecho de estar embarazada. De hecho, esto también puede conllevar algunos riesgos para la madre y el bebé ya que, aunque se deben satisfacer las necesidades nutricionales de ambos, lo que hay que tener claro es que no hay que comer “por dos”, como en muchas ocasiones se cree de manera completamente errónea. Además, las mujeres con sobrepeso u obesidad tienen mayor riesgo de presentar problemas a lo largo del embarazo como puede ser la diabetes gestacional, la hipertensión, la preeclampsia o el parto prematuro y/o por cesárea.

La mayoría de las mujeres debe coger entre aproximadamente 11 y 16 kilos durante el embarazo. No obstante, esto puede variar algo de unas a otras, ya que cada mujer es distinta y cada embarazo también. El aumento de peso recomendado siempre dependerá del estado de salud de la madre y del Índice de Masa Corporal (IMC) previo al embarazo.

Durante el primer trimestre, el aumento de peso suele ser bastante ligero (entre 0.5 y 1.5 kg) aunque no resulta extraño cuando algunas mujeres no engordan nada o incluso pierden peso (en este caso se debe a las náuseas y/o vómitos). En el segundo trimestre la cosa cambia, pues el aumento recomendable oscila entre los 3.5 y 4 kg. Y finalmente, en el tercer trimestre es cuando se produce el mayor aumento de peso (entre 5 y 5.5 kg que se traducen en 400 gramos cada semana). El elevado aumento de peso en este último trimestre (a diferencia de los otros dos) se debe a que hasta el momento el feto solamente se estaba desarrollando, pero no incrementaba de peso, y ahora sí.

Entonces, ¿qué se puede comer para evitar engordar?

A la hora de no querer coger demasiados kilos durante el embarazo lo fundamental es saber que no es necesario hacer ninguna dieta ya que lo que de verdad importa es tener una buena alimentación, aunque en algunas ocasiones resulte bastante complicado ya que la mujer puede llegar a obsesionarse con el control del peso y acabar comiendo menos de lo que debería.

La mujer embarazada no debe limitar lo que come sino elegir bien de lo que se alimenta. Por tanto, para conseguir no engordar durante el embarazo es importante seguir algunos de los siguientes consejos:

1. Dividir las comidas en cinco y sumar a la dieta alimentos ricos en calcio y proteínas.

2. Cambiar los cereales “típicos” por los cereales integrales para evitar el estreñimiento.

3. Consumir carne roja muy hecha y acompañarla de verduras muy bien lavadas. Además, en referencia a estas últimas no se deben poner límites ya que poseen una gran cantidad de agua.

4. Caminar todos los días alrededor de veinte minutos o incluso ir a Yoga o a Pilates para mantenerse en forma.

5. En los momentos de mucha hambre lo mejor es tomar alimentos voluminosos que sacien, y si vienen antojos de dulces hay que decir sí solamente de vez en cuando siempre que sea una porción y pequeña.

6. En cuanto a la preparación de las comidas lo mejor es olvidarse de los fritos. Siempre es mejor cocinar al vapor, a la plancha o al horno.

7. En las comidas principales no hay que comer grandes cantidades de alimentos, ya que esto puede producir mayor acidez y hace que la mujer embarazada se sienta más pesada. En las comidas intermedias lo mejor es optar por los frutos secos, las frutas, los lácteos y las tostadas integrales con tomate.

8. Reducir el consumo de azúcar y dulces. Además, siempre se puede escoger entre otros alimentos muy ricos y mucho más saludables, como las manzanas, las fresas o las sandías. Con ellas la mujer se saciará y además no aumentará de peso al contrario que le sucederá con otros alimentos.

9. Comer poco y alargar los postres para evitar que el apetito vuelva enseguida.

Finalmente hay que recordar que no hay que obsesionarse nunca con el aumento de peso durante el embarazo ya que lo más probable es que se pierdan la gran mayoría de kilos alcanzados tras dar a luz al bebé. Y mucho menos ponerse a dieta, a no ser que sea el propio médico el que lo recomiende.