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La alimentación en el embarazo: 10 claves para un buen desarrollo

La alimentación en el embarazo: 10 claves para un buen desarrollo

Lo que comas durante la gestación es fundamental para tener un embarazo sano. Los nutrientes que ingieras, los que te falten, los alimentos que comas, el agua que bebas… Todo, influye en el correcto desarrollo y crecimiento del bebé, así como en tu salud durante estos meses. Para que no tengas dudas, te damos las claves de una alimentación sana.

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Índice

 

¿Por qué la alimentación es tan importante en el embarazo?

Nuestra dieta siempre es importante para asegurar nuestra salud, pero lo es mucho más durante el embarazo ya que la alimentación en estos meses influye determinantemente en el desarrollo del bebé.

De nuestra alimentación depende no solo cubrir nuestras necesidades nutricionales, sino también las del feto, además de preparar el organismo para el parto y asegurar la reserva energética en forma de grasa para la lactancia materna.

Si no nos alimentamos correctamente, podemos sufrir diversos problemas de salud como anemia, diabetes gestacional o resistencia a la insulina, pero también afectar a la salud del feto, causándole malformaciones, peso bajo o elevado, problemas en el parto, etc.

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La depresión durante el embarazo

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La tristeza durante la gestación es más común de lo que se podría suponer. Según diversos estudios, hasta 1 de cada 5 embarazadas puede sufrir depresiones o varios de sus síntomas. Tratarla adecuadamente y desde el primer momento es fundamental para evitar sus efectos negativos sobre la salud del bebé y de la madre

Y tambien:

Por eso, debemos cuidar mucho nuestra dieta en estos meses.
 

10 claves para una correcta alimentación en el embarazo

Seguro que desde que te quedaste embarazada has oído mil cosas sobre lo que se debe comer y lo que no en estos meses; tantas, que es posible que ya no sepas muy bien qué hacer. Tranquila, siguiendo estas sencillas claves que te damos, asegurarás una alimentación correcta:

1- No hay que comer por dos, pero sí mejor. Es cierto que la ingesta de calorías aumenta ligeramente en el embarazo, pero no como para justificar que te pases el día engullendo dulces. Tienes que ingerir unas 2.000 calorías diarias, que se ven aumentadas en 300 a partir del segundo trimestre. Además, es fundamental que no sean calorías vacías, sino ricas en vitaminas, minerales, etc.

Así podrás controlar también el aumento de peso, que se recomienda se sitúe entre 9 y 12 kilos si tu peso anterior al embarazo era normal.

2- Frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos. Estas son las bases de una dieta sana en estos meses. El 70% de tu alimentación debe estar compuesta por cereales, a poder ser, integrales. Asimismo, debes consumir 5 raciones diarias de frutas y verduras, de 2 a 3 porciones de proteínas y de 2 a 3 de lácteos, mejor desnatados.

3- Los nutrientes más importantes en estos meses son ácido fólico, vitamina D, calcio, yodo, hierro, ácidos grasos esenciales omega 3. La dieta muchas veces no es suficiente, por lo que hay que completar con suplementos vitamínicos.

4- Para combatir las náuseas, la acidez o la indigestión propia de estos meses es mejor que hagas 5 o 6 comidas ligeras al día. Mastica bien los alimentos.

5- Bebe mucha agua al día, unos dos litros. 

Además de agua, puedes beber otros líquidos como zumos naturales, leche, infusiones permitidas, etc. El agua favorece la digestión, la eliminación de toxinas y ayuda a aliviar algunas molestias como el dolor de cabeza, el estreñimiento y la retención de líquidos. Lo que no puedes beber es ni una gota de alcohol, ya que atraviesa la placenta y causa daños graves al feto.

En cuanto a la cafeína, debes reducirla y no tomar más de 300 mg al día, incluyendo el té, el cacao, el chocolate y bebidas con cafeína.

6- Alimentos prohibidos: todos aquellos que no estén bien cocinados: pescados, carnes, patés, embutidos, ahumados, quesos sin pasteurizar, etc.

El jamón serrano bien curado sí se puede consumir. También los patés que hayan pasado un proceso parecido a la pasteurización en cuya etiqueta ponga UHT. Y los pescados y ahumados crudos que hayan sido previamente congelados a -20 ºC al menos 48 horas.

7- Reduce el consumo de bollería (sobre todo industrial), fritos, grasas trans, etc. Este tipo de alimentos no aportan nutrientes a tu dieta y, por el contrario, pueden hacer que engordes, tengas el colesterol alto, desarrolles diabetes gestacional, etc.

8- No abuses de la sal y asegúrate de que es yodada. El yodo es esencial para el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso del feto, y una dieta sin sal yodada no siempre aporta la cantidad de yodo necesaria.

9- El pescado, tanto blanco como azul, es muy beneficioso, pero no abuses de los grandes depredadores (pez espada, atún y emperador) ya que contienen mucho mercurio, que puede ser perjudicial.

10- Lava bien o pela las frutas y verduras que vayas a consumir crudas para evitar restos de plaguicidas o la listeria, que a veces se encuentra en las aguas residuales que pueden haber regado estos alimentos.


Fuente:

Blott, Maggie (2015), Tu embarazo día a día, Barcelona, Ed. Planeta.

Fecha de actualización: 22-01-2021

Redacción: Irene García

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