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Nutrición en el embarazo

Nutrición en el embarazo

Durante los meses de gestación un estado nutricional correcto es primordial para toda mujer, tanto para controlar la ganancia de peso y evitar complicaciones en el transcurso del embarazo como para el buen desarrollo de su futuro bebé.

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A continuación te detallamos todos los alimentos que no deben faltar en tu dieta diaria a lo largo de los nueves meses:

Fruta: Toma al menos 3 o 4 piezas de fruta al día, lavadas minuciosamente para evitar infecciones. Las frutas contienen la mayoría de las vitaminas que necesitan una embarazada y el feto. Además tiene un alto contenido en fibra (tómalas con piel) y aquellas ricas en vitamina C favorecen la absorción del hierro, muy importante en este estado.

Verduras y hortalizas: Las verduras y hortalizas son junto a las frutas los alimentos imprescindibles en la dieta diaria de cualquier persona y especialmente en las embarazadas. Tienen muchos de los nutrientes esenciales para el organismo y además debido a su alto contenido en fibra ayudan a regular el tránsito intestinal. Es preferible tomarlas crudas, al menos una de las raciones diarias, ya que durante la cocción pierden gran parte de minerales y vitaminas.

Carnes: Son fuente de proteínas. Puedes tomarlas diariamente, pero elige las carnes blancas que son menos grasas que las rojas. Asegúrate de que está muy hecha, para evitar infecciones.

Pescados: También son ricos en proteínas, vitaminas y minerales. El pescado es más digestivo que la carne y cubre las necesidades diarias de proteínas. Además sus grasas son ácidos grasos Omega 3, muy beneficiosos para el organismo y la formación del feto. Procura no comerlo crudo.

Huevos: Son ricos en proteínas. No tomes más de 4 o 5 huevos por semana.

Lácteos: Los alimentos lácteos son una fuente rica en calcio, fundamental para el desarrollo de la estructura ósea del feto. No olvides que estos pueden variar su proporción de grasa según el alimento del que se trate. Los quesos curados por ejemplo son mucho más calóricos que los frescos. Opta por los quesos, yogures y leches desnatados. Conviene tomar entre 2 y 4 raciones diarias de lácteos.

Arroz, pasta y pan: Son hidratos de carbono. El 50% diario de estos deberían proceder de este grupo de alimentos. Conviene elegirlos integrales, ya que tienen más contenido en fibra. Toma entre 4 y 5 raciones  diarias.

Legumbres: Su ingesta es muy recomendable ya que es un alimento muy completo. Aportan hidratos, proteínas, vitaminas, minerales, fibra, etc. Pero para evitar no caer en un exceso de proteínas o calorías es importante saber combinarlo con otros alimentos. Tómalas 2 o 3 veces por semana junto a verduras, evitando mezclarlas con carnes o charcutería.

Azúcar: Limita los refinados. Recuerda que no hace falta un aporte extra en la alimentación, ya que las necesidades de azúcares en el organismo están cubiertas por los azúcares que aportan muchos alimentos, como las frutas.

Embutidos, charcutería y patés: Deben estar cocinados. Rechaza los crudos o curados, especialmente si no has pasado la toxoplasmosis. Tómalos ocasionalmente como excepción, ya que contienen mucha grasa.

Aceites: Elige aceites vegetales como el de oliva y crudo mejor que cocinado. Si no usas aceite de oliva opta por el de girasol, pero rechaza los de origen animal (mantequillas, mantecas, etc.)  4 o 5 cucharadas diarias serán suficientes.

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Frutos secos: Contienen vitaminas y minerales, pero por su alto valor calórico debe restringirse su consumo.

Líquidos: El líquido durante el embarazo es muy importante, ya que ayuda a mantener la piel suave, evita el estreñimiento, reduce el riesgo de infecciones urinarias, etc. Bebe al menos 8 vasos de agua al día.
 

 


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La ganancia de peso en el embarazo no es líneal, produciéndose mayormente en el último trimestre. Por esta razón, es importante controlar el peso desde el principio para evitar que al finalizar la gestación se adquieran más kilos de los debidos.

Fuente: Blott, Maggie (2015), Tu embarazo día a día, Barcelona, Ed. Planeta.

Fecha de actualización: 22-03-2020

Redacción: Irene García

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