¿Cuándo empezar con el gimnasio después de una cesárea?

¿Cuándo empezar con el gimnasio después de una cesárea?
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En una cesárea se cortan todas las capas de piel, músculo y tejido de tu abdomen para llegar al útero y extraer al bebé a través de esta incisión, por lo que conviene asegurarse de que la zona está cicatrizada antes de hacer ciertos ejercicios para evitar problemas.

La recuperación tras una cesárea puede ser un poco más lenta que un parto vaginal ya que, al fin y al cabo, es una intervención quirúrgica en la que el abdomen sufre un corte que debe cicatrizar. Sin embargo, es importante moverse lo antes posible para prevenir la trombosis y favorecer la correcta circulación sanguínea, ayudando además a eliminar la anestesia. Lo mejor es que des cortos paseos cuanto antes por el hospital. Para incorporarte de la cama o del sofá, pide ayuda al principio y hazlo lentamente, sujetándote el abdomen con ambas manos o usando una toalla enrollada sobre la incisión y sosteniéndola por ambos extremos mientras te incorporas o toses para evitar que se salten los puntos.

 

Una vez te den el alta, lo que suele pasar a los 4 o 5 días después del parto, aún deberás tener cuidado las primeras dos semanas ya que lo normal es la incisión todavía te moleste, especialmente al hacer ciertos movimientos. Debes coger al bebé con cuidado, mejor si lo haces sentada o tumbada, y no colocarlo encima de la cicatriz cuando le des el pecho. Limita también subir y bajar escaleras, las labores domésticas, conducir, levantar carga, etc.

 

A los 10 días aproximadamente irás a revisión para que controlen los puntos. Si todo va bien y no te duele ya la cicatriz, puedes empezar a hacer ejercicios suaves en casa, especialmente del suelo pélvico ya que, aunque este no sufriera en el parto, sí lo hizo durante el embarazo. Puedes hacer ejercicios de Kegel o usar un ejercitador del suelo pélvico.

 

Durante la cuarentena, los cambios hormonales hacen que la parte central del abdomen se desinfle y disminuya de tamaño. Todas las células del cuerpo que se hincharon durante la gestación liberan líquido en forma de orina, secreciones vaginales y transpiración, y la grasa que se acumuló se va perdiendo. Sin embargo, es normal que tras una cesárea tardes más en perder tripa ya que se han cortado los músculos anteriores del abdomen y la zona tarda más en recuperarse.

 

Una vez pase la cuarentena y no sientas ya ningún tipo de molestia, puedes comenzar a hacer ejercicios suaves de la pared abdominal, empezando por 5 repeticiones de cada ejercicio. Si notas dolor, para al momento. Lo ideal es empezar con ejercicios suaves en casa ya que entre la lactancia y la recuperación ir al gimnasio puede ser más complicado. Lo mejor es que esperes a los 4 o 5 meses para acudir a un gimnasio, aunque esto dependerá de la actividad física que realizaras antes del embarazo, durante este y de cómo te encuentres y te recuperes.

 

Ejercicios que puedes realizar tras una cesárea

 

24 horas después:

 

Es importante llevar a cabo una serie de ejercicios leves para estimular la irrigación del abdomen y recuperarte antes, como estos:

 

- Sentada en la cama, con las piernas extendidas, estira y flexiona las puntas de los pies. Haz 20 repeticiones.

 

- Tumbada en la cama, separa las piernas y haz 10 rotaciones de tobillo, hacia un lado y hacia el otro.


- Tumbada, presiona la parte de atrás de la rodilla contra el colchón, después relaja la pierna. Repite 20 veces.

 

48 horas después:

 

Estos ejercicios te permitirán reajustar la presión interna abdominal. Deben realizarse con la vejiga vacía.


- Tumbada sobre la espalda, con las piernas estiradas, dobla las rodillas separándolas hasta la línea de la cadera, juntando las plantas de los pies.


- Haz respiraciones pausadas, con las manos sobre el vientre para sentir los movimientos de inspiración y espiración.


- De pie, presiona los pies contra el suelo como si quisieras atravesarlo. Aprieta durante 4 segundos y repite.

 

A los 4 o 5 meses:

 

- Abdominales: existen varias formas de realizarlas. Puedes sentarte con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, inclinándote hacia atrás tanto como puedas. Tumbarte con las rodillas flexionadas y elevarte dirigiendo cada mano a la rodilla contraria. O tumbarte boca arriba con los pies separados y las rodillas flexionadas y, con las manos detrás de la cabeza, elevarte todo lo que puedas.

 

- La bicicleta: también destinada a trabajar la zona abdominal. Acuéstate boca arriba y entrelaza los dedos detrás de la cabeza. Con las rodillas en el pecho, levanta los omoplatos sin tirar del cuello. Endereza la pierna izquierda en un ángulo de 45º mientras doblas el torso hacia ese lado, llevando el codo izquierdo a la rodilla derecha. Cambia de lado. Continúa alternando ambos lados hasta hacer unas 10-15 repeticiones.

 

- Sentadillas: de pie, con los brazos estirados, dobla las rodillas agachando el cuelete y manteniendo la espalda recta. Este ejercicio ayuda a tonificar los glúteos y las piernas.

 

Además de estos ejercicios, es conveniente que hagas ejercicios aeróbicos como correr, nadar, bicicleta… Una vez empieces a ir al gimnasio puedes pedir a tu monitor que te prepare un plan adecuado para ti para perder peso y recuperar la firmeza. 


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