Tupler: una técnica para la diástasis abdominal

Índice

• ¿Qué es la diástasis abdominal?
• ¿Qué hacer si padeces diástasis abdominal?
• ¿En qué consiste la Técnica Tupler?
• Ombligo hacia columna

 

¿Qué es la diástasis abdominal?

Como os explicábamos en este artículo, en ocasiones, los dos músculos rectos que conforman la pared abdominal se separan como consecuencia de un estiramiento -como puede ser el embarazo- de la estructura fibrosa -la línea alba- que los une por el centro, desde el final del pecho hasta el pubis.

Esta separación de los dos músculos abdominales se llama diástasis abdominal y es bastante común entre las mujeres embarazadas, especialmente a partir del tercer trimestre o del parto. La complicación de esta separación reside en que aumenta el riesgo de hernia abdominal, sobre todo en momentos de esfuerzo. Además de esta alteración física también pueden surgir otras molestias como es el dolor de espalda y de la zona lumbar, debilidad del suelo pélvico, pérdidas de orina, malas digestiones, gases, etc.

Aunque lo mejor para saber si sufres este problema es acudir a un especialista, existe un truco para confirmar lo que sospechas: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo y sitúa la mano totalmente plana en el ombligo a la vez que elevas ligeramente la cabeza. Si notas un espacio y los dedos se hunden, la línea alba está rota y, por lo tanto, padeces diástasis de los rectos abdominales.

Además del embarazo y del parto, existen otras causas que favorecen la aparición de este problema:

- La adopción de malas posturas

- Los embarazos múltiples

- Las gestaciones en edades avanzadas (mayores de 35 años)

- Embarazos anteriores

- La debilidad de los músculos abdominales por falta de ejercicio

- Aumento rápido de peso

- Estreñimiento crónico

- Ciertas cirugías abdominales
 

¿Qué hacer si padeces diástasis abdominal?

Existen centros y profesionales especializados en fisioterapia que pueden ayudarte a paliar, y en muchos casos a resolver, la diástasis mediante una serie de ejercicios.

El tratamiento suele consistir en un programa de ejercicios específicos orientados a fortalecer la zona, como las contracciones del trasverso abdominal o los hipopresivos. Lo que nunca deben hacerse son abdominales, ya que este ejercicio puede agravar la lesión y separar más los rectos abdominales.

Llevar una faja y aprender a moverse diariamente sin perjudicar el abdomen también ayuda a disminuir el grado de diástasis.

Entre las diferentes técnicas y procedimientos que podemos llevar a cabo en caso de diástasis abdominal, hoy vamos a centrarnos en una: la Técnica Tupler.
 

¿En qué consiste la Técnica Tupler?

Se conoce como Técnica Tupler a un conjunto de ejercicios de rehabilitación creados por la estadounidense Julie Tupler. Y es que, ante el mayor riesgo de hernia abdominal, no todos los ejercicios son seguros en caso de diástasis. Por ejemplo, ejercicios como los abdominales están contraindicados.

En cambio, los ejercicios que propone la Técnica Tupler consisten en ejercicios hipopresivos. Es decir, técnicas de postura, respiración y contracción y elevación de los músculos que son seguros en casos de diástasis y fortalecen el cinturón abdominal.

Estos ejercicios deben ser supervisados y explicados por un profesional en rehabilitación, para evitar que, al realizar algún movimiento de la manera incorrecta, aumentes el riesgo de hernia. Para que os hagáis una idea del tipo de ejercicios que conforman la Técnica Tupler, os explicamos un ejemplo:
 

Ombligo hacia columna

Para este ejercicio debes imaginar que tu ombligo se encuentra unido con tu columna vertebral por un muelle invisible. Sentada -con la espalda y las piernas apoyadas- coge aire y llévatelo a la barriga, dejando que esta se expanda. Al exhalar, comprime ese muelle invisible para llevar tu ombligo hacia la columna, como si quisieras que se tocaran. Aguanta la contracción mientras coges aire y lo exhalas y vuelve a relajar el abdomen con otra inhalación abdominal.

Con cada contracción/exhalación, además de llevar el ombligo a la columna, debes pensar también en contraer los músculos laterales, sintiendo cómo comprimes las costillas y un cinturón imaginario a la altura de tu ombligo.

Este es un ejercicio que puedes repetir de 10 a 20 veces durante el día. Al dar el pecho o el biberón, por ejemplo, puede ser un buen momento para aprovechar y hacer este ejercicio que combina contracción y fortalecimiento de los músculos, respiración y buena técnica postural.