Ejercicios para embarazadas

Indice

• Beneficios del ejercicio físico en la gestación
• Ejercicios aconsejados para embarazadas
• Ejercicios desaconsejados
• Consejos generales para hacer ejercicio en el embarazo

Beneficios del ejercicio físico en la gestación

- Favorece el parto

- Disminuye el dolor de espalda

- Previene la aparición de diabetes gestacional o preeclampsia

- Evita el exceso de peso

- Mejora el crecimiento de la placenta.

- Ayuda a evitar el estrés y sentirse más feliz

- Ayuda a dormir mejor

 

Ejercicios aconsejados para embarazadas

Los paseos, la natación y las prácticas que se realizan en las clases de preparación al parto son los ejercicios más aconsejados para las embarazadas.

- Danza: Ejercicio idóneo. Sobre todo en el primer trimestre.

- Natación: Es quizás el mejor y más completo deporte para hacer durante toda la gestación.

- Bicicleta: Si estás acostumbrada montar en bici, puedes seguir dando paseos en ella. Si no, deberías evitarlo por el riesgo de caídas.

- Gimnasio: No todos los aparatos son seguros en el embarazo, especialmente los que requieren  grandes esfuerzos. Pero si los utilizas de manera suave y moderada o adaptándolos a tu estado serán un estupendo ejercicio.

- Golf: Hasta que la barriga te impida su práctica, es un excelente deporte para ejercitarse estando embarazada.

- Yoga o Pilates: Son disciplinas excelentes para mantenerse en forma en el embarazo y para prepararse para el parto. En algunos centros imparten ejercicios adaptados especialmente para las gestantes.

- Caminatas y paseos: Ideal para aquellas mujeres no acostumbradas a ninguna actividad física.

- Running: Si ya corrías antes de la gestación puedes seguir haciéndolo hasta que el peso de la tripa no te lo permita. Conviene que estés atenta al ritmo cardiaco y a las señales que indican sobre esfuerzo.

 

Ejercicios desaconsejados

Los ejercicios violentos, con riesgo de caída o los muy fatigantes deberían descartarse por seguridad. Entre ellos el esquí, el boxeo, el surf, windsurf, alpinismo, padel, tenis, baloncesto, etc. Aunque evidentemente no tiene el mismo efecto en todas las mujeres. Factores como la edad, la forma física y el tipo de deporte influirán a la hora de desaconsejarlos.

Las mujeres que ya entrenaban antes o eran grandes aficionadas a algunos deportes pueden seguir realizándolos siempre que no estén contraindicados o se los prohíba su profesional de medicina. En cualquier caso el entrenamiento debería ser más suave que antes de la gestación y teniendo siempre presente las limitaciones propias del nuevo estado. El agotamiento debe ser un indicador de que un ejercicio está resultando excesivo.

 

Consejos generales para hacer ejercicio en el embarazo

Evitar todo deporte de alto riesgo, de impacto, o con peligro de caída o lesión.

Para las mujeres deportistas: Realizar ejercicio con moderación sin hacer sobre esfuerzos.

Para las mujeres no deportistas: Realizar un ejercio o actividad física suave, al menos 30 minutos diarios tres veces por semanas. Que podrá irse aumentando a medida que pase el tiempo y una se note más en forma. 

La práctica de ejercicio físico en cualquier caso debe ser moderada. El límite de trabajo recomendado por los médicos son las 140 pulsaciones por minuto. La mejor manera de controlar la frecuencia cardiaca es con un pulsómetro, pero si no tienes, basta con realizar la prueba del habla: tienes que ser capaz de conversar al mismo tiempo que haces ejercicio. Esto indica que no se está haciendo esfuerzo hasta quedar exhausta, con el peligro de limitar el flujo de oxígeno al bebé.

Otros síntomas que indican que el ejercicio debe interrumpirse:

- Mareos

- Hemorragia vaginal

- Dolor de cabeza

- Dolor de pecho

- Dificultad para respirar

- Contracciones

- Dolor de pantorrilla

- Pérdidas de líquido amniótico

- Debilidad muscular

Bebe agua antes, durante y después para mantener la hidratación. También es importante que uses ropa de deporte adecuada, holgada y que transpire; debes estar cómoda en todo momento, incluyendo el sujetador.

Busca una actividad física que se amena y segura para que puedas practicarla con regularidad. Es preferible una actividad regular 4 veces por semana que un ejercicio físico intenso y discontinuo.

No olvides hacer ejercicios de calentamiento y evita los ambientes húmedos y el exceso de calor.

No te fuerces, recuerda que durante la gestación disminuye la resistencia y la coordinación y aumenta la laxitud articular por lo que existe un mayor riesgo de lesiones, caídas y problemas.

Evita aquellos ejercicios que deban realizarse estirada boca arriba, ya que esta posición dificulta el retorno venoso y puede provocar mareos o el síndrome de hipotensión supina.