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Dieta para embarazadas

Dieta para embarazadas

El embarazo es un momento delicado en cuanto a alimentación se refiere. Algunas mujeres, casi desde el primer día, sienten cómo su apetito aumenta repentinamente y otras, por el contrario, no soportan pensar en la comida. 

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Índice

 

¿Cuánto engordar en el embarazo?


Es importante, tanto si te pasa lo uno como lo otro, que prestes atención a tus necesidades nutricionales por el bien del bebé que crece en tu interior, y también, por supuesto por tu salud.

Subir desorbitadamente de peso o no poder perderlo después es un temor frecuente de la mayoría de las mujeres encinta. Pero si se ganan solo los kilos recomendados y se sigue una dieta equilibrada no se debería tener ningún problema para deshacerse de ellos después.

Los expertos aconsejan engordar una media de entre 10 y 16 kg a lo largo de toda la gestación. Si bien, evidentemente, estos datos dependen de cada mujer, de su constitución, su estatura, su forma física, su actividad diaria, su edad, el tipo de embarazo, etc. Si el IMC se sitúa en un rango normal, lo idóneo es coger 1,5 kg durante el primer trimestre y a partir de entonces unos 400-500 g cada semana. Para lograrlo debes seguir una dieta que asegure un equilibrio entre los nutrientes necesarios y las calorías proporcionadas.

Recuerda que es importante coger los kilos adecuados, ya que si ganas mucho peso puedes tener problemas en el parto, un bebé más grande de lo recomendado, diabetes gestacional… mientras que si ganas pocos kilos, el bebé podría nacer con un peso bajo para su edad gestacional.

Ejemplos de menús para el embarazo


Desayuno

Un café o una infusión / Un yogur desnatado / Un par de lonchas de pavo / Un cracker o un biscote de pan

ó

Un café o una infusión / 6 galletas maría

ó

Un café o una infusión / 1 pieza de fruta / Un poco de queso fresco o desnatado

ó

Un café o una infusión / 2 tostadas de pan integral con miel

ó

Un café o una infusión / 2 barritas de pan integral con tomate y un poco de aceite de oliva

 

Tentempié

Galletas de avena

ó

Un puñado de frutos secos

ó

Una pieza de fruta

ó

Un yogur desnatado

 

Comida

Verdura en la cantidad que se desee + una ración de proteínas: 150 – 200 g de carne de vacuno, ave, caza o pescado o 2 huevos. (No abusar de las carnes rojas o de los pescados azules)

ó

Verdura en la cantidad que se desee + una ración de arroz, pasta o legumbres: 100 – 150 g.

 

Merienda

Una infusión / Una pieza de fruta / un yogur o un trozo de queso blanco

ó

Una infusión / Una tosta de tomate con queso y anchoas

ó

Una infusión / Frutas secas (orejones, uvas pasas, ciruelas pasas, fresas deshidratadas...)

ó

Un batido natural hecho con un vaso de leche desnatada y una pieza de fruta

ó

Un zumo natural de frutas (no más de 2 o 3 piezas)

 

Cena

Verdura en la cantidad que se desee + una ración de proteínas: 150 – 200 g de carne de vacuno, ave, caza o pescado o 2 huevos. (No abusar de las carnes rojas o de los pescados azules)
 

Algunos consejos para tu dieta en la gestación
 

- Utiliza especias y ajo para aderezar los platos y reducir la cantidad de sal o aceite.

- Limita el consumo de lácteos y elígelos desnatados.

- Bebe infusiones en sustitución del café. Recuerda que no todas las infusiones son buenas en el embarazo. Algunas de las que sí se pueden beber son menta, hinojo, melisa, jengibre, rooibos, tila, melisa…

- Aumenta la cantidad de fibra en tu menú, comiendo cereales, pan y pasta integral, fruta, etc.

- Bebe mucho líquido, lo mejor en forma de agua.

- Elige el pescado blanco y las legumbres como fuente frecuente de proteínas. También son recomendables las carnes blancas y los huevos. En cuanto al pescado azul, elige solo los peces más pequeños, los grandes pueden tener mucho mercurio que es perjudicial para el desarrollo del feto.

- No consumas ultraprocesados, grasas saturadas, bollería o comida rápida. Opta siempre por alimentos cocinados de manera sana como a la plancha, al horno, al vapor…

- Asegúrate de consumir alimentos ricos en nutrientes esenciales en estos meses como las vitaminas del grupo B, vitamina C, vitamina A, hierro, zinc, etc.

- Nada de alcohol en estos meses ni alimentos peligrosos que puedan causarte intoxicaciones o infecciones graves como la listeriosis o la toxoplasmosis. Evita los pescados crudos, las carnes poco cocinadas, el embutido, los quesos y patés sin pasteurizar, los ahumados, etc.


Fuente:

Huggins-Cooper, Lynn (2005), Maravillosamente embarazada, Madrid, Ed, Nowtilus.

Consumo de alcohol durante el embarazo. Por Centros para el control y prevención de enfermedades. https://www.cdc.gov/ncbddd/spanish/fasd/alcohol-use.html

Fecha de actualización: 24-07-2020

Redacción: Irene García

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