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Alimentación para dormir bien en el embarazo

Alimentación para dormir bien en el embarazo

Dormir durante la gestación puede volverse una misión imposible o cuanto menos complicado. Son diversos los factores que impedirán a una mujer embarazada conciliar el sueño con facilidad.

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Índice

 

¿Por qué no duermo bien en el embarazo?

La constante necesidad de orinar te despertará en mitad de la noche, el hambre repentino suele obligarte a levantarte a comer un tentempié, las náuseas o las ganas de vomitar pueden asaltar a lo largo del sueño, las patadas del bebé, más activo cuando la madre descansa, suelen molestar y despertarte, también lo harán los calambres, los ardores, o simplemente el tamaño y el peso del feto que, sobre todo a partir del tercer trimestre, hacen que encontrar una postura cómoda para dormir resulte difícil.

Todas estas causas hacen que sea muy complicado dormir bien durante los 9 meses de embarazo, aunque siempre hay consejos que puedes seguir.
 

¿Qué hacer para dormir mejor en el embarazo?

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Si orinar frecuentemente hace que te despiertes con frecuencia reduce la ingesta de líquidos las horas previas a acostarte.

Procura descansar durante el día. Será beneficioso para ti, pero nunca hagas siestas largas de más de 30 minutos o una hora, ya que esto puede reducir tu capacidad para dormir de noche. En ocasiones descansar con las piernas en alto, relajarse leyendo o viendo la televisión, o recostándose sin llegar a dormir, pueden ser suficientes para recuperar energías.

Si el problema del insomnio son otras molestias asociadas al embarazo (acidez, calambres, pesadez de piernas, etc.) intenta atajarlos. Existen diversas medidas para paliar sus efectos.

Si llegada la noche no consigues dormir, evita quedarte tumbada dando vueltas en la cama largos periodos. La frustración de no lograrlo puede perjudicarte y agravar la situación. Levántate, lee algo, date un baño relajante, bebe algo caliente, etc. Cuando sientas que tus ojos se cierran es el momento de volver a la cama.

Adoptar una postura cómoda puede conseguirse utilizando almohadones o cojines diseñados específicamente para estos casos, que sujetan tripa y piernas.

Para evitar que el hambre no te deje dormir, opta por incluir carbohidratos no refinados en la cena.
 

Alimentos para dormir mejor

Igualmente, algunos cambios en tu menú pueden ayudar a disminuir los problemas para conciliar el sueño. Toma nota de estas recomendaciones dietéticas:

- Realiza cenas suaves, evitando fritos y comidas pesadas, al menos un par de horas antes de meterte en la cama.

 

- Elimina los menús con especias o ingredientes picantes, que además de provocar ardor de estómago, suben la temperatura corporal entorpeciendo el descanso.

- Consume alimentos ricos en hidratos de carbono no refinados, especialmente patatas, arroz, cereales integrales, pasta, legumbres… 

- Elige aquellos que contengan triptófano, un aminoácido que favorece la producción de unas hormonas, niacina y la serotonina, que contribuyen a conciliar el sueño. Entre los alimentos que contienen esta sustancia se encuentran la leche, los huevos, el jamón, las carnes de ave, los pescados azules, las pastas, los guisantes, la calabaza, la patata, los frutos secos, etc.

- Huelga decir que limites o excluyas el consumo de bebidas con cafeína, como el café, la coca cola, el té, etc. Y por supuesto el alcohol.

- El magnesio induce al sueño, por lo que es aconsejable comer aquellos alimentos que lo contengan. El plátano, el cacao, la soja, el perejil, las acelgas, las espinacas, el plátano, el aguacate, las pipas de girasol, las almendras, las nueces, las avellanas, el arroz integral, los dátiles, las uvas pasas, las judías, las lentejas, los higos secos, las ciruelas secas, etc. son fuente de magnesio.

- Además de estas pautas alimentarias conviene que el ejercicio físico forme parte de tu rutina diaria. Caminar, nadar o hacer gimnasia adaptada para embarazadas son las mejores opciones.


Ejemplos de menús para 3 días

Día 1

Desayuno: un batido de plátano y leche desnatada. Una magdalena o un trozo de bizcocho casero con chocolate.

Media mañana: 1 tosta de pan integral con tomate y queso de Burgos.

Comida: ensalada de arroz integral con verduras. Pollo al horno. Un yogur desnatado.

Merienda: un plátano. Un puñado de frutos secos.

Cena: crema de espinacas con besamel. Salmón a la plancha. 5 dátiles o higos secos o un puñado de uvas pasas. Una infusión de tila.

Día 2

Desayuno: un vaso de leche desnatada con cacao. Juna tostada de pan de trigo integral.

Media mañana: una rebanada de pan integral con fiambre de pavo.

Comida: guisantes con jamón y cebolla. Bonito guisado con patatas y acelgas. Uvas.

Merienda: requesón con miel y nueces. Una infusión de rooibos.

Cena: un palto abundante de pasta con verduras y soja. Ciruelas. Un vaso de leche desnatada caliente con miel.

Día 3

Desayuno: un bol de cereales integrales con leche desnatada. Una infusión de rooibos.

Media mañana: una rebanada de pan integral con tomate y anchoas.

Comida: lentejas con patata y calabaza. Pavo a la plancha. Fruta.

Merienda: 1 barrita de cereales integrales con chocolate. Un yogur.

Cena: ensalada de espinacas, queso, aguacate, pipas de girasol, avellanas, almendras… Una tortilla con mucho perejil. Plátano. Una infusión de tila.


Fuentes:

Huggins-Cooper, Lynn (2005), Maravillosamente embarazada, Madrid, Ed, Nowtilus.

"Los consejos de tu matrona", Guía elaborada por la Asociación Española de Matronas.

Fecha de actualización: 11-06-2020

Redacción: Irene García

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