Alimentación en el primer trimestre de embarazo

Alimentación en el primer trimestre de embarazo
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Durante esta primera etapa de gestación es conveniente mantener una dieta que reporte un escaso aumento de peso, ya que el feto aún no necesita engordar, sino desarrollarse, para lo cual es mejor asegurar una alimentación variada, equilibrada y nutritiva.

¿Qué se debe tener en cuenta?

 

Todos los órganos del feto se crean en estas primeras semanas, con lo que hay que asegurar las demandas de vitaminas y minerales que juegan un papel fundamental en este desarrollo, como el ácido fólico, la vitamina A, el hierro y el yodo.

 

También hay que tener en cuenta las molestias digestivas que a menudo acompañan estos primeros meses de gestación a la hora de planificar la dieta. Ésta debe ser sencilla, con gran abundancia de frutas y verduras y una reducción de grasas, sin suprimir el aceite de oliva (aunque no se deben tomar más de 3 o 4 cucharadas al día).

 

Una buena forma de empezar el día puede ser tomando una suave infusión de anís verde, comino o anís estrellado, y un desayuno ligero a base de tostadas con aceite de oliva, fruta cocida o frutos secos dulces, como ciruelas, orejones o pasas, con queso fresco o yogur.

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Es aconsejable evitar el consumo de bebidas excitantes, como el café, el té o las bebidas de cola, durante estas primeras semanas en las que se está formando el sistema nervioso del feto. Si necesitas un café al levantarte, procura que sea descafeinado o no tomes más de una taza al día.

 

Si tienes digestiones pesadas o sientes pastosa la boca a causa del aumento de la saliva, toma piña natural, que contiene una sustancia, la bromelina, que facilita la digestión, y de la que puedes consumir pequeñas cantidades a lo largo del día para mejorar tus molestias.

 

Debes evitar a lo largo de todo el embarazo el consumo de productos crudos, como el marisco, el embutido o la carne, ya que podrías intoxicarte de toxoplasmosis. Para evitar este parásito, debes cocinar los alimentos a temperaturas muy elevadas o congelarlas. También debes asegurarte de lavar bien las verduras o frutas que vayas a ingerir crudas.

 

Planificación de los menús

 

Una buena organización nos ayudará a realizar una alimentación variada, completa y agradable. Cada menú debe cumplir las siguientes normas:

 

1. Contener la dosis correcta de proteínas, por lo que no se combinarán grandes cantidades de alimentos con alto aporte proteico, ni muy bajos en él. Se debe potenciar el consumo de pescado durante toda la gestación.

 

2. Aportar hidratos de carbono complejos. El feto requiere una gran cantidad de glucosa, por lo que todas las comidas deben tener una ración de hidratos de carbono de absorción lenta: legumbres, arroz, pasta, pan, otros cereales, harinas, patatas, etc.

 

3. Las verduras y hortalizas crudas o cocidas deben estar siempre presentes, porque al ser bajas en calorías y pobres en grasa, pero ricas en minerales, vitaminas y fibra, equilibran, aligeran y dan volumen a las comidas.

 

4. Incluir una buena cantidad de fibra dietética que ayude a regular el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento, muy frecuente en las gestantes. El consumo de legumbres dos o tres veces por semana y el pan integral cada día asegura la cantidad diaria recomendada.

 

5. Asegurar un buen contenido de calcio con la inclusión de alimentos ricos en este mineral como los lácteos, los cítricos o las almendras.

 

6. Incluir vitamina C gracias a las frutas y las hortalizas crudas.

 

Ejemplo de un menú semanal

 

DESAYUNO

 

- 1 panecillo integral con queso fresco, tomate y orégano.

- 1 zumo de naranja natural o de manzana y zanahoria.

- 1 vaso de leche con cereales integrales.

- 50 g de fruta seca: higos, pasas, dátiles.

 

MERIENDA

 

- 1 yogur natural con miel.

- 10 almendras y 3 higos secos.

 

 

ALMUERZO

CENA

Lunes

Espaguetis (80 g) con gambas y queso

Tortilla de alcachofa con zanahoria rallada

Fresas con yogur

Ensalada con aguacate y tomate

Pescado al horno con 1 patata mediana

1 pieza de fruta

Martes

Ensalada con garbanzos (60 g)

Muslo de pollo al horno con cebolla

1 yogur natural

Crema de zanahorias, con patata, cebolla y queso rallado

2 sardinas a la plancha con tomate a la provenzal

Macedonia de fruta

Miércoles

Arroz (80 g) con verduras

Calamares a la plancha con perejil

1 kiwi

Ensalada de endivias, tomates y zanahoria

Tortilla de calabacín, patata y cebolla

1 yogur natural

Jueves

Ensalada variada

Bacalao con alubias (60 g)

1 yogur natural

Espárragos a la plancha con salsa vinagreta

Pollo al horno con guarnición de arroz

1 pera

Viernes

Ensalada de endivias con nueces

Salmón en papillote con verduras

Arroz con leche casero

Sopa de fideos

Revuelto de espárragos con ajos tiernos y gambas

Macedonia de fruta

Sábado

Ensalada con tomate, zanahoria y aceitunas

Albóndigas guisadas con verduras y patatas

5 nueces

Crema de guisantes

Mejillones al vapor

1 yogur con fresones

Domingo

Canelones con espinacas

Gambas a la plancha

Piña natural

Ensalada de queso fresco

Pan con láminas de tomate y atún

Manzana al horno

 

Redacción: Irene García


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