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¿Qué hacer para sentirse menos cansada?

¿Qué hacer para sentirse menos cansada?

Es rara la embarazada y madre que no acusa un mayor cansancio durante su gestación, lactancia... Vamos a ver algunas técnicas para combatir esa debilidad tan recurrente durante estos periodos.

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Indice

 

Es normal estar cansada en el embarazo

Producir una vida y criarla no es poca cosa. Un cuerpo embarazado en reposo es comparable a un cuerpo no embarazado haciendo ejercicio. Solo que, en el caso de las embarazadas, el trabajo intenso no descansa durante 9 meses. Y, en el caso de las madres recientes, de acuerdo a un estudio de la revista británica Mother & Baby, el promedio de horas de sueño era de solo cuatro.

El cansancio es, por tanto, un síntoma habitual y comprensible en estas condiciones. El cansancio en el embarazo se acusa especialmente durante el primer trimestre, en el que el cuerpo está arrancando su función gestante, invirtiendo mucha energía en el progreso del embrión, la formación de la placenta o de la conexión entre esta y el útero (el cordón umbilical) …Y durante la maternidad, uno de los periodos más fatigosos es el de lactancia, especialmente en los primeros meses, y, sobre todo, el de conciliación entre el bebé y el trabajo.

Por lo tanto, aunque puede haber otras causas más propias de medicina para el cansancio, como la anemia, también habitual en el embarazo y el posparto, lo normal es que lo único que te pase es que estés durmiendo menos y exigiendo más a tu organismo, lo cual pasa factura. 

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Consejos para sobrellevar mejor el cansancio


Hay tres frentes principales para mantener un nivel de energía adecuado: descanso, comida y actividad física.

- Duerme un mínimo de 8 horas diarias. Un sueño adecuado es vital para evitar el cansancio. Para tener el mejor descanso posible, prueba a colocarte una almohada entre las piernas o debajo de tu barriga para repartir el peso, establece un horario de sueño fijo, intenta ir disminuyendo tu nivel de actividad a medida que se acerca la hora de ir a dormir e intenta que tu dormitorio sea un espacio de relax. Tomar una infusión antes de dormir también puede fomentar el sueño: Valeriana, Tila, Melisa, Manzanilla…Y aromas como el de la lavanda también ayudan a relajarse.

- Incorpora una siesta de 20 minutos. No debemos subestimar el poder de una buena siesta para nuestro bienestar y nuestra recarga de energía. Las siestas cortas a medio día (en inglés reciben el ilustrativo nombre de Power Naps) son totalmente recomendables. Según los expertos, la siesta más efectiva es la que tiene lugar entre las 2 y las 4 de la tarde y sin forzar al cuerpo a tomarla. La duración de la siesta es clave. Limítate a una de 10 a 20 minutos. Más que eso alterará tu ciclo de sueño.

- Haz algo de ejercicio. Haz algo de ejercicio leve si estás embarazada o más intenso si ya no. Realiza algo de actividad física sin sobreexigirte ni buscar un oro olímpico. A veces y aunque parezca extraño, el cansancio se asocia a la vida sedentaria. Hasta que lo incorpores a tu rutina puede que te cueste un poco y tengas que obligarte, pero pasada esa época notarás sus beneficios. El ejercicio te ayuda a concentrar la mente en una tarea, mejora la autoestima, genera endorfinas y ayuda con la ansiedad.

- Vigila lo que comes y lo que bebes. Debes beber mucha agua y asegurarte de que tu dieta es variada e incluye los aportes nutricionales que necesitas. Embarazada, lo mejor es que acudas a un nutricionista que te haga un plan que puedas seguir y con el que te asegures de que tanto tú como tu bebé recibís una alimentación completa. Después, haz varias comidas al día, con un desayuno potente, no abuses de la cafeína y evita el azúcar, ya sea por sí solo o en forma de bollería y alimentos edulcorados.

- Vigila tu nivel de hierro en sangre. Los niveles bajos de hierro son una de las causas más comunes de fatiga. De acuerdo a la OMS (Organización Mundial de la Salud), dos de los grupos con más prevalencia de anemia son las mujeres embarazadas y las no embarazadas. Hazte analíticas de sangre periódicas para ver tus niveles y, en caso de que estos sean bajos, incorpora alimentos como legumbres (lentejas, garbanzos…), verduras de hoja verde oscura (espinaca, col rizada…), hígado, mejillones o sardinas, además de tomar algún suplemento de hierro prescrito por tu médico.

- Evita grandes esfuerzos y haz pausas durante el día. No te exijas demasiado. Puede que tu cuerpo te esté avisando de que necesitas reducir el ritmo. Haz pausas en las que estires las piernas si has estado sentada, o descanses si has estado en movimiento. Y, sobre todo, no tengas miedo a pedir ayuda. Tu pareja, tu familia o tus amigos pueden ayudarte con las tareas de la casa y el cuidado del bebé. No intentes ser una súper mamá y delega en los demás. Asimismo, haz una lista de las tareas realmente necesarias y deja las que no lo son para otro día.

- Dedícate un ratito a ti misma. Pasear, leer un libro, escribir, escuchar música, quedar con una amiga o, simplemente, sentarte en el sofá a no hacer nada. Es importante que tengas un ratito para ti cada día para poder relajarte y pensar. Eso te ayudará a descansar la mente y el cuerpo. 


Fuentes:

Smulders, Beatrijs (2010), Posparto seguro y los primeros meses tras el parto, Ed. Medici.

Fecha de actualización: 05-10-2020

Redacción: Irene Gómez

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