Insomnio durante el embarazo o lactancia ¿qué puedo tomar?

Indice

• Causas del insomnio
• El insomnio durante el embarazo
• 6 puntos para mejorar el descanso sin fármacos

 

Causas del insomnio

El insomnio es el trastorno más común de sueño entre la población, que provoca dificultad para dormir. Puede tratarse de una dificultad para iniciar el sueño o para dormir durante las horas necesarias de manera completa.

Las causas del insomnio se suelen situar en el estrés, mala higiene o hábitos del sueño, ansiedad o incluso el llamado insomnio psicofisiológico, por el que se produce un condicionamiento psicológico por el que se asocia el dormitorio y la cama con la vigilia (lo que se traduce en que las personas con este tipo de insomnio se duermen en lugares inhabituales).

Por eso, ante una dificultad para descansar adecuadamente, debemos buscar la posible raíz para atajarla y tratarla, acudiendo al médico en caso de sospechar que su origen puede estar en la ansiedad o depresión.

 

El insomnio durante el embarazo

El periodo de gestación es uno en el que el insomnio suele aparecer en algún momento en muchas mujeres. En el embarazo en general y en el tercer trimestre en particular muchas mujeres experimentan algún tipo de dificultad para dormir lo que necesitan.

En casos de insomnio tratados farmacológicamente, los medicamentos más comunes suelen ser los hipnóticos benzodiacepínicos. Estos tienen un alto grado de tolerancia y dependencia, por lo que solo son recomendados en casos puntuales. Otro fármaco común para atajar el insomnio suelen ser los antihistamínicos o los antidepresivos. Estos medicamentos suelen tener el efecto secundario de producir somnolencia o un estado de sedación, por lo que a veces son recetados para tratar el insomnio. En ambos casos, el riesgo teratogénico (con riesgos para el bebé) es bajo, pero su uso solo se suele considerar como tratamiento de corta duración cuando no se responde a una terapia sin medicamentos.

En caso de precisar un tratamiento durante el embarazo o lactancia, llevar a cabo una vigilancia estrecha del bebé es recomendable para descartar cualquier tipo de problema o efecto en él. Lo aconsejable, en general, es evitar cualquier tipo de medicación a no ser que sea imprescindible. Antes de tomar cualquier medicación en la lactancia materna, asegúrate de si es seguro o no mirando en la web de e-lactancia.org.

 

6 puntos para mejorar el descanso sin fármacos

Hay muchas cosas que podemos hacer para tener una mejor higiene del sueño. Vamos a ver los 5 claves sobre las que debes trabajar si tienes alguna dificultad para descansar son:

1. Ejercicio regular, pero no en las 3-4 horas previas a acostarse. Yoga, natación, pilates…te ayudarán además a lograr una relajación corporal. Hacer ejercicio está demostrado que ayuda a dormir mejor, ya sea porque llegas más cansado a la cama, porque se produce una sensación de relax posteriormente o porque, simplemente, ayuda a desestresar el tono muscular y la mente.

2. Seguir un horario regular. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora para que tu cuerpo vaya estableciendo un ciclo de sueño y de vigilia regular. Además, mantener unos horarios también habituales para comer puede ayudarte.

3. Cena ligera y unas horas antes de dormir. Intenta cenar unas 2-3 horas antes de irte a la cama y de manera ligera. Así, tu digestión será más fácil, lo que también repercutirá en la calidad de tu sueño y tu relajación corporal y mental. Algunos alimentos favorecen el sueño, como todos aquellos que contienen triptófano, un aminoácido esencial que se transforma en serotonina, un neurotransmisor que proporciona un sueño saludable. Además, la serotonina aporta melatonina a nuestro organismo, una de las hormonas principales para favorecer el sueño. Alimentos ricos en triptófano son los cereales integrales, los lácteos, el plátano, el pollo, el aguacate, las ciruelas, el pescado azul, la yema del huevo, la piña, la remolacha o las semillas.

4. Las horas de sueño justas y las siestas, cortas y regulares. No cuanto más duermas tu cuerpo estará en mejores condiciones. Las horas de sueño deben estar entre 7 y 8 en el caso de los adultos y las siestas, entre 15-30 minutos, para no alterar los ciclos del sueño. Algunas personas precisan menos horas de sueño, pero alargarlas no es conveniente.

5. No te fuerces. Si no consigues dormirte, no te quedes dando vueltas en la cama. Intenta relajarte en la cama durante 15-20 minutos y si el sueño no llega, sal de la cama. Debes intentar asociar la cama con descanso. Haz algo que sepas que siempre consigue relajarte para ir entrando en el estado de duermevela cuando vuelvas a la cama. Puedes leer un libro, escribir en tu diario, hacer crucigramas…

6- Después de la cena, puedes beber alguna infusión relajante o digestiva que ayuden a hacer la digestión y favorezca el sueño, como la manzanilla, la valeriana, la melisa, la pasiflora, el tilo, etc. La valeriana y la pasiflora, por ejemplo, aumentan los niveles de ácido γ-aminobutírico (GABA) en el cerebro, un neurotransmisor que nos ayuda a regular nuestras células nerviosas y calma la ansiedad, favoreciendo el sueño.