Con barriga y... ¡en forma!

Indice

• Ritmo cardiaco objetivo
• Los deportes más adecuados en cada fase del embarazo
• Y después del parto ¿cuándo puedo volver a hacer ejercicio normal?
• Consejos para practicar ejercicio de manera saludable
• Deportes desaconsejados en el embarazo

Practicar ejercicio durante la gestación no sólo es beneficioso para ti sino también para tu futuro retoño. Reduce el estrés, mejora el sueño, mantiene el equilibrio hormonal, aumenta tu energía, reduce hinchazones, disminuye los síntomas típicos del embarazo como el estreñimiento, los calambres, las jaquecas, etc. Pero cuando hablamos de ejercicio no nos referimos a que te lances a correr los 100 metros lisos ni trates de batir el récord en salto con pértiga cada mañana. Nos referimos a realizar un ejercicio sensible, que contribuya a que te sientas mejor

Es indudable que la capacidad de una mujer para realizar ejercicio durante la gestación estará limitada por el nivel físico con que afronte su gravidez. Si el ejercicio no supera el umbral de lo moderado su capacidad física no se verá alterada por las modificaciones fisiológicas típicas del embarazo, aunque evidentemente es necesario adaptar el esfuerzo al estado de forma de la gestante al iniciar el programa de ejercicios.

Si practicabas algún deporte antes de quedarte embarazada, puedes continuar haciéndolo regularmente hasta el tercer trimestre, al menos que sea un deporte de alto impacto.

Si por el contrario no estabas muy en forma antes del embarazo, éste no es el momento más adecuado para tratar de conseguir el cuerpo de Angelina Jolie en 9 meses con una tabla de ejercicios intensos. Si el deporte y tú no sois buenos amigos, puedes empezar probando cosas como andar, el yoga, la natación, la danza, ejercicios de preparación al parto o aeróbic acuático, por ejemplo.

Busca gimnasios, piscinas y centros o clínicas de fisioterapia que impartan clases especializadas para embarazadas y cuenten con monitores cualificados.

Muchos monitores no son conscientes de los riesgos del embarazo. La liberación de la hormona relaxina, que actúa sobre los ligamentos y articulaciones volviéndolos más elásticos, hace que seas más propensa a lesionarte. Por lo tanto una vez en el gimnasio tu monitor debe saber que estás embarazada. Si tienes alguna duda, consulta a tu matrona o ginecólogo sobre el ejercicio que vas a realizar, ellos te dirán si es peligroso para tu estado o no.

Ritmo cardiaco objetivo

Para que el ejercicio sea seguro y efectivo necesitas calcular tu frecuencia cardiaca máxima (FCM) y a partir de ésta tu frecuencia objetivo: FCM= 220 – tu edad.
Durante el embarazo es aceptable una frecuencia del 60-80% de tu FCM. Si estás en baja forma el 50-60%. Si estás en forma puedes alcanzar un 70-80%. Por ejemplo si tienes 30 años y estabas en plena forma antes del embarazo, deberías realizar ejercicio hasta alcanzar 133-152 pulsaciones si estás en buena forma y de 95-114 si no estás acostumbrada a hacer mucho deporte.
 

Los deportes más adecuados en cada fase del embarazo

Primer trimestre

Mientras haces ejercicio debes ser capaz de hablar sin notar falta de respiración. Esto será difícil durante la actividad aeróbica, así que limita este entrenamiento. El ejercicio anaeróbico, como levantar pesas, puede ser practicado durante más tiempo, siempre y cuando la intensidad sea suave. No olvides beber zumos para mantener el nivel de azúcar.

- Caminar: Mejora la circulación, ayuda a la digestión, elimina grasa, tonifica los músculos, etc. 20-30 minutos diarios.

- Bicicleta: Mejora la capacidad aeróbica. Desarrolla las articulaciones y los músculos de las piernas, las caderas y los glúteos, elimina grasa en los muslos y las pantorrillas. 20-30 minutos.
2-3 días a la semana.

- Step: Es un trabajo cardiovascular de bajo impacto, mejora la capacidad aeróbica, aumenta la fuerza y la resistencia, etc. 40 minutos.2-3 días a la semana.

- Yoga: Los movimientos suaves y lentos del yoga te ayudarán con la respiración y la relajación durante el embarazo y el parto. Fortalece los músculos y mejora la flexibilidad. La unión cuerpo-mente-espíritu del yoga es una combinación perfecta para afrontar la alteración cuerpo-mente-espíritu que sufres por el embarazo. 1 sesión diaria o 3 días por semana.

Segundo trimestre

Elige actividades aeróbicas con un riesgo mínimo de lesión y cíñete a tu ritmo cardiaco objetivo. Tu centro de gravedad está cambiando, para disminuir el riesgo de lesión evita las actividades que exijan mucho equilibrio.

- Senderismo o paseos enérgicos: Mejora la salud cardiovascular. El contacto con la naturaleza te cargará las pilas. 30 minutos a diario o al menos 4 veces por semana.

- Bicicleta estática: Será como montar en una bici de paseo pero sin el riesgo, mayor en este periodo, de perder el equilibrio. 30-40 minutos. 4 ó 5 días por semana.

- Ejercicios abdominales: Hazlos de costado o a cuatro patas (espalda de gato). Prueba con una pelota de ejercicios para realizar movimientos abdominales suaves pero profundos más seguros durante el embarazo. Te ayudará a que tu columna no se resienta por el peso del bebé. 3 series de 8-10 repeticiones cada una. De 2 a 3 días por semana.

Tercer trimestre

El peso del bebé y la restricción de movimientos limitarán la variedad de ejercicios, pero aún puedes seguir en forma. Evita aquellos con rebotes o los aeróbicos de alto impacto. Sustitúyelos por otros: marcha a paso rápido en lugar de hacer footing.

- Natación: Además de los beneficios propios del ejercicio, dejar que el agua sostenga tu peso puede ser una liberación placentera y vitalizante. Entre 20 y 30 minutos. A diario, si es posible.

- Aeróbic acuático: Es una forma ideal de realizar un entrenamiento aeróbico suave. 30-45 minutos. 3 ó 4 días a la semana.

- Tai Chi: Los movimientos típicos del Tai Chi son idóneos para este trimestre. Además te ayudarán a relajarte y conservar la energía para el parto. 10-20 minutos. 2 ó 3 días a la semana.

- Ejercicios Kegel: Entrenas tu suelo pélvico, permitiendo que los músculos se estiren por completo durante el parto y se contraigan del todo después. Para saber qué músculos contraer intenta detener el flujo de la micción mientras estás orinando. Una vez que sepas, puedes ejercitarlo en cualquier parte. 5 series de 10 repeticiones. Varias veces al día.

Y después del parto ¿cuándo puedo volver a hacer ejercicio normal?

4 o 6 semanas tras el parto vaginal y 8 semanas después de una cesárea es un tiempo prudencial para retomar tu programa de ejercicios. Antes de empezar o continuar con algún deporte, durante o después del embarazo, consulta a tu ginecólogo u obstetra. Él te confirmará la conveniencia o el riesgo del mismo tanto para ti como para tu futuro bebé.
 

Consejos para practicar ejercicio de manera saludable

- Lleva calzado adecuado, prendas sueltas y sujetador deportivo.

- Bebe mucha agua antes, durante y después. Y ten a mano algún tentempié sano, como barritas energéticas.

- Comienza siempre lentamente y calentando.

- Recuerda que tu centro de gravedad está cambiando, lo que afectará a tu equilibrio y tu coordinación, así que tómatelo con calma.

- Escucha y confía en tu cuerpo: si alguna actividad te hace sentir incómoda, cansada, acalorada, mareada o tienes calambres.

- No te preocupes si el ritmo cardiaco es más acelerado durante el embarazo, incluso cuando no estás haciendo ejercicio.

- No te expongas a altas temperaturas durante mucho tiempo, el sobrecalentamiento puede perjudicar al feto, especialmente durante el primer trimestre.

- Realiza ejercicio moderadamente. El ritmo cardiaco del feto permanece normal cuando la intensidad del ejercicio es ligera, mientras que si tu corazón alcanza las 180 pulsaciones por minuto, puede causar dolor fetal y un ritmo cardiaco inferior. Llévate un pulsómetro para controlar el ritmo.

- Haz abdominales con cuidado y sujeta la barriga con las manos entrelazadas mientras los estés realizando.

- Limita estrictamente los ejercicios que supongan estar tumbada sobre tu espalda más de 2 ó 3 minutos, especialmente al principio del segundo trimestre, y omítelos cuando llegues a la semana 20. El peso del útero puede comprimir la vena cava inferior; ésta lleva la sangre al corazón desde tus extremidades inferiores lo que reduce el flujo de sangre para tu propia cabeza y para el bebé. Así que si te sientes mareada mientras estás boca arriba, date la vuelta, colócate sobre el costado izquierdo y descansa.

- Para que el ejercicio físico sea realmente saludable es necesaria una mínima constancia.
 

Deportes desaconsejados en el embarazo

- Correr más de 3 km diarios.

- Montar a caballo.

- Esquí.

- Buceo o submarinismo.

- Saltos de trampolín.

- Deportes de contacto como el fútbol.

- Jogging o deportes atléticos.

- Deportes de riesgo.