Las dietas vegetarianas durante el embarazo

Las dietas vegetarianas durante el embarazo
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Desde el momento en que te enteras de que estás embarazada,  debes poner especial cuidado y atención a la alimentación. Para permitir un desarrollo normal del bebé es fundamental aumentar tanto la calidad como la cantidad de calorías que ingieres. Esta atención en tu alimentación durante el embarazo, y también durante la lactancia, es especialmente importante para las mujeres vegetarianas.

Una persona que realice una actividad física media debe ingerir alrededor de 2.000 calorías diarias, la embarazada tiene que aumentar esta cantidad en unas 300 calorías más. Durante el embarazo debes elegir una dieta rica en comidas sanas y naturales, evitando los menús que contengan carnes o pescados crudos como el sushi, las ostras, o las aves poco cocidas. También es importante disminuir los quesos blandos de tus comidas, y las leches no pasteurizadas que pueden ser portadores de bacterias causantes de ciertas enfermedades en los bebés.

 

Las mujeres vegetarianas ingieren menos grasas y más fibras, por lo que la densidad energética de estas dietas, puede ser un poco baja.  Sin embargo, las personas vegetarianas con dietas muy estrictas de la variedad macrobiótica son los únicos casos en los que estas modalidades de alimentación han afectado al peso del bebé al nacer.


Comer más no significa comer mejor

Algunos de los alimentos más importantes para suplir las necesidades de nuestro bebé en una dieta vegetariana

¿Por qué yoga durante el embarazo?

¿Por qué yoga durante el embarazo?

Practicar yoga durante el embarazo puede ser una preparación muy útil para dar a luz, gracias al conocimiento de diferentes técnicas específicas para ayudar en la respiración y en las contracciones durante el parto. Asimismo, el yoga te ofrece la oportunidad de hacerte consciente del bebé y de los cambios que se producen en tu cuerpo durante la gestación

 

Cereales
 
Frutos secos
 
Gluten de trigo, la porción proteica del cereal
 
Hortalizas
 
Leche de soja
 
Legumbres
 
Tofú, queso elaborado a partir de la soja
 
Seitán, gluten de trigo, altamente proteico
 
Verduras y vegetales de hoja verde, como la lechuga, el brócoli, las espinacas o las acelgas
 
Además, todos los nutrientes necesarios adicionales durante el embarazo, especialmente en mujeres vegetarianas, como el hierro, las vitaminas B6, B12 y calcio, podrían tomarse en plastillas individuales o combinadas, especiales para el periodo de gestación. Consúltalo con tu médico.
 

Durante el periodo de gestación se necesita incrementar en un 20% la ingesta diaria de proteínas. Para las mujeres embarazadas que evitan el consumo de carne y de los productos de animales en general, es importante advertir que hay ciertas sustancias como las proteínas que básicamente se encuentran en estos productos. La carne, los huevos, el pescado y la leche son fuertes en contenido proteico,  si no se consumen estos productos recomendamos especialmente aumentar la cantidad de legumbres. Algunos expertos relacionan el comer pocas proteínas durante el embarazo con un mayor riesgo de hipertensión. Aunque también un exceso de proteínas puede acarrear consecuencias negativas en el feto, como partos prematuros y mortalidad neonatal.

 

Otro nutriente fundamental para el buen desarrollo del feto es el hierro. La ingesta necesaria de hierro se duplica en el periodo de gestación, pasando de 15 a 30mg diarios. Necesidad que se produce como resultado del mayor volumen sanguíneo materno. Las principales fuentes de hierro son las carnes rojas y el hígado, así como otros tipos de carne, aves y pescados. Por esto, las embarazadas vegetarianas tienen unos niveles de hierro más bajos de lo normal, por lo que deben tomar en abundancia alimentos como fruta fresca y  frutos secos, verduras y vegetales de hoja verde, cereales integrales, legumbres y productos de soja. La absorción de hierro a partir de alimentos no cárnicos es mejor si se consume en combinación con alimentos ricos en vitamina C, como los zumos de naranja.

 

También los niveles de calcio son menores en las personas vegetarianas. El requerimiento de calcio durante el embarazo es de 1200 mg diarios, un 50% más de la cantidad necesaria para mujeres no embarazadas. Una adecuada ingesta de calcio es especialmente importante para embarazadas menores de 25 años, ya que sus huesos siguen creciendo en densidad. Este nutriente se obtiene sobre todo en la leche, el yogur y los quesos, para las vegetarianas que no tomen lácteos, esta  deficiencia que se puede suplir con alimentos como la leche de soja enriquecida con calcio, los frutos secos, especialmente almendras e higos, cereales, tofú,  legumbres, vegetales como las espinacas, etc… 

 

En cuanto a la vitamina D, es importante saber que durante el embarazo hay que aumentar su ingesta al doble de la cantidad diaria recomendada para las mujeres no embarazadas. Sustancia que también podemos encontrar en los cereales, la leche de soja fortificada, y en algunos quesos.

 

La deficiencia de vitamina B12  causa anemia e incluso puede llegar a producir una degeneración de la médula espinal. Esta vitamina la podemos encontrar en la leche y en los huevos, por lo que las vegetarianas que no toman estos productos deben tomar en su lugar soja enriquecida, zumos enriquecidos con B12 y ciertos tipos de levadura.


Vegetarianas y lactancia

 

Durante el periodo de lactancia nuestro cuerpo necesita unas 200 calorías más que durante el embarazo en sí.  Lo que se puede cubrir aumentando la cantidad de legumbres, cereales y hortalizas.


La cantidad necesaria de algunos nutrientes sufre modificaciones entre el embarazo y la lactancia, por ejemplo la cantidad de hierro y de fosfatos se reduce durante la lactancia, mientras que otros, como la proteína, la vitamina E, la vitamina C, el zinc, el selenio y el yodo (los especialistas recomiendan tomar sal yodada) entre otros, aumentan con respecto a las cantidades necesarias en la gestación.



La leche de las madres vegetarianas es normal desde el punto de vista nutritivo, y los bebés alimentados con este tipo de leche crecen y se desarrollan con perfecta normalidad. Además gracias a ciertas características de la leche de madres vegetarianas, los niños amamantados con esta leche están más protegidos contra los posibles daños de los radicales libres.

 


A pesar de esto, una posible deficiencia de la lactancia vegetariana estricta es el desarrollo de deficiencia de vitamina B12, que puede producir en el bebé enfermedades del páncreas, parásitos intestinales, inflamación del colon, etc. Por lo que es muy importante que las madres vegetarianas complementen su dieta con alimentos ricos en esta vitamina.

 

 


Fuente: Acdemy of Nutrition and Dietetics, https://vegetariannutrition.net/docs/Pregnancy-Vegetarian-Nutrition-Spanish.pdf

Redacción: Lola García-Amado

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