Comer bien durante el embarazo

Indice

• El papel de la alimentación en el embarazo
• ¿Es posible mantener el peso en el embarazo?
• ¿Qué requerimientos nutricionales son fundamentales en el embarazo?
• Realidades de los suplementos alimenticios
• ¿Qué pasa con los antojos en el embarazo?
• ¿Qué hacer si se presenta un aumento de peso rápido y fuera de lo esperado?

El papel de la alimentación en el embarazo

El desarrollo y crecimiento de un bebé se relacionan con distintos factores como los genéticos y los ambientales, pero uno de los más importantes es la alimentación; además, este factor es controlado por la madre, de tal forma que lo que ella ingiera influirá en ambos.

Las primeras 8 semanas de embarazo se conocen como el periodo embrionario, lo que significa que se lleva a cabo el desarrollo completo de todas las estructuras del bebé; durante este lapso es necesario consumir dosis elevadas de ácido fólico, ya que este nutriente es el responsable de que cada célula del feto se duplique en otra y en otra y así sucesivamente, en un proceso complejo de duplicación del DNA. Asimismo previene defectos en el cerebro y columna vertebral del feto. 

Si hay un déficit importante de algún nutriente en esta etapa afectará directamente en la formación del bebé y si hay déficit posterior afectará sólo en su crecimiento. En este periodo, la madre requiere dosis altas de ácido fólico y de hierro para evitar anemia, una disminución de hemoglobina en sangre, componente de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a todos los tejidos.

¿Es posible mantener el peso en el embarazo?

Con un adecuado control prenatal, el peso se incrementará por encima del peso previo al embarazo entre 9 y 15 kg. El límite que se considera máximo durante los primeros 3 meses de embarazo es de 500 g por mes; durante los siguientes tres meses será de 1 kg por mes y finalmente durante los últimos 3 meses es de 2 kg de media por cada mes.

El peso medio de un bebé al nacer de un embarazo de término es entre 2,800 y 3,600 kg, y las variaciones de mayor o menor peso que encontramos dependen de factores genéticos y ambientales. Es importante recordar que el incremento de peso en el embarazo se distribuye proporcionalmente en distintos elementos, como se muestra a continuación:

- Bebé: 3,200 kg

- Placenta:700 gramos

- Líquido amniótico: 850 gramos

- Aumento de útero: 950 gramos

- Tejido mamario materno: 500 gramos

- Volumen sanguíneo: 1,250 gramos

- Líquido de tejidos maternos: 1,400 gramos

- Grasa materna: 3,200 Kg

- Total: 12 kilos de media de aumento general
 

¿Qué requerimientos nutricionales son fundamentales en el embarazo?

Es muy común sentir que el control de la nutrición durante el embarazo es muy complejo y tedioso, pero si sigues normalmente una alimentación equilibrada, puedes seguir igual añadiendo ahora unos requerimientos extras a los habituales. Te mostramos de una forma sencilla cómo cubrir estos requerimientos. Eso sí, ten en cuenta que las cantidades son medias y aproximaciones. Cada mujer es diferente y necesitará cosas diferentes según su peso inicial y su modo de vida. Lo ideal es que pidas consejo a tu médico para que te proponga una alimentación individualizada. Pero esto puede servirte de orientación:

- Calorías: Las calorías extras que se requieren para satisfacer al bebé son 300 al día. La ingesta de dos tazas de leche desnatada cubre esta demanda.

- Proteinas: Son el elemento básico en el crecimiento y formación de los tejidos de todo ser humano. Su ingesta insuficiente condiciona un peso bajo al nacimiento, pues ésta debe ser por lo menos de 45 g al día, que se cubren con tres raciones diarias de proteínas. Se sugiere pollo, pescado, nueces, clara de huevo, queso fresco bajo en grasa, tortilla de queso.

- Vitaminas: Se aconsejan dos raciones al día de alimentos ricos en vitamina C, presente en alimentos de sabor agradable como cítricos, tomates, fresas, melones, frutas (mora, arándanos, limas, naranja, mandarina, kiwi, mango).

- Calcio: Los alimentos con calcio se obtienen de la leche, derivados lácteos como yogures y quesos, cereales, pescado, etc. El consumo de verduras amarillas y de hoja verde se recomienda en tres raciones al día (lechuga, brócoli, espinacas, zanahoria, pimiento amarillo…)

- Cereales: En relación con los cereales integrales y carbohidratos complejos  se aconseja de 4 a 5 raciones al día, entre ellos tenemos trigo, maíz, arroz, avena, centeno, cebada, panes y pastas.

- Hierro: Los alimentos ricos en hierro se deben incrementar para cubrir el requisito de 60 mg al día, con alimentos como frutas secas, judías, lentejas, espinacas, coles, alcachofas, pollo y pescado.

- Grasas: Las grasas son necesarias, pero en su justa medida. Elige las no saturadas y evita las grasas animales. Opta por el aceite vegetal.

- Sal: La utilización de sal en el embarazo es necesaria, pero se recomienda echarla en el momento de la cocción de los alimentos, es decir, no utilices la sal de mesa para salar tus platos más de la cuenta. Y siempre utiliza sal yodada, por su contenido en yodo, muy importante durante la gestación y la lactancia.

- Líquidos: Bebe por lo menos 8 vasos al día. Como esta cantidad puede variar de una persona a otra y una medida práctica es asegurándonos de tener siempre la boca húmeda; se recomienda alternar el agua con zumos de frutas y verduras, así como leche.
 

Realidades de los suplementos alimenticios

Existe diversidad de información con respecto a los suplementos de vitaminas durante el embarazo. Realmente no son necesarios. Los multivitamínicos están dirigidos a embarazadas que no se alimentan adecuadamente o que tienen riesgo de no cubrir las dosis de alimentos sugeridas. En condiciones normales, una mujer que lleva una de alimentación adecuada no requerirá más suplementos que ácido fólico, yodo y tal vez calcio. 

Se recomienda que desde los tres meses previos al embarazo la mujer ingiera 400 µg de ácido fólico cada 24 horas y que continúe durante los 3 primeros meses. Posteriormente, que agregue suplemento de hierro y ácido fólico hasta las 6 semanas del postparto. El calcio (De 600 mg a 1,2 g por día) se inicia al cuarto mes de embarazo y se suspende hasta el término de la lactancia.
 

¿Qué pasa con los antojos en el embarazo?

Estar embarazada no significa necesariamente tener que llevar  una dieta estricta. Ocasionalmente puedes darte un capricho y sucumbir a tus antojos más golosos.

Se ha establecido que al menos se puede utilizar una ración de los siguientes alimentos de comida rápida una vez por semana: pasta blanca, pizza, perritos calientes, patatas fritas, hamburguesa. De la misma forma no se deberán utilizar los siguientes productos sino una vez al mes o en ocasiones especiales: pasteles, bombones, helados, tartas, galletas, caramelos, chuches, bollos…
 

¿Qué hacer si se presenta un aumento de peso rápido y fuera de lo esperado?

Si percibes que estás aumentando de peso repentinamente es importante hacer una evaluación con el nutricionista o el ginecólogo para determinar dónde está el problema. Generalmente, el médico hará pruebas séricas específicas de glucosa, que por lo general ponen a prueba el cuerpo de la madre con mediciones glucémicas posteriores a la ingesta de la misma.

Este estudio se conoce con el nombre de Prueba de la glucosa. Si el resultado se encuentra alterado, se pedirá un estudio más detallado denominado Curva de tolerancia a la glucosa, con la finalidad de detectar intolerancia a los carbohidratos o diabetes gestacional.