Veganismo y embarazo

Indice

• ¿Qué es una dieta vegana?
• ¿Es posible seguir una alimentación vegana durante el embarazo?
• El dilema de “renunciar” momentáneamente al veganismo
• Nutrientes fundamentales en alimentos aptos para veganos

 

¿Qué es una dieta vegana?

Se define como veganismo aquella dieta que no incluye ningún producto de origen animal. Así, se diferencia del vegetarianismo  o vegetariano (no consumen carne), que sí puede incluir alimentos como la miel, la leche o los huevos, de origen animal.

Como en una alimentación omnívora (que incluye tanto alimentos vegetales como animales), en una dieta vegana también hay posibilidad de que nuestra alimentación no sea adecuada o debamos tomar suplementos de algún tipo de nutriente, vitamina, mineral…que tengamos en bajos niveles. Por eso, sea cual sea nuestra dieta, debemos llevar un seguimiento a través de analíticas para asegurarnos de que nuestro cuerpo y nuestro bebé reciben lo que necesitan.

¿Es posible seguir una alimentación vegana durante el embarazo?

La respuesta es que no hay razón por la que no se deba. El cuerpo necesita una serie de compuestos (proteínas, nutrientes, minerales, vitaminas, ácidos grasos…), y le da igual que esos compuestos los ingieras por un bistec o una ensalada. Con la dieta vegana durante el embarazo sucede lo mismo que con la omnívora: hay que adecuar nuestra alimentación a las nuevas necesidades de nuestro cuerpo y al desarrollo óptimo del bebé.

El problema es que, si no se incluyen todos los nutrientes esenciales en estos meses, puede afectar a la salud de la madre y al desarrollo y crecimiento del feto. Y es que existen nutrientes que están en déficit en la dieta vegana, como proteínas de alto valor biológico, hierro, vitamina B12, vitamina D, calcio, yodo, ácido fólico y zinc, por lo que se pueden presentar deficiencias de estos causando porblemas como recién nacidos de bajo peso al nacer (PEG), anemia materna e hipospadia relacionada al alto consumo de proteína de soja (fitoestrógenos) en estas dietas.

Por eso, debes tener un control exhaustivo de tu dieta en estos meses y asegurarte mediante análisis de sangre que te realice tu profesional de medicina de que no tienes déficit de ningún nutriente esencial. 

El dilema de “renunciar” momentáneamente al veganismo

El veganismo es, para las personas que lo practican, más que una forma de alimentación. Aunque algunos recurren a este tipo de dieta en busca de una alimentación más sana y orgánica, son muchos los llevados a esta forma de alimentación por motivos medioambientales e incluso políticos: en contra del abuso que sufren muchos animales no humanos para nuestra alimentación o persiguiendo una alimentación más sostenible (según estudios como el de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), el sector ganadero es el sector que genera más gases de efecto invernadero, además de una de las principales causas de la degradación del suelo y de los recursos hídricos).

Es posible que durante tu embarazo no puedas seguir, momentáneamente, tu dieta vegana. Puede que te resulte más complicado o, simplemente, las analíticas no estén resultando como deben (algo que puede pasar en un embarazo con dieta omnívora también). Por eso, debes estar abierta a la opción de readaptar durante tu embarazo tu dieta. Puede que debas pasarte a una dieta vegetariana que incluya lácteos (ovolactovegetariana) y otros alimentos de origen animal, puede que debas ingerir de cuando en cuando algún tipo de alimento animal…Lo importante es poner todo en perspectiva, y priorizar la salud de tu cuerpo y del bebé durante el embarazo en los casos en los que esta no sea compatible con la dieta vegana.

 

Nutrientes fundamentales en alimentos aptos para veganos

No obstante, renunciar al veganismo no tiene por qué ser una condición sine qua non durante el embarazo, siempre que tus analíticas sigan dando los parámetros deseables. Vamos a ver algunas fuentes veganas de compuestos necesarios durante la gestación (datos de la Vegan Society):
 

Cereales integrales (harina y pan integral, arroz integral), frutos secos (almendras, nueces de brasil, avellanas, anacardos), semillas de girasol y calabaza, legumbres (guisantes, lentejas, judías), harina y leche de soja, tofu.
 

Cereales integrales (trigo, avena, cebada, arroz), pan integral, pasta y otros derivados de harina, lentejas, judías, patatas, fruta y frutos secos.
 

Frutos secos y semillas, aceite de frutos secos y semillas, margarina vegana, aguacates.
 

Ácido linoleico (grupo omega 6)

Aceite de girasol, de maíz, de prímula natural y de soja.

Ácido alfa-linolénico (grupo omega 3)

Aceite de semillas de lino, semillas de calabaza, nueces, soja y canola (colza).
 

Vitamina A

Zanahorias, espinacas, calabazas, tomates, verduras de color verde oscuro y margarinas veganas.

Vitamina B

Frutos secos, cereales integrales, avena, muesli, legumbres, extracto de levadura (Marmite), verduras de hoja verde oscuro, patatas, setas y frutas deshidratadas.

Vitamina B12

Alimentos fortificados como extractos de levadura, leche de soja, margarinas veganas, hamburguesas vegetarianas. Posiblemente: Alimentos fermentados (tamari, miso y tempeh) y algas marinas (hijiki, wakame, espirulina).

Vitamina C

Frutas cítricas (naranjas, limones y pomelos), cerezas, frambuesas, verduras de hoja verde oscuro y patatas.

Vitamina D

Exposición moderada a la luz solar, algunas leches de soja y margarinas veganas fortificadas.

Vitamina E

Frutos secos, semillas, cereales y harinas integrales y aceites vegetales.

Ácido fólico o Vitamina B9

Germen de trigo, verduras de hoja verde oscuro (brécol, espinacas, berros), levadura y extractos de levadura, frutos secos, guisantes, habas, naranjas, dátiles, aguacates, cereales integrales.
 

Calcio

Melaza, semillas, frutos secos, algarroba, legumbres (granos de soja, tofu, judías, soja fermentada o miso), perejil, higos (secos), algas marinas, cereales (avena, por ejemplo), leche de soja fortificada.

Hierro

Semillas, frutos secos, legumbres, miso, cereales, frutas deshidratadas, melaza, algas marinas, perejil, verduras de color verde oscuro, utilizar potas y sartenes hechas de hierro.

Zinc

Germen de trigo, cereales integrales (pan integral, arroz, avena), frutos secos, legumbres, tofu, proteína de soja texturizada, miso, guisantes, perejil y brotes de soja.