¿Qué puede comer una embarazada en los primeros meses?

¿Qué puede comer una embarazada en los primeros meses?
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La alimentación juega un papel fundamental en el desarrollo y crecimiento del feto ya que a través de ella obtenemos la mayor parte de los nutrientes necesarios para que se formen todos los órganos del bebé, por eso es importante que cuides tu alimentación no solo en el embarazo, sino incluso en los meses previos.

Cuando un embarazo llega de improviso es importante empezar a cuidarse desde el momento en el que un test de embarazo o un médico confirma que un bebé crece dentro del útero; pero cuando estamos buscando el embarazo debemos adoptar una serie de medidas de precaución desde antes para asegurarnos de que la alimentación que seguimos es la adecuada para favorecer el correcto desarrollo de todos los órganos y células del feto, además de evitar ciertos problemas o enfermedades como anemia, problemas de tiroides, toxoplamosis, listeriosis, etc.


Algunos de los nutrientes más importantes que debemos ingerir a través de la dieta son el hierro, el ácido fólico, el yodo o la vitamina A. Algunos de ellos, como el ácido fólico o el yodo, es complicado obtenerlos solo de la dieta, por eso se aconseja tomar suplementos vitamínicos de ambos nutrientes desde los 3 meses previos a la concepción.


Además, en cuanto sepas que estás embarazada debes evitar ciertos alimentos que pueden causar infecciones muy graves en el embarazo, como la toxoplasmosis o la listeriosis. Para ello, debes evitar la carne cruda, los embutidos como el chorizo o el fuet, los ahumados, los patés y quesos que no estén pasteurizados, el pescado crudo, etc. En general, no debes consumir nada crudo, pero puedes comer cualquier alimento que previamente hayas cocinado o congelado al menos 48 a menos de 20º C.


Tampoco debes consumir nada de alcohol ya que el consumo de alcohol durante el embarazo puede causar graves problemas deformidades al bebé, daños neurológicos que pueden originar retraso mental o discapacidad intelectual, problemas de corazón, de visión y de audición, problemas de aprendizaje, poco peso al nacer, deficiencias intelectuales u otros problemas de lenguaje o comportamiento. Así que cero alcohol, pásate a los zumos, las infusiones, el agua, la leche, etc.


Y no debes comer por dos, sino seguir una dieta variada y equilibrada con 5 comidas al día. Durante los dos primeros trimestres puedes aumentar en 300 las calorías que consumas, y pasar a 500 en el último trimestre de embarazo, pero siempre de alimentos sanos, nada de grasas saturadas ni azúcares.


Alimentos que no pueden faltar en tu dieta


Es conveniente que planifiques tus comidas diarias para completar a lo largo de las 5 comidas las cantidades diarias recomendadas de todos los nutrientes que necesitas:


- Vitaminas, especialmente las del complejo B, vitamina C, vitamina A, vitamina D y vitamina E. Puedes encontrarlas en los frutos secos, la fruta, las verduras y hortalizas.


- Minerales, especialmente hierro, yodo, magnesio, potasio y calcio. Puedes encontrarlos en los frutos secos, los huevos, la carne, el pescado, la fruta, las verduras y los productos lácteos.


- Ácidos grasos omega 3, presentes especialmente en los frutos secos, el aguacate y los pescados azules.


- Proteínas, que puedes encontrar en los pescados, los huevos y las carnes.


- Hidratos de carbono complejos que aportan la glucosa y la energía necesaria. Todas las comidas tienen que aportar una ración de hidratos de carbono de absorción lenta: legumbres, arroz, pasta, pan, otros cereales, harinas, patatas, etc.


- Fibra, que ayuda a evitar el estreñimiento, un problema muy común en la gestación. La fibra se encuentra en las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales…


- Y, por supuesto, no te olvides de beber mucha agua, unos 2,5 litros al día.


¿Y si tengo náuseas?


Durante los primeros meses de embarazo es probable que las náuseas afecten a tu alimentación y te impidan comer de todo, incluso te hagan vomitar a menudo.


Para evitar las náuseas debes seguir una dieta rica en hidratos de carbono, frutas y alimentos ligeros como pan tostado, patatas, arroz, pescado al vapor, manzana o pera en compota, pavo cocido o jamón York… Busca alimentos que te sienten bien y tu cuerpo acepte.


Debes además evitar las grasas y los alimentos fuertes que dificultan las digestiones y seguir estos consejos:


- Come algo antes de levantarte de la cama. Muchas mujeres afirman que les sientan bien alimentos como el pan tostado o las galletitas saladas.


- Come más a menudo, pero cantidades más pequeñas.


- Si la leche o el zumo de naranja te sientan mal sustitúyelos por el momento por infusiones de menta, manzanilla o zumo de piña que contiene bromelina, una sustancia que ayuda a hacer la digestión.


- Opta por verduras suaves como el calabacín y la zanahoria y deja de lado aquellas más flatulentas.


- Cocina todos los alimentos al horno, cocidos, al vapor… es decir, evita las frituras y las grasas.


- El jengibre es un gran aliado contra las náuseas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja tomar dos gramos de jengibre seco.


- Beber líquidos, sobre todo entre las comidas (agua, infusiones, zumos o batidos naturales) y olvídate de las bebidas con gas.


Fuente:

Blott, Maggie (2015), Tu embarazo día a día, Barcelona, Ed. Planeta.

Goetzl, Laura (2006), Concepción y embarazo a partir de los 35, Pearson Educación.

Huggins-Cooper, Lynn (2005), Maravillosamente embarazada, Madrid, Ed, Nowtilus.

Redacción: Irene García

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