Cómo dormir mejor durante el embarazo

Cómo dormir mejor durante el embarazo
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Para no pocas mujeres el embarazo suele ser un importante impedimento para conciliar el sueño y, por ende, para descansar.

Y es que la gestación, desgraciadamente, trae consigo una serie de molestias habituales que imposibilitan dormir como a una le gustaría. A continuación te ofrecemos algunos consejos o soluciones a esos pequeños y desagradables problemas que no te dejan pegar ojo.


Aumento de las ganas de orinar: Este fenómeno es muy común especialmente en el primer y en el tercer trimestre. Al principio de la gestación el incremento de los niveles de progesterona puede ser el causante de este aumento paralelo de la producción de orina. En los últimos meses la razón está detrás del tamaño del útero, que desplaza y comprime la vejiga.


-              Consejo: Reduce la ingesta de líquidos al menos un par de horas antes de acostarte y procura vaciar la vejiga antes de irte a dormir.


Náuseas: Aunque se conocen popularmente como náuseas matutinas, pueden presentarse durante todo el día, en especial a la hora de acostarse. Son habituales en el primer trimestre pero también a lo largo de los nueves meses de embarazo.

Las dietas vegetarianas durante el embarazo

Las dietas vegetarianas durante el embarazo

Desde el momento en que te enteras de que estás embarazada,  debes poner especial cuidado y atención a la alimentación. Para permitir un desarrollo normal del bebé es fundamental aumentar tanto la calidad como la cantidad de calorías que ingieres. Esta atención en tu alimentación durante el embarazo, y también durante la lactancia, es especialmente importante para las mujeres vegetarianas.


-              Posibles soluciones: Intenta no tener nunca el estómago vacío. No te vayas a la cama con hambre y guarda crackers o frutos secos en la mesilla para tomarlos al levantarte o cuando sientas la sensación. El agua con gas, las bebidas carbonatadas o el limón también ayudan a paliar la sensación de las náuseas. Se ha demostrado que el jengibre ayuda a mejorar estas molestias. Una infusión de esta raíz puede ayudarte a conciliar el sueño si tienes náuseas.


Dolor de espalda: Ya al final del segundo trimestre los dolores de espalda o lumbares empezarán a aparecer y a impedir adoptar posturas cómodas para dormir. Más de un 70% de las mujeres lo padecen. El peso del bebé, la relaxina, la hormona que destensa los ligamentos y relaja los músculos, y la hiperlordosis favorecen esta dolencia.


-              Consejo: El sedentarismo es el mejor aliado del dolor de espalda. Haz ejercicio regular y estiramientos (la natación o el yoga son excelentes actividades) y adopta una postura correcta al caminar, sentarte, etc. Esta debe ser recta, manteniendo en línea cuello, hombros y caderas. Procura no arquear la espalda ni sacar la tripa hacia afuera para evitar la lordosis lumbar y curvaturas peligrosas en la columna. No soportes mucho peso para impedir sobrecargar la espalda.


Barriga: El tamaño que alcanza el vientre en el tercer trimestre puede ocasionar también problemas a la hora de dormir, ya que dificulta la adopción de una postura cómoda en la cama.


-              Solución: Tumbada de costado coloca una almohada entre ambas piernas y pon encima de ella la barriga, de manera que soporte el peso de esta. También se aconseja dormir sobre el lado izquierdo, ya que esta postura favorece la respiración al facilitar el retorno de la sangre y el oxígeno al corazón, y evita que el peso del bebé presione la espalda, venas o nervios y dificulte el sueño.


Síndrome de las piernas inquietas: Este trastorno se caracteriza por una sensación muy desagradable en las piernas semejante a un cosquilleo o picor, que se manifiesta durante el reposo. Es más común en mujeres embarazadas, especialmente en el tercer trimestre. Este hormigueo obliga a mover las piernas espasmódicamente para mitigar la sensación, lo que imposibilita conciliar el sueño.


-              Posibles remedios: Se cree que el ácido fólico y el hierro ayudan a evitar el problema. Toma suplementos si fuera necesario. Realiza también ejercicios de estiramientos o Pilates y camina al menos media hora al día. Retira sustancias como la nicotina, la cafeína y por supuesto el alcohol. Por último, consulta a tu médico, ya que existen tratamientos farmacológicos para aliviar esta afección.


Calambres: Alrededor de un tercio de las mujeres embarazadas sufre calambres musculares en las piernas que entorpecen su sueño. La explicación puede ser la disminución de los niveles de calcio y magnesio, algo habitual en este periodo, ya que hay una mayor demanda de estos minerales por parte del feto en crecimiento.


-              Qué hacer: Añade alimentos ricos en calcio y magnesio a tu dieta tales como lácteos, almendras, sardinas, espinacas, gambas, zumo de naranja, arroz integral, soja, etc. Pregunta a tu ginecólogo la posibilidad de tomar suplementos.


Congestión nasal: También llamada rinitis gestacional, se debe a la combinación de varios factores de origen hormonal: incremento de la mucosidad, aumento de la presión y volumen sanguíneo, etc. La nariz taponada, aunque no es un problema grave, supone un gran malestar por la noche al no poder respirar con normalidad.


-              Solución: Duerme ligeramente incorporada, con la cabeza elevada y apoyada en una o dos almohadas. Date una ducha de agua caliente con vapor antes de acostarte y utiliza suero fisiológico a presión para despejar las fosas nasales de mocos si fuera necesario.


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