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Embarazo: lo que debes y no debes comer

Embarazo: lo que debes y no debes comer

Embarazo: lo que debes y no debes comer
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Durante el embarazo, la alimentación juega un papel esencial, ya que contribuirá a tu buena salud física y psicológica y asegurará el crecimiento y buen desarrollo de tu bebé.  Tu cuerpo necesita mucha energía y deberás alimentarte bien para cubrir tus necesidades y las de tu bebé. La cantidad de energía necesaria aumenta alrededor de un 10%, pero cada mujer tiene una corpulencia y su propio metabolismo.

Una alimentación equilibrada evitará ciertos males que se agravan durante la gestación, tales como la fatiga, el estreñimiento, el sobrepeso, la anemia, la descalcificación, etc.

El objetivo de llevar un control alimenticio y aumentar de peso razonablemente corresponde a reducir al máximo riesgos como la diabetes en madre e hijo, complicaciones en el parto, estrías, deformaciones en la columna vertebral o malestar general debido al sobrepeso.


¿Qué no debe faltar?

La alimentación debe estar basada en una repartición armoniosa de lípidos (grasas), glúcidos (azúcares), prótidos (proteínas) y minerales.

• Grasas animales: Proporciona la vitamina A, que asegura el buen desarrollo del sistema visual del bebé. Se encuentran en la mantequilla, la nata, la leche, etc.

• Grasas vegetales: Ayuda a la construcción de las membranas de las células.  Aceite de oliva, de girasol, etc.

• Ácidos grasos: Participan en el desarrollo del cerebro del feto. Salmón, Arenques, sardinas, etc.

• Proteínas animales: Portadas por la carne, los pescados, los huevos, etc. Son alimentos clave para el desarrollo del embrión ya que aseguran su crecimiento. Es necesaria una media de 70g al día. La carne roja, consumida dos o tres veces por semana garantiza el aporte de hierro indispensable para la fabricación de glóbulos rojos y previene la anemia en la futura madre.

• Calcio: Los productos lácteos son ricos en este mineral, también las frutas, verduras, etc. Las necesidades de calcio aumentan de 900mg a 1200mg al día a lo largo del embarazo. El calcio participa en la formación de huesos y de dientes del futuro bebé y reduce la frecuencia de trastornos de la tensión durante el embarazo. 300mg de calcio equivalen a un bol de 250ml de leche, a 2 yogures, 300 g de queso blanco, 1 k de naranjas, etc.

• Vitaminas: Son necesarias en nuestro organismo y juegan un papel importantísimo para el buen desarrollo del feto. El embarazo incrementa sensiblemente los requerimientos, como es el caso de la vitamina B9 o ácido fólico. Una carencia de éste puede, entre otras cosas, provocar una anomalía en la formación de la espina dorsal (espina bífida) o un parto prematuro. El organismo no fabrica la vitamina B9 por lo que debe ser a través de la alimentación como debemos suplir su ausencia. El ácido fólico se encuentra en gran cantidad (entre 100µg y 100g) en el foie, las espinacas, la lechuga, las nueces, las almendras, los cacahuetes, el melón, etc. y en menor cantidad en los aguacates, la col, las endivias, las alcachofas, los huevos, las naranjas, los plátanos, el arroz, la sémola, el maíz, etc.

• Hidratos de carbono: Los encontrarás en la pasta, el pan, las patatas, las legumbres. Su consumo te aportará más energía durante los nueve meses de gestación.


Alimentos peligrosos

Aunque lleves una alimentación saludable, debes saber que existen ciertos alimentos a los que debes renunciar con el fin de evitar infecciones u otros riesgos para tu bebé.

- Quesos sin pasteurizar: Elige quesos curados, de consistencia dura y pasteurizados. Y quita la corteza. No comas quesos blandos, azules o aquellos que tengan moho, como el Cabrales, el camembert, etc. ya que pueden contener una bacteria llamada listeria. Aunque no debes preocuparte por tomar queso fundido, ya que la listeria no aguanta el calor.

- Huevos: Puedes correr el riesgo de contraer salmonela. Para evitarlo, no tomes alimentos que contengan huevo crudo o poco hecho, como la mayonesa casera, las tortillas poco cocinadas, las cremas o postres hechos con huevo crudo como el tiramisú.

- Carne: El parásito responsable de la toxoplasmosis se desarrolla en los animales que comen hierba, contaminada por las heces de gatos, y permanece en la carne cruda. Por ello debes abstenerte de consumir carnes que no estén cocinadas, como el carpaccio, el steak tartar, los embutidos no curados, etc. Además es necesario lavarse bien las manos y cepillarse las uñas después de manipular la carne. Así como las frutas y verduras si vas a tomarlas crudas, ya que han podido estar en contacto con tierra abonada con excrementos portadores del parásito.

- Vitamina A: Puede ser peligrosa para tu bebé, ya que puede ser la causa de malformaciones en el feto. Por esta razón se recomienda no comer alimentos con alto contenido en vitamina A, como el hígado, en los tres primeros meses de gestación.

- Pescado: Evita los pescados y mariscos ahumados, marinados o crudos ya que puede transmitir la listeria.

- Café, té y alcohol: Algunos estudios han demostrado que un consumo superior a 300mg de cafeína (tres tazas de café o seis de té diarias) está relacionado con el riesgo de aborto. Así que procura no pasar de esta cantidad para no correr ningún peligro. En cuanto al alcohol, lo más recomendable es prescindir absolutamente de él.


Ni un kilo de más

Puedes aumentar tu ingesta calórica sin problemas en 200-300 calorías por día y aumentar tu peso en 9-15 kilos. Si bien estas cifras, más que a un peso ideal, corresponden a una media estadística, por lo que depende de cada mujer.

Aunque el embarazo no es el momento ideal para hacer una dieta, debes olvidarte del mito de “comer por dos”. Cuando el embarazo esté más adelantado, probablemente no seas capaz de ingerir tanto de una sola vez, por lo que deberás comer menos pero más a menudo.

Si has decidido que el embarazo no va a poner fin a tu línea y quieres llevar un embarazo saludable y en plena forma, debes saber que no es una batalla perdida. Sigue estos consejos para hacerte con el rumbo de tu embarazo.

Antes de la concepción del bebé, puedes hacerte una idea de la cantidad de kilos que puedes coger. Si eres demasiado delgada y tu índice de masa corporal no pasa de 26, puedes permitirte engordar hasta 16 kilos durante el embarazo.


Calcula tu masa corporal:

Se calcula con la siguiente fórmula, a partir de tu talla y tu peso.

Peso / (estatura)² = IMC
20= Peso ideal
Entre 20 y 26= Peso normal. Deberías aumentar entre 11 y 16 kg.
< 20= Delgada
. Deberías aumentar entre 12,5 y 18 kg.
> 26 = Sobrepeso. Deberías aumentar entre 6 y 11,5 kg.


No todas las mujeres embarazadas son iguales frente a la báscula. Algunas mujeres sólo aumentan 7 kilos y otras, aunque acumulen 12, los pierden al dar a luz. En cualquier caso, los médicos tienen en cuenta otros factores que pueden favorecer el aumento de peso: sobrepeso, edad superior a los 35, tendencia a engordar, llevar una vida sedentaria, no hacer ejercicio, deseo de no dar el pecho...


Organiza tu alimentación

No tienes que hacer una dieta estricta de lechuga y pavo para no coger kilos de más en el embarazo. Lo que tampoco quiere decir que te rindas ante el primer donut de chocolate que se te ponga delante.

En ocasiones, por no engordar más de la cuenta, algunas futuras mamás se reprimen de comer, provocando carencias en el feto y facilitando el riesgo de partos prematuros. Basta con adoptar unos principios sencillos para una alimentación equilibrada que responda a las necesidades del momento. Para que no te sientas frustrada y desamparada ante un plato casi vacío, consulta a un nutricionista, él sabrá enseñarte hábitos saludables y te ayudará a elegir los alimentos que mejor se adaptan a tus necesidades y las alternativas a todo aquello que haga peligrar tu peso ideal.

Si no puedes evitar dichos alimentos, probablemente será necesario que practiques un poco de ejercicio para estabilizar tu peso. Evidentemente no tendrás que correr un maratón, pero no viene mal caminar a menudo, nadar, o realizar ejercicios aptos para embarazadas, al menos tres días a la semana. Así, no tendrás que renunciar al croissant del desayuno.


Dieta equilibrada diaria

Fruta ● 2-4 raciones. Recuerda que una ración equivale a 100 gr de fruta cortada, una fruta mediana (como una pera o una manzana) o a tres ciruelas.
Cereales ● 6-11 raciones. Una ración equivale a una rebanada de pan, 30 gr de cereales o 30 gr de arroz o pasta.
Lácteos ● 3-5 raciones. Una ración es un vaso de leche, dos yogures, 80 gr de queso fresco o un flan.
Proteínas ● 2-3 raciones. Una ración es un filete de carne roja, de pollo, de pescado, o bien dos huevos.
Verduras ● 3-5 raciones. 225 gr de verduras crudas o la mitad de peso de verdura cocida es una ración.
Aceites ● 15 a 30 ml
Agua ● 2 litros

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Fuentes: Padres primerizos; Miriam Stoppard. Maravillosamente embarazada; Lynn Huggins-Cooper. Pregnancy and birth; Kaz Cooke. Guía para una alimentación saludable.
Redacción: Lola García-Amado

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5 Comentarios

Anónimo
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Discusión

Anónimo
Enviado por:el día 16-10-2013
Hola, Disculpe! Tengo 3 meses de embarazo, presento anemia y no entiendo el porque si yo me alimento muy bien.. Estoy confundida, digame como puedo combatir contra eso? Tengo miedo de cometer un error
Anónimo
Enviado por:el día 15-04-2013
Qué debo comer para minimizar las náuseas y sentirme mejor.
Anónimo
Enviado por: el día 01-04-2013
saber mas delembarazo
Anónimo
Enviado por: el día 21-02-2013
acabo de hacerme la prueba de embarazo y ha dado positivo
pycola
Enviado por: el día 27-06-2011
realmente es muy importante..... yo estoy de mes y medio y me preocupa mucho mantener mi peso despues del embarazo y se que para eso tedre que hacerlo desde ahora...

dicen que lo dificil son los dos ultimos meses... sera asi????