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¿Qué ejercicios puedo hacer estando embarazada?

¿Qué ejercicios puedo hacer estando embarazada?

Cuando nos enteramos de que estamos embarazadas nos surgen multitud de dudas e inquietudes que hasta la fecha no nos habíamos planteado. ¿Qué ejercicio puedo hacer? ¿Cómo afecta a mi bebé? ¿Cuál es el más indicado para favorecer un parto normal?

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Indice

 

Los beneficios de practicar ejercicios físicos en el embarazo

Primero vamos a ver qué beneficios obtenemos de practicar ejercicio físico en el embarazo según la medicina.

- Sabemos que aporta endorfinas, por lo tanto nos causará bienestar físico y mental.

- Disminuye el riesgo de diabetes gestacional e hipertensión inducida por el embarazo (preeclampsia).

- Hay un menor riesgo de padecer varices y menor riesgo de trombosis venosa.

- Mejora la disnea (sensación de falta de aire).

- Disminuye, además, la ganancia de peso durante el estado de gravidez, por lo tanto nos encontraremos mejor y con menos molestias derivadas de éste.

- Reduce el dolor lumbar, púbico y el dolor derivado por la compresión del nervio ciático.

- Mejora el suelo pélvico y la tonicidad muscular de cara al parto, ayudando a que este sea más corto y menos doloroso.

- Pero, además, aumenta el riego sanguíneo a nivel placentario, teniendo niños con más peso.

¿Sabías que los partos de las mujeres deportistas son más rápidos y con bebés más grandes? Sorprendente, ¿verdad?

 

¿Qué ejercicio puedo hacer?

Lo primero que hay que evaluar es el estado físico en el que nos encontramos; no es lo mismo una mujer que nunca ha realizado ejercicio que una que ya lo realizaba de manera habitual.

La que realizaba ejercicio de forma habitual, vamos a modificarlo a medida que avanza el embarazo, evitando las actividades con alto impacto como running, equitación… con el fin de cuidar el suelo pélvico. Evitando, además, aquellos ejercicios que puedan provocar riesgo de caída (escalada, bicicleta al aire libre, patinaje…) y aquellos que sean de contacto (boxeo, fútbol, rugby).

Si no estábamos habituadas a realizar ejercicio, durante el embarazo es una buena época para empezar a realizarlo, siempre de manera gradual.

Los deportes más aconsejados en estos meses son el pilates y el yoga para embarazadas, caminar, la bicicleta estática o la natación.

Tanto si tenemos una excelente forma física, como si no, una manera muy buena de hacer ejercicio es en el medio acuático. La piscina tiene la ventaja de que, al no existir gravedad, nos vamos a encontrar más ligeras.

 

Pero, ¿solo nadar en el agua?

No, hay un método muy novedoso que se llama el Método AIPAP®. Es un programa de ejercicios realizados por matronas en el agua. En dicho programa se trabaja la fuerza, la elasticidad y la resistencia de los músculos, ligamentos y tendones que intervienen en el parto; sin olvidarnos también de la respiración en diferentes situaciones.

Se ha comprobado que estos ejercicios realizados a partir de las 14 semanas de embarazo aumentan la posibilidad de un parto eutócico (parto normal) hasta en un 96,87%. Y es que el agua nos facilita multitud de ejercicios sin riesgo de lesión para el bebé ni para nosotras, y con multitud de beneficios (menos lumbalgias, pubalgias, menor riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia, mejora el estado anímico…).

Además, no es necesario saber nadar, y muchos ejercicios se realizan a través de juegos; y con la ventaja añadida de que los realizamos junto a un profesional del parto como es la matrona, resolviendo dudas sobre embarazo, parto y posparto.
 

Consejos para hacer ejercicio en el embarazo


Aunque hacer ejercicio físico durante la gestación es muy conveniente, hay que tomar una serie de medidas para evitar posibles problemas:

1- Consulta siempre a tu médico por si existe alguna contraindicación (posible en casos de amenaza de aborto espontáneo, parto prematuro, hemorragia vaginal, hematomas, desprendimiento prematuro de placenta…).

2- Para cuando notes molestias o síntomas como mareos, contracciones, hemorragias, pérdida de líquido amniótico, falta de aire, visión borrosa…

3- No debes esforzarte en exceso, se aconseja seguir un ritmo moderado que te permita hablar a la vez que haces ejercicio. Puedes tomarte la frecuencia cardiaca con un pulsómetro y no pasar nunca de 140 por minuto.

4- Procura hacer ejercicio en una zona bien ventilada y en la que no haga mucho calor para evitar los mareos.

5- Hidrátate bien antes, durante y después del ejercicio. Es importante mantenerse siempre bien hidratada en el embarazo.

6- Procura hacer estiramientos antes del ejercicio para evitar lesiones y accidentes musculares del cuerpo.

 


Te puede interesar:

La ganancia de peso en el embarazo es absolutamente normal siempre y cuando los kilos adquiridos en total no excedan los 12. Para ello, se recomienda visitar periódicamente al obstetra para poder así llevar el control adecuado de este parámetro.

Glosario

Disnea

Definición:

Respiración dificultosa durante el embarazo, en especial al inicio y durante las últimas semanas.

Síntomas:

Sensación de ahogo, fatiga, mareos y falta de aliento, dificultad para conciliar el sueño.

Tratamiento:

Ejercicios de relajación y respiración.

Fuente:

West, Zita (2007), El cuidado del bebé antes del nacimiento. Ed. Pearson Alhambra.

Fecha de actualización: 14-10-2020

Redacción: Irene García

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