La alimentación del niño a partir de los 4 años

Indice

• Características fisiológicas
• Incremento del peso y de la talla
• Una dieta sana
• Déficits nutritivos más comunes
• Educación nutricional
• Recetas

 

Características fisiológicas

Una vez que el niño alcanza los cinco años debería disfrutar del mismo tipo de dieta que consideramos saludable para un adulto. Desde los cuatro años hasta la adolescencia habría que establecer dos periodos: la etapa preescolar que comprende de los 4 a los 6 años y la escolar, de los 6 a los 11.

En la primera etapa el ritmo de crecimiento es menor que en el primer año de vida y es probable que su apetito fluctúe debido al nivel de actividad. Esto significa que podrías observar que tu hijo come muy poco si solo ha estado jugando en casa y viendo la televisión, pero después de un día fuera volverá a casa y se comerá raciones de adulto.

Durante la etapa escolar, el crecimiento y la ganancia de peso son lentos pero uniformes. Se trata de una preparación para el desarrollo característico de la adolescencia (“el estirón”).

 

Incremento del peso y de la talla

• A partir de los cuatro años de edad, el ritmo de crecimiento hasta el inicio de la adolescencia es de unos 2,5 a 3,5 kg por año.

• En cuanto a la talla, esta aumenta a razón de unos 5-8 cm por año hasta el inicio de la pubertad. Sin embargo, no todos los niños y niñas crecen a este ritmo, se deben tener en cuenta los condicionantes genéticos (la etnia, la talla de los familiares tanto por parte de la madre como del padre), el estado de salud y por supuesto, los hábitos de alimentación.

Los niños están en constante crecimiento y desarrollo de huesos, dientes, músculos, etc., por lo que requieren mayor proporción de nutrientes, en relación con su peso, que los adultos.

Las necesidades energéticas o de calorías se determinan en función de su metabolismo basal (gasto energético en condiciones de reposo), el ritmo de crecimiento y, principalmente, de su nivel de actividad (muy variable de un niño a otro). En esta etapa los niños requieren de una alimentación que aporte entre 1.600 a 2.500 calorías diarias, dependiendo de las actividades que realice en el día. Si es un niño obeso, su dieta será más baja en calorías que la de un niño común.

 

Una dieta sana

- Debe ser variada y equilibrada para evitar déficits nutritivos.

- Debe incluir al menos cinco piezas de fruta variada o verduras.

- Una cantidad elevada de alimentos feculentos, como pan y pasta, incluyendo alguna variedad de fibra a diario.

- Una cantidad moderada de alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, huevos y legumbres. Aquí se deberían incluir tres raciones de pescado a la semana, una de ellas de pescado azul.

- Abundantes lácteos, incluidos yogur y queso (pero no muy graso).

- No se deben emplear nunca los alimentos como premio o castigo, ya que esto puede conducir a conductas alimentarias negativas: caprichos, rechazo o aversión por ciertos alimentos.

- Se debe conocer los menús del colegio y completarlos con las comidas en casa.

- Moderar el consumo de “calorías vacías” (golosinas, chucherías, snacks...), especialmente entre las principales comidas, para que coman lo que tienen que comer a su hora.

- El desayuno es una de las comidas más importantes del día. Debe incluir al menos un lácteo y cereales (galletas, cereales de desayuno, tostadas…). Si además se incluye una fruta o zumo, mejor aún.

- En el almuerzo o merienda se debe favorecer la ingesta de bocadillos preparados en casa, frutas y productos lácteos, sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos.

- Cuidado con las comidas empaquetadas que se anuncian como apropiadas para el consumo infantil. Muchas de ellas tienen un alto contenido en sal, grasas saturadas o azúcar.

 

Déficits nutritivos más comunes

Las principales causas de déficits nutritivos son un aporte calórico insuficiente, las dietas monótonas o repetitivas o restrictivas, la disminución del apetito, el rechazo de frutas y verduras y el bajo consumo de otros alimentos básicos: lácteos, pescado, etc.

Como consecuencia, se observa un porcentaje significativo de ingestas de riesgo para los siguientes nutrientes:

• Vitamina A: abundante en lácteos completos y en verduras y frutas en forma de beta-caroteno o provitamina A.

• Vitamina C: en frutas cítricas (naranjas, mandarinas, pomelo, lima, limón), fresas, melón y verduras (de la familia de la col, pimiento, tomate...).

• Calcio: presente principalmente en lácteos.

• Ácido fólico: en legumbres y verduras verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado.

Sin embargo, un error que cometen muchos padres es dar a sus hijos sin supervisión médica complejos multivitamínicos. La Asociación Españolade Pediatría no recomienda los suplementos vitamínicos diarios para niños normales y saludables; sin embargo, si un padre desea suministrar a su hijo una multivitamina pediátrica estándar, no corre ningún riesgo.

Eso sí, entendiendo que estos complejos deben, como indica su propio nombre, completar una dieta, nunca sustituirla. Según el Dr. Merino, pediatra, “no se debe hacer ver a los niños que necesitan tomar pastillas o jarabes para estar fuertes y sanos. Las vitaminas están en los alimentos y una dieta variada que incluya productos crudos, como frutas y determinadas verduras, asegura un aporte más que suficiente de vitaminas, por lo que es innecesario, y puede incluso llegar a ser perjudicial para la salud, tomar suplementos vitamínicos en forma de productos farmacéuticos o de herbolario”.

 

Educación nutricional

Es importante continuar con la formación de buenos hábitos alimentarios y con una correcta educación nutricional.

A medida que los niños avanzan en la etapa escolar y adquieren mayor capacidad para el pensamiento lógico y organizado, pueden entender mejor la nutrición. Por ello, es el momento de aprender sobre los grupos de alimentos, como las verduras, y dejar atrás la simple clasificación por color o forma.

Es muy probable que en el colegio le enseñen algo sobre nutrición básica, pero si queréis que vuestros hijos entiendan realmente qué es la alimentación saludable, debéis convertirlo en parte de su vida diaria. Debe ser un proceso activo. Los niños preguntarán más cosas a medida que aumente su avidez de datos, y necesitarán explicaciones más elaboradas de por qué deben comer pescado o legumbres. Si algo no lo sabes, podéis buscar la información juntos.

En esta etapa aumenta su ansia por asumir responsabilidades y ser útiles. Aprovéchate y pídeles ayuda en las tareas domésticas, incluida la preparación de la comida o la compra (siempre tareas apropiadas a su edad y sencillas, se trata de que te ayuden, no de que hagan ellos la comida).

La influencia exterior se hace más patente en esta etapa al comer fuera de casa y ver que, por ejemplo, a su amigo Luis le dejan comer todos los días una bolsa de patatas fritas (¡qué suertudo!). Por eso, debes hacerle entender los problemas derivados de no comer sano. Eso sí, es un niño y, por lo tanto, de vez en cuando deberás concederle algún capricho.

 

Recetas

Primeros platos

 

- Ensalada de arroz con guisantes, zanahoria y tomate

Ingredientes:

- 200 g de arroz largo

- 1 hoja de laurel

- 1 zanahoria

- 1 tomate

- 100 g de guisantes

- 50 g de lechuga

- 1 lata de maíz

- 1 cucharadita de mostaza

- Aceite de oliva extra virgen

- Sal

Preparación:

Cuece el arroz largo en agua abundante con sal y una hoja de laurel durante 20 minutos. A continuación cuélalo y mójalo en agua fría. Ponlo en el bol en el que servirás. Cuece los guisantes unos cuantos minutos, cuélalos y refréscalos. Mézclalos con el arroz cocido.

Pela y corta la zanahoria en trozos pequeños. Aprovecha el agua de los guisantes para cocer la zanahoria durante cinco minutos. Cuélala y mézclala con el arroz. Lava la lechuga y el tomate, córtalos en trozos muy menudos y mézclalos con el arroz. Añade el maíz.

Haz una mezcla con el de aceite de oliva, la mostaza y la sal. Aliña la ensalada y sirve.

 

- Lentejas guisadas con arroz

Ingredientes:

- 350 g de lentejas pardinas

- 150 g de arroz

- Una cebolla pequeña

- 3 zanahorias

- 2 dientes de ajo

- 1 hoja de laurel

- Aceite

- Sal

Preparación:

Hierve el arroz durante doce minutos en abundante agua con sal y un diente de ajo. Escúrrelo, pásalo por agua fría y reserva. Pon un chorro de aceite en una cazuela grande, pica la cebolla muy menuda y sofríe durante diez minutos a fuego lento. Añade otro diente de ajo picado, la hoja de laurel y las zanahorias cortadas muy menudas. Cuece el conjunto a fuego lento durante diez minutos más. Echa las lentejas, cúbrelas con agua, sala y déjalas cocer durante tres cuartos de hora a fuego lento. Al final de la cocción, añade el arroz.

 

Segundos platos

- Conejo guisado con setas

Ingredientes:

- 1 conejo de 1 kg y medio

- 2 dientes de ajo

- 50 ml de aceite de oliva

- 10 anchoas en aceite

- 1 cucharada de alcaparras

- 250 ml de caldo de carne

- Sal y pimienta

Para el adobo:

- 1 cebolla

- 2 hojas de laurel

- El zumo de un limón

- Una cucharada de sal

- Una pizca de pimienta molida

Para las setas:

- 500 g de níscalos u otro tipo de seta

- 2 dientes de ajo

- 50 ml de aceite de oliva

- 1 rama de perejil

Para el picadillo:

- El hígado del conejo

- 20 ml de aceite de oliva

- Un diente de ajo

- 20 ml de vino blanco

- 4 almendras garrapiñadas o 2 galletas

Preparación:

Pide en la carnicería que te corten el conejo en ocho trozos y que te den el hígado. Prepara el adobo triturando la cebolla. En un bol pon la cebolla, la pimienta molida, la sal, las hojas de laurel y el zumo de limón. Pon los trozos de conejo en este adobo y déjalos toda una noche.

Al día siguiente saca el conejo del adobo y quítale el exceso de ingredientes. En una cazuela pon aceite y un diente de ajo chafado. Salpimenta el conejo y, cuando el aceite esté caliente, dóralo a fuego vivo durante unos cinco minutos. Baja el fuego al mínimo y añade las anchoas, el caldo caliente y las alcaparras. Tapa la cazuela y deja cocer a fuego lento durante una hora. De vez en cuando destapa y, si está un poco seco, añade caldo. Mientras, lava bien las setas y saltéalas con el aceite, el diente de ajo pelado y picado y el perejil picado; tardarán en hacerse unos cinco minutos. Échalas en la cazuela con el jugo que han soltado.

Haz el picadillo. Fríe el hígado del conejo en una sartén con el aceite. En el mortero machaca el hígado, el ajo pelado, el vino blanco y las almendras garrapiñadas. Añade este picadillo a la cazuela y deja que cueza unos minutos más.
 

- Pescado al horno con salsa verde

Ingredientes:

- 4 filetes de pescado blanco (merluza, rape, rodaballo…)

- 16 almejas

- 2 dientes de ajo

- Una cucharada de harina

- Aceite de oliva

- 250 ml de caldo de pescado o agua

- Un manojo de perejil

- Sal

Preparación:

En una cazuela grande en la que quepan los filetes de pescado fríe los dientes de ajo en un generoso chorro de aceite. Cuando, pasado un minuto, empiecen a dorarse, añade una cucharada de harina y remueve bien para que se deshaga. Entonces es el momento de echar el caldo, el perejil picado y los filetes de pescado. Deja que se hagan unos diez minutos, y un par de minutos antes apaga el fuego, sala y añade las almejas. Sirve enseguida.

 

- Tortilla rellena de pan con tomate

Ingredientes:

- 6 huevos

- 4 rebanadas de pan rústico

- 3 tomates maduros

- Aceite de oliva

- Una pizca de sal

Preparación:

Unta las rebanadas de pan generosamente con el tomate por los dos lados y alíñalas con aceite y un poco de sal. Bate los huevos y echa un poco de sal. Pon una rebanada en la sartén, a fuego vivo, y cúbrela con el huevo batido. Deja que cuaje un poco, más o menos un minuto, y dale la vuelta a la tortilla. Espera otro minuto para que acabe de cuajar y sírvela.

 

Postres

- Tarta de manzana

Ingredientes:

Para la masa:

- 85 g de mantequilla blanda

- 1 yema de huevo

- 165 g de harina

- Una pizca de sal

- 50 ml de agua

Para el relleno:

- 100 g de mantequilla

- 185 g de azúcar

- 7 manzanas

Preparación:

Primero haz la masa mezclando todos los ingredientes. Envuélvela en un trapo y deja reposar en la nevera media hora. Pela y corta las mansas en rodajas finas. Pon el azúcar en la base de un molde de tarta y coloca encima rodajas de manzana y trozos de mantequilla intercalados, formando dos o tres capas de manzana.

Luego estira la masa con un rodillo enharinado, formando un disco algo mayor que el molde. Cubre las manzanas con la masa y deja el conjunto al horno, a 180 ºC durante tres cuartos de hora. Dale la vuelta a la tarta sobre un plato grande y sirve templada.
 

- Macedonia de frutas

Ingredientes:

- 2 kiwis

- 1 mango

- 2 manzanas

- 2 plátanos

- 50 g de azúcar

- 250 ml de zumo de manzana

Preparación:

Primero prepara el almíbar, haciendo hervir el zumo de manzana con el azúcar durante unos cinco minutos. Pela las frutas, córtalas menudas y rocíalas con el almíbar de manzana.