Alimentación en el primer trimestre de embarazo

Indice

• ¿Qué se debe tener en cuenta los primeros meses del embarazo?
• Planificación de los menús
• Ejemplo de un menú semanal

 

¿Qué se debe tener en cuenta los primeros meses del embarazo?

Todos los órganos del feto se crean en estas primeras semanas, con lo que hay que asegurar las demandas de vitaminas y minerales que juegan un papel fundamental en este desarrollo, como el ácido fólico, la vitamina A, el hierro y el yodo.

También hay que tener en cuenta las molestias digestivas que a menudo acompañan estos primeros meses de gestación a la hora de planificar la dieta, especialmente las náuseas y los vómitos que pueden hacer que no te apetezeca ningún alimento. Ésta debe ser sencilla, con gran abundancia de frutas y verduras y una reducción de grasas, sin suprimir el aceite de oliva (aunque no se deben tomar más de 3 o 4 cucharadas al día).

Una buena forma de empezar el día puede ser tomando una suave infusión de anís verde, comino o anís estrellado, y un desayuno ligero a base de tostadas con aceite de oliva, fruta cocida o frutos secos dulces, como ciruelas, orejones o pasas, con queso fresco o yogur. Si tienes náuseas, toma algo en la cama antes de levantarte.

Es aconsejable evitar el consumo de bebidas excitantes, como el café, el té o las bebidas de cola, durante estas primeras semanas en las que se está formando el sistema nervioso del feto. Si necesitas un café al levantarte, procura que sea descafeinado o no tomes más de 200 mg al día.

Si tienes digestiones pesadas o sientes pastosa la boca a causa del aumento de la saliva, toma piña natural, que contiene una sustancia, la bromelina, que facilita la digestión, y de la que puedes consumir pequeñas cantidades a lo largo del día para mejorar tus molestias.

Debes evitar a lo largo de todo el embarazo el consumo de productos crudos, como el marisco, el embutido o la carne, ya que podrías intoxicarte de toxoplasmosis. Para evitar este parásito, debes cocinar los alimentos a temperaturas muy elevadas o congelarlas. También debes asegurarte de lavar bien las verduras o frutas que vayas a ingerir crudas para no contraer listeriosis.

 

Planificación de los menús

Una buena organización nos ayudará a realizar una alimentación variada, completa y agradable. Cada menú debe cumplir las siguientes normas:

1. Contener la dosis correcta de proteínas, por lo que no se combinarán grandes cantidades de alimentos con alto aporte proteico, ni muy bajos en él. Se debe potenciar el consumo de pescado durante toda la gestación.

2. Aportar hidratos de carbono complejos. El feto requiere una gran cantidad de glucosa, por lo que todas las comidas deben tener una ración de hidratos de carbono de absorción lenta: legumbres, arroz, pasta, pan, otros cereales, harinas, patatas, etc.

3. Las verduras y hortalizas crudas o cocidas deben estar siempre presentes, porque al ser bajas en calorías y pobres en grasa, pero ricas en minerales, vitaminas y fibra, equilibran, aligeran y dan volumen a las comidas.

4. Incluir una buena cantidad de fibra dietética que ayude a regular el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento, muy frecuente en las gestantes. El consumo de legumbres dos o tres veces por semana y el pan integral cada día asegura la cantidad diaria recomendada.

5. Asegurar un buen contenido de calcio con la inclusión de alimentos ricos en este mineral como los lácteos, los cítricos o las almendras.

6. Incluir vitamina C gracias a las frutas y las hortalizas crudas.

 

Ejemplo de un menú semanal

- Desayuno

- 1 panecillo integral con queso fresco, tomate y orégano.

- 1 zumo de naranja natural o de manzana y zanahoria.

- 1 vaso de leche con cereales integrales.

- 50 g de fruta seca: higos, pasas, dátiles.

 

- Merienda

- 1 yogur natural con miel.

- 10 almendras y 3 higos secos.
 

Lunes

Almuerzo: Espaguetis (80 g) con gambas y queso. Tortilla de alcachofa con zanahoria rallada. Fresas con yogur

Cena: Ensalada con aguacate y tomate. Pescado al horno con 1 patata mediana. 1 pieza de fruta

Martes

Almuerzo: Ensalada con garbanzos (60 g). Muslo de pollo al horno con cebolla. 1 yogur natural

Cena: Crema de zanahorias, con patata, cebolla y queso rallado. 2 sardinas a la plancha con tomate a la provenzal. Macedonia de fruta

Miércoles

Almuerzo: Arroz (80 g) con verduras. Calamares a la plancha con perejil. 1 kiwi

Cena: Ensalada de endivias, tomates y zanahoria. Tortilla de calabacín, patata y cebolla. 1 yogur natural

Jueves

Almuerzo: Ensalada variada. Bacalao con alubias (60 g). 1 yogur natural

Cena: Espárragos a la plancha con salsa vinagreta. Pollo al horno con guarnición de arroz. 1 pera

Viernes

Almuerzo: Ensalada de endivias con nueces. Salmón en papillote con verduras. Arroz con leche casero

Cena: Sopa de fideos. Revuelto de espárragos con ajos tiernos y gambas. Macedonia de fruta

Sábado

Almuerzo: Ensalada con tomate, zanahoria y aceitunas. Albóndigas guisadas con verduras y patatas. 5 nueces

Cena: Crema de guisantes. Mejillones al vapor. 1 yogur con fresones

Domingo

Almuerzo: Canelones con espinacas. Gambas a la plancha. Piña natural

Cena: Ensalada de queso fresco. Pan con láminas de tomate y atún. Manzana al horno